Donosite li u siječnju hrabre odluke da ćete "jesti zdravije" - što god to za vas značilo? Prestanite pokušavati potpuno promijeniti prehranu u jednom danu. Često su novogodišnje odluke o zdravlju i wellnessu stroge i teško održive, pa većina ljudi odustane nakon samo nekoliko tjedana. Zbog toga mnogi iz godine u godinu ponavljaju iste pogreške.

Da biste prekinuli taj začarani krug, važno je donositi odluke koje ne samo da poboljšavaju zdravlje, već su i dugoročno održive. Donosimo pet učinkovitih načina za mršavljenje, ali i pet najčešćih pogrešaka koje treba izbjegavati.

VODIČ ZA KUĆNI TRENING /

Održite formu bez odlaska u teretanu: Za ove vježbe vam ne treba oprema

Pet načina kako zdravo i sigurno skinuti kile

Razmišljajte u malim koracima i moći ćete ostvariti bilo koji prehrambeni cilj, korak po korak, fokusirano. Zašto ne biste počeli s ovim jednostavnim savjetima?

1. Preispitajte dijete

Za početak, preispitajte dijete koje vam guraju pod nos. Kronično držanje dijeta štetno je za tjelesno i mentalno zdravlje.

Istraživanja pokazuju da dijete mogu biološki predisponirati ljude na ponovno dobivanje još više masnog tkiva nego što su ga u početku izgubili, a ponavljani ciklusi dijeta mogu s vremenom dovesti do nakupljanja masnoće jer tijelo daje prednost obnovi masnog tkiva u odnosu na mišićnu masu.

Foto: Pexels

Umjesto još jedne "brze" dijete, usredotočite se na prekidanje začaranog kruga dijeta. Gradite navike koje podržavaju cjelokupno zdravlje, poput redovitog kretanja, uravnoteženih obroka bogatih proteinima i vlaknima te dosljednog sna — bez opsesivnog praćenja broja na vagi.

RATNA MEDICINA /

Kako je češnjak postao ruski penicilin: Igrao je važnu ulogu u spašavanju života

2. Pijte puno vode

Jeftina je, bez kalorija i daje tijelu osvježavajući poticaj. Čini li vam se preporuka od osam čaša dnevno zastrašujućom? Razmišljajte u malim koracima. Popijte jednu čašu odmah ujutro, prije nego što operete zube. Mame vas gazirana pića? Ili čaša vina? Najprije popijte čašu vode s malo svog omiljenog napitka. Također, odlučite popiti jednu čašu vode više nego jučer.

3. Izgradite uravnotežen tanjur

Usredotočite se na to da obroci koje jedete budu uravnoteženi i da tijelu osiguravaju potrebne hranjive tvari, a da se pritom uklapaju u vaš svakodnevni ritam. Zdrava prehrana ne temelji se na strogim pravilima, već na jednostavnim i ponovljivim odabirima koje je moguće dugoročno održavati.

Dobro je razmišljati o svakom obroku kao o cjelini koja sadrži proteine, vlakna i zdrave masnoće. Male promjene također mogu imati velik učinak, primjerice, zamjena slatkih zalogaja voćem ili orašastim plodovima, započinjanje dana hranjivim doručkom ili planiranje i priprema obroka unaprijed, piše Healthline.

NAJDEPRESIVNIJI DAN?! /

Stručnjaci upozoravaju: 'Plavi ponedjeljak može utjecati na podsvijest, ovako se možete oduprijeti'

4. Brinite o svom tijelu

Briga o zdravlju unaprijed mnogo je jednostavnija nego kasnije liječenje kroničnih bolesti, zato se posvetite malim stvarima koje održavaju vaše tijelo u dobrom stanju. Pokušajte se kretati barem 30 minuta većinu dana, bilo da se radi o šetnji, pranju automobila ili planinarenju; svaka aktivnost koja potiče cirkulaciju pomaže. Redovito obavljajte važne preglede, poput kontrole kolesterola, pregleda prostate ili Papa testa, kako biste ostali korak ispred potencijalnih problema.

Dobar san također je ključan. On pomaže tijelu i umu da se obnove, jača zdravlje i olakšava nošenje sa stresom. Fokusirajući se na nekoliko malih, održivih odluka vezanih uz prehranu i zdravlje, možete postići velike rezultate korak po korak, piše WebMD.

DOBRA STRATEGIJA /

Stručnjak za nutricionizam: 'Ova namirnica olakšava prestanak korištenja lijekova za mršavljenje'

5. Prestanite s negativnim govorom

Negativni govor prema sebi može polako narušavati vaše samopouzdanje i dobrobit. Razmislite o novogodišnjoj odluci da više prakticirate pozitivan odnos prema sebi i da izazivate kritične ili neproduktivne misli.

Ovaj pristup može ojačati vašu ukupnu sliku o sebi, a ujedno potaknuti i druge da se prema sebi odnose ljubaznije. Počnite tako da preoblikujete stroge misli, primjerice, umjesto “Uvijek sve pokvarim”, recite sebi “Učim i u redu je griješiti” ili razgovarajte sa sobom kao s prijateljem, nudeći si ohrabrenje poput “Daješ sve od sebe i to je dovoljno.”

Pet najčešćih pogrešaka u mršavljenju

Ponekad se može činiti da živite zdravo, a ipak ne postižete željene rezultate. Evo pet čestih pogrešaka koje ljudi rade kada pokušavaju smršavjeti.

TOPI KILOGRAME /

Ova metoda hodanja sagorijeva do 40 posto više kalorija: Uključite je u rutinu danas

1. Fokusiranje samo na vagu

Često se može činiti da ne gubite kilograme dovoljno brzo, čak i kad živite zdravo. Važno je zapamtiti da broj na vagi predstavlja samo jedan pokazatelj promjene težine. Težinu mogu utjecati razni faktori, uključujući promjene u tekućini u tijelu i količinu hrane koja je još u probavnom sustavu.

Težina može prirodno varirati jedan do dva kilograma tijekom nekoliko dana, ovisno o tome koliko ste jeli i pili. Hormonalne promjene kod žena također mogu uzrokovati zadržavanje vode, što se odražava na vagu.

Foto: Pexels

Ako vaga ne pokazuje promjenu, moguće je da gubite masno tkivo, ali zadržavate vodu. Također, ako vježbate, možete istovremeno gubiti masnoću i graditi mišiće. U takvim slučajevima odjeća vam može početi bolje pristajati, posebno oko struka, iako broj na vagi ostaje isti.

Mjerenje struka i fotografiranje jednom mjesečno može bolje pokazati gubitak masnog tkiva, čak i ako se broj na vagi ne mijenja značajno.

2. Odabir niskomasnih ili 'dijetnih' namirnica

Prerađene niskomasne ili “dijetne” namirnice često se smatraju zdravim izborom koji pomaže u mršavljenju, no ponekad mogu imati suprotan učinak.

Mnogi od tih proizvoda sadrže velike količine šećera kako bi im poboljšali okus. Na primjer, 170 grama niskomasnog aromatiziranog jogurta može sadržavati čak 23,5 grama šećera, što je više od četiri žličice. CDC preporučuje da dijeta od 2.000 kalorija sadrži manje od 12 žličica dodanog šećera dnevno.

Niskomasni proizvodi također mogu pojačati osjećaj gladi, što znači da ćete možda pojesti više hrane nego što vam je stvarno potrebno.

Umjesto toga, bolje je birati nutritivno bogate, minimalno prerađene namirnice. Kad god je moguće, odaberite voće i povrće, uključujući i konzervirano ili smrznuto, jer su prirodno niskomasni, a istovremeno puni hranjivih tvari.

ZAPISANO U VENAMA /

Tko ne smije pivo, a tko kavu? Provjerite koje namirnice (ne) odgovaraju vašoj krvnoj grupi

3. Premalo proteina u prehrani

Dovoljan unos proteina važan je kada pokušavate smršavjeti. Proteini pomažu u mršavljenju na više načina: smanjuju glad, povećavaju osjećaj sitosti, smanjuju količinu ponovno dobivene težine, održavaju ili povećavaju metabolizam te štite mišićnu masu tijekom gubitka kilograma.

Istraživanja pokazuju da dijete s većim udjelom proteina, oko 1,2 do 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase, mogu pomoći u kontroli apetita i poboljšanju tjelesne kompozicije.

Kako biste podržali mršavljenje, pokušajte uključiti hranu bogatu proteinima u svaki obrok. Protein ne mora nužno dolaziti samo iz mesa ili mliječnih proizvoda — grah, mahunarke, kvinoja i lanene sjemenke također su odlični i pristupačni izvori, piše Healthline.

4. Nerealna očekivanja

Postavljanje ciljeva za mršavljenje i zdravlje može biti motivirajuće, no često ljudi imaju nerealna očekivanja, što može umanjiti uspjeh. Jedno istraživanje pokazalo je da većina sudionika želi izgubiti više od deset posto svoje težine, što se smatra nerealnim. Nedostatak postizanja ciljeva povezan je s nezadovoljstvom i kasnijim teškoćama u mršavljenju.

Ako imate cilj vezan uz težinu, bolje je odabrati praktičnu i ostvarivu promjenu, primjerice smanjenje težine za pet do deset posto uz gubitak od pola kilograma do kilogram tjedno. Takav pristup povećava šanse da uspješno ostvarite cilj i pritom gubite težinu zdravim tempom.

BEZ IZGARANJA /

Fitness stručnjaci savjetuju: Ovako ćete izbjeći blagdansko debljanje, a s upola manje truda

5. Nečitanje deklaracija

Ignoriranje ili pogrešno čitanje informacija na deklaracijama može vas dovesti do unosa neželjenih kalorija i nezdravih sastojaka.

To se lako dogodi jer mnoga pakiranja ističu “zdrave” tvrdnje na prednjoj strani, što može stvoriti pogrešan dojam o stvarnom sastavu proizvoda. Kako biste dobili potpunu sliku o hrani koju jedete, važno je uvijek provjeriti popis sastojaka i nutritivne vrijednosti na stražnjoj strani pakiranja.

Zdravstvene odluke navedene iznad predstavljaju održive načine za poboljšanje tjelesnog i emocionalnog zdravlja, koje je moguće slijediti cijeli život.

Razvijanje zdravijeg odnosa prema hrani i bolja briga o svom tijelu i umu može značajno poboljšati opće zdravlje na više razina. Isprobajte nekoliko odluka iz ovog članka kako biste ovu godinu, ali i sve sljedeće, učinili što zdravijom i sretnijom.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

NUŽNO JE /

Izlaganje prirodnom svjetlu igra ključnu ulogu: 26 razloga zašto je važno izaći vani

POGLEDAJTE VIDEO: Bogato i zdravo jelo: Pripremite ovu osvježavajuću i hranjivu salatu od pureće šunke