Jeste li skloni pohitati do frižidera kada se osjećate tužno ili uznemireno? Niste sami. Često ljudi posežu za hranom kako bi se utješili i nosili s velikim, teškim osjećajima.

Kada jedete kao reakciju na emocije, to se naziva emocionalno jedenje. Gotovo svatko to ponekad radi. Naša tijela trebaju hranu za preživljavanje. Logično je da jedenje aktivira sustav nagrađivanja u mozgu i čini da se osjećamo bolje. Ako emocionalno jedenje postane učestalo, a nemate druge načine suočavanja, to može postati problem.

Iako u tim trenucima može djelovati kao način nošenja s emocijama, jedenje ne rješava osnovni problem. Ako ste pod stresom, tjeskobni, dosadno vam je, osjećate se usamljeno, tužno ili ste umorni, hrana neće riješiti te osjećaje.

Za neke ljude, ovaj ciklus oslanjanja na hranu može izazvati osjećaje krivnje i srama, koji su teži za prevladati.

U TIJEKU ISTRAŽIVANJA /

Znanost o tetovažama: Ono što bi tinta mogla napraviti vašem tijelu moglo bi vas iznenaditi

Hrana je u središtu mnogih naših aktivnosti. Hrana je dio naših proslava. Pripremanje hrane za nekoga tko prolazi kroz teško razdoblje način je da pokažete da vam je stalo. Dijeljenje hrane s drugima način je povezivanja.

Prirodno je imati emocionalnu povezanost s hranom

Cilj je omogućiti vam svjesno donošenje odluka o tome kada, što i kako jedete. Bit će trenutaka kada je smisleno da hrana bude dio suočavanja s velikim emocijama. U drugim slučajevima postoje bolji načini suočavanja.

Gotovo bilo što može potaknuti emocionalno jedenje, od vanjskih razloga poput stresa na poslu, financijskih briga, zdravstvenih problema ili problema u vezama, do unutarnjih uzroka kao što su nedostatak introspektivne svijesti, aleksitimija, disregulacija emocija ili slabija reakcija hormona stresa. 

Ljudi koji prate restriktivne dijete ili imaju povijest takvih navika češće posežu za hranom zbog emocija, a što se hrana više koristi kao način suočavanja, to se ova navika automatski učvršćuje.

Samo emocionalno jedenje nije poremećaj prehrane, ali može biti znak poremećenog jedenja, što ponekad vodi razvoju poremećaja prehrane. 

OBJAŠNJENJE STRUČNJAKA /

Može li novi trend zaista pomoći da bolje spavate? 'To je dobar način za opuštanje, ali...'

Poremećeno jedenje uključuje vrlo stroge prehrambene navike, kategoriziranje hrane kao ''dobra“ ili ''loša“, učestale dijete, jedenje zbog emocija umjesto fizičke gladi, nepravilno vrijeme obroka, opsesivne misli o hrani te osjećaje krivnje ili srama nakon konzumacije ''nezdrave“ hrane. 

Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, poremećaji prehrane dijagnosticiraju se kada prehrambeno ponašanje zadovoljava određene kriterije, ali mnogi ljudi imaju poremećene obrasce jedenja i ne ispunjavaju te kriterije. Ne morate imati dijagnozu da biste potražili pomoć – zaslužujete dobar odnos s hranom, a stručnjak za mentalno zdravlje ili registrirani dijetetičar može vam pomoći u prepoznavanju i upravljanju ovim obrascima.

Kako prestati s emocionalnim jedenjem

Promjena navike poput emocionalnog jedenja može biti izazovna, ali moguća je. Postoje različiti načini koji vam mogu pomoći da se nosite s tim.

Vodite dnevnik emocija

Što bolje razumijete svoje navike, to veća je šansa da ih promijenite. Jedenje kao reakcija na emocije često se događa automatski, stoga bilježenje trenutaka kada jedete, a niste fizički gladni, može pomoći. Zabilježite što se događalo, kako ste se osjećali i koje emocije ste primijetili kada je nastala želja za jelom. Pratite i svoje postupke – jeste li odmah jeli ili ste pokušali s odvraćanjem pažnje. Pokušajte ne suditi sebi i budite znatiželjni u istraživanju svojih obrazaca ponašanja.

Pronađite druge načine suočavanja

Kada prepoznate emocije i situacije koje izazivaju jedenje, možete početi uvoditi promjene. Ako jedete zbog stresa, radite na njegovom smanjenju na druge načine, a ako jedete zbog dosade, pronađite aktivnosti koje ispunjavaju vaše vrijeme. Prebacivanje fokusa s hrane na druge aktivnosti zahtijeva vrijeme i eksperimentiranje.

POKAZALO ISTRAŽIVANJE /

Znanstvenici tvrde: Ova vrsta hrane stvara ovisnost sličnu nikotinskoj, treba strožu regulativu

Pokrenite tijelo

Fizička aktivnost pomaže smanjiti stres i tjeskobu jer snižava razinu hormona stresa i oslobađa endorfine koji poboljšavaju raspoloženje. Vježbanje može pomoći u kontroliranju emocionalnih okidača za jedenje, a ne mora biti intenzivno – i kratka šetnja ili blago istezanje mogu pomoći. Prakse poput yoge dodatno smanjuju stres i tjeskobu.

Foto: Shutterstock

Isprobajte mindfulness

Mindfulness ili svjesna pažnja pomaže u smanjenju stresa, tjeskobe i emocionalnog jedenja. Primjeri uključuju tiho sjedenje i fokus na disanje, skeniranje tijela i opuštanje napetosti, vođene meditacije te usredotočavanje na ono što vidite, dodirujete, čujete, mirišete i kušate. Svjesno jedenje (mindful eating) koristi unutarnje signale za odluke o hrani, potiče vas da usporite i obratite pažnju na izgled, miris, okus, teksturu i zvuk hrane te da prije jela procijenite što vam je stvarno potrebno.

Jedite dovoljno

Fizička i emocionalna glad mogu biti vrlo različite, stoga je važno osigurati dovoljno hrane tijekom dana. Mozak traži dovoljno energije za preživljavanje, a neadekvatni obroci mogu pojačati kasnije želje za hranom. Raznovrsni obroci, osobito s dovoljno proteina, mogu povećati sitost i smanjiti emocionalno jedenje.

Primijetite svoj apetit

Ako ste dugo bili na dijetama, može biti teško prepoznati signale gladi i sitosti. Prakticiranje osvještavanja ovih signala pomaže razlikovati emocionalnu i fizičku glad. Pazite na znakove poput kruljenja u trbuhu, slabosti, pada energije, promjena raspoloženja i češćih misli o hrani. Redovito provjeravanje razine gladi tijekom dana pomaže pratiti prirodne obrasce i prepoznati trenutke kada jedete iz emocionalnih razloga.

RAZORNA BOLEST /

Popularna prehrana mogla bi smanjiti rizik od moždanog udara

Potražite podršku

Ne izolirajte se u trenucima tuge ili tjeskobe. Kratki poziv prijatelju ili članu obitelji može poboljšati raspoloženje. Socijalna podrška pomaže ljudima koji se bore s emocionalnim i kompulzivnim jedenjem.

Razmislite o profesionalnoj pomoći

Nutricionist s iskustvom u emocionalnom ili poremećenom jedenju može pomoći prepoznati okidače i strategije upravljanja hranom, dok stručnjak za mentalno zdravlje može ponuditi druge načine suočavanja s teškim emocijama, često koristeći kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT).

Planirajte obroke

Redoviti obroci u planirano vrijeme pomažu smanjiti fizičku i emocionalnu glad. Nije potrebno pripremati cijeli tjedan unaprijed; dovoljno je napraviti tjedni plan koji uključuje doručak, ručak, večeru i međuobrok te određeno vrijeme kada ćete jesti. Preporučuje se jesti u 12-satnom prozoru, otprilike svakih tri sata, i pri snažnoj želji za hranom provjeriti kada je sljedeći obrok, piše Healthline.

SPAŠAVANJE ŽIVOTA /

Ovaj šećer mogao bi biti ključ za pobjedu smrtonosnih superbakterija otpornih na lijekove

Eliminirajte distrakcije

Jedenje dok radite ili gledate TV smanjuje svjesni doživljaj hrane i može dovesti do prejedanja. Fokusirajte se na hranu, usporite i primijetite signale sitosti kako biste jeli onoliko koliko vaše tijelo stvarno treba. Stručnjaci koriste kontrolu podražaja kako bi promijenili uvjetovane obrasce jedenja.

Rad na pozitivnom unutarnjem dijalogu

Pozitivan unutarnji govor pomaže u upravljanju emocionalnim jedenjem. Postanite svjesni negativnih misli i primijenite prema sebi isti način govora kakav biste koristili prema bliskom prijatelju.

Kada potražiti pomoć

Promjena zahtijeva trud, ali zaslužujete osjećati se bolje. Emocionalno jedenje može biti dio poremećenog jedenja, što može dovesti do poremećaja prehrane. Ne morate imati dijagnozu da biste potražili podršku; razgovor s liječnikom, stručnjakom za mentalno zdravlje ili nutricionistom može vam pomoći da se pozabavite fizičkim i mentalnim aspektima emocionalnog jedenja.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

MOŽE VAS KOŠTATI /

Ovo je 15 znakova da vaša dijeta nije dobra za vaše tijelo: 'Više štete nego koristi'

POGLEDAJTE VIDEO: Ispovijesti hrabrih žena o borbi za život: '31. rođendan sam proslavila na intenzivnoj na Rebru'