Redovito hodanje može pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija, razvoju mišićne mase i smanjenju masnoće na trbuhu. No, i druge zdravstvene prednosti povezane su s dosljednom tjelesnom aktivnošću, piše Healthline.

Ako želite ostati u formi i zdravi, važno je redovito vježbati. Redovita fizička aktivnost može smanjiti rizik od razvoja zdravstvenih stanja poput srčanih bolesti ili dijabetesa. Osim što pomaže da živite dulje i zdravije, vježbanje može pomoći u kontroli težine.

Hodanje je izvrstan oblik tjelesne aktivnosti koji je besplatan, niskog rizika i dostupan većini ljudi. To je jedan od najlakših oblika vježbanja koje možete uključiti u svoj svakodnevni život.

BEZ DIJETE /

Stručnjak za mršavljenje: Ovako možete umanjiti unos za 500 kalorija na dan bez gladovanja

Postoji pet razloga zašto češće hodanje može pomoći u gubitku težine i masnoće na trbuhu, između ostalih prednosti.

1. Hodanje sagorijeva kalorije

Vašem tijelu potrebna je energija (u obliku kalorija) za sve složene kemijske reakcije koje vam omogućuju kretanje, disanje, razmišljanje i funkcioniranje.

Da biste smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Međutim, dnevne potrebe za kalorijama razlikuju se od osobe do osobe i na njih utječu stvari poput:

• Dobi,
• Visine,
• Težine,
• Spola,
• Gena,
• Razine aktivnosti.

Tjelesna aktivnost sagorijeva više kalorija ili troši više energije nego sjedenje. Sjedilački način života ne samo da može doprinijeti debljanju, već može i povećati rizik od zdravstvenih problema. Češće hodanja može vam pomoći da sagorite više kalorija i smanjite te rizike.

Studija iz 2021. izmjerila je broj kalorija koje su redoviti hodači ili trkači sagorjeli nakon hodanja 1,6 kilometar. Rezultati su pokazali da su hodači i trkači u prosjeku sagorjeli 107 kalorija. Međutim, ovaj broj će varirati ovisno o vašoj težini, spolu i etničkoj pripadnosti.

Foto:

Nadalje, studija je otkrila da trčanje sagorijeva više kalorija nego hodanje, iako je razlika bila mala. To znači da oba oblika vježbanja, hodanje i trčanje, značajno doprinose broju sagorjelih kalorija i, prema tome, kontroli težine.

Da biste povećali intenzitet hodanja i sagorjeli još više kalorija, pokušajte hodati rutama po brdima ili blagim nagibima.

2. Hodanje pomaže u očuvanju mišićne mase

Često gubite i dio mišića uz tjelesnu masnoću kada smanjujete kalorije i gubite kilograme. To može biti kontraproduktivno, jer su mišići metabolički aktivniji od masti, što, ustvari, znači da vam veća količina mišića pomaže da sagorijevate više kalorija svaki dan.

Tjelovježba, uključujući hodanje, može pomoći u suzbijanju ovog učinka očuvanjem čiste mišićne mase, koja pomaže u smanjenju pada metabolizma koji se često javlja kod gubitka kilograma.

Štoviše, redovita tjelovježba može smanjiti gubitak mišića povezan sa starenjem, pomažući vam da zadržite više mišićne snage i funkcije u kasnijim godinama.

3. Hodanje smanjuje masnoću na trbuhu

Pohranjivanje velike količine masnoće oko srednjeg dijela tijela (abdominalna masnoća) povezano je s povećanim rizikom od bolesti poput dijabetesa i srčanih bolesti. Muškarci s opsegom struka većim od 102 centimetra i žene s opsegom struka većim od 88 centimetara smatraju se osobama s abdominalnom pretilošću, što se smatra zdravstvenim rizikom.

Jedan od najučinkovitijih načina za smanjenje masnoće na trbuhu je redovito sudjelovanje u aerobnim vježbama, poput hodanja.

NE DEBLJA UOPĆE /

Kruh koji pomaže u mršavljenju i snižavanju kolesterola: Birajte ove vrste u trgovini

U jednom sustavnom pregledu iz 2021. istraživači su otkrili da je barem umjerena aerobna aktivnost korisna za smanjenje visceralnog masnog tkiva. Osim toga, vježbanje tri puta tjedno tijekom 12 do 16 tjedana i izvođenje 30 do 60 minuta aerobne aktivnosti smanjilo je visceralno masno tkivo.

Još jedan sustavni pregled otkrio je da su ljudi na prehrani s kontroliranim unosom kalorija koji su sudjelovali u vježbanju pokazali smanjenje visceralne masnoće u usporedbi s kontrolnom skupinom.

4. Hodanje poboljšava raspoloženje

Poznato je da vježbanje poboljšava raspoloženje. Tjelesna aktivnost povezana je s:

• Poboljšanim raspoloženjem,
• Smanjenim osjećajima stresa, depresije i anksioznosti,
• Povećanom razinom energije.

Vježbanje vaš mozak čini osjetljivijim na hormone serotonin i norepinefrin, koji ublažavaju osjećaje depresije i potiču oslobađanje endorfina, koji vas čine sretnima.

To je samo po sebi velika korist. Međutim, poboljšanje raspoloženja kada redovito hodate također može olakšati održavanje navike nego ako hodate rjeđe. Štoviše, neke studije su otkrile da pronalaženje uživanja u tjelesnoj aktivnosti može povećati vjerojatnost da ćete nastaviti sudjelovati u njoj.

Ljudi imaju tendenciju manje vježbati ako ne smatraju da su vježbe koje rade ugodne. Hodanje je izvrstan izbor jer je riječ o vježbanju umjerenog intenziteta. To će vas vjerojatno motivirati da više hodate, a ne da odustanete.

5. Hodanje može pomoći u održavanju izgubljene težine

Mnogi ljudi koji isprobaju programe mršavljenja na kraju vrate svu ili dio svoje težine. Redovita tjelovježba igra važnu ulogu u održavanju gubitka težine. Međutim, morate se kontinuirano baviti tjelesnom aktivnošću ako vam je cilj zadržati idealnu težinu.

Foto:

Zapravo, studije su otkrile da ljudi koji najviše vježbaju obično uspješnije gube veću količinu kilograma, dok ljudi koji najmanje vježbaju imaju veću vjerojatnost da će ponovno dobiti na težini.

Prema Nacionalnom registru za kontrolu težine (National Weight Control Registry), 94 posto ljudi koji su uspješno održali gubitak od najmanje 13,6 kilograma tijekom jedne godine ili više izvještavaju o povećanju tjelesne aktivnosti, uglavnom hodanjem.

Uključivanje više hodanja u vaš dan može vam pomoći da povećate količinu vježbanja koju radite i doprinijeti vašim ciljevima dnevne aktivnosti.

Kako uključiti hodanje u svoj način života

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (Centers for Disease Control), preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta tjedno kako biste održali stabilnu težinu.

To znači hodanje oko 2,5 sata tjedno (najmanje deset minuta odjednom) brzim tempom. Hodanje od samo 22 minute dnevno također zadovoljava ovu preporuku.

Više vježbanja od ovoga pruža dodatne koristi za vaše zdravlje i vašu težinu te dodatno smanjuje rizik od bolesti.

Postoji mnogo načina da povećate količinu hodanja i postignete ovaj cilj:

• Koristite fitness narukvice ili satove kako biste se motivirali da se više krećete, pratite svoj napredak i postavljate ciljeve broja koraka.
• Steknite naviku brzog hodanja tijekom pauze za ručak i/ili nakon večere.

NEMA IZLIKA! /

Mršavite bez dijete, iscrpljujućeg vježbanja i odlaska u teretanu: Hodajte 30 sekundi

• Zamolite prijatelja da vam se pridruži u večernjoj šetnji.
• Idite u šetnju s obitelji i djecom.
• Šetajte svog psa svaki dan ili se pridružite prijatelju u šetnji sa psom.
• Hodajte kad idete sastanak s kolegom ili primite poslovne pozive dok hodate, umjesto za svojim stolom.
• Obavljajte poslove, poput odlaska u trgovinu i kupovine, pješice i osobno preuzimajte narudžbe iz online trgovina odlaskom pješice do pick-up lokacije.
• Hodajte do posla. Ako je predaleko, parkirajte automobil dalje ili siđite s autobusa nekoliko stanica ranije i ostatak puta prošećite.
• Pokušajte odabrati nove i izazovne rute kako bi vaše šetnje bile zanimljive.
• Pridružite se grupi za hodanje.

Svaka sitnica pomaže, stoga počnite polako i pokušajte postupno povećavati broj koraka koji činite dnevno.

Novu sezonu 'Života na vagi' gledajte od ponedjeljka do petka u 21.15 na RTL-u ili 24 sata prije prikazivanja na televiziji na platformi Voyo.

POGLEDAJTE GALERIJU

ZA BOLJE RASPOLOŽENJE /

Neraspoloženi ste? Hrana može pomoći, a ovo je 25 vrlo moćnih namirnica u borbi protiv stresa

POGLEDAJTE VIDEO: Liječnik o metabolizmu, njegovim bolestima i poremećajima: 'Radi se o nizu kemijskih reakcija s jednim ciljem'