Dugotrajno sjedenje, naročito tijekom radnog vremena u uredu često rezultira pojavom bolova u leđima, ukočenosti i smanjenom pokretljivošću. Istovremeno, sve veći broj ljudi teži ravnom trbuhu i čvršćem tijelu, no često nisu sigurni kako započeti te koje vježbe zaista donose željene rezultate.
Kineziologinja Jelena Brkić (29) iz Samobora bavi se osobnim, online i grupnim treninzima namijenjenima ženama. Trenerica koja se više od 15 godina bavila atletikom, sa ženama radi oko devet godina. Za Net.hr otkriva koje vježbe pomažu kod bolova u leđima, te koje su dobre za ravan trbuh.
Ženama koje nisu redovito fizički aktivne pomaže da pronađu oblik kretanja u kojem istinski uživaju. "Nije važno radi li se o plesu, pilatesu, šetnji, jogi ili vježbama snage – ključno je da se osjećaju povezano s pokretom i da im ta aktivnost donosi osjećaj zadovoljstva i ispunjenosti. Kada otkriju što ih uistinu veseli, vježbanje prestaje biti obaveza i postaje dragocjeno vrijeme posvećeno sebi", objašnjava.
Vježbe za trbušne mišiće
"Ne postoje specifične vježbe koje će odmah dovesti do ravnog trbuha ili tanjih nogu i listova. Vizualne promjene dolaze prvenstveno kroz prehranu i kalorijski deficit, dok trening snage pomaže oblikovati i učvrstiti mišiće. Kada kombiniramo pravilnu prehranu s redovitim treningom, tijelo gubi masno tkivo, a upravo ono stvara dojam širih nogu ili nadutog trbuha. Dakle, ključ je u balansu prehrane i treninga, a ne u jednoj određenoj vježbi", dodaje.
Foto: Privatna Arhiva
Polu sklopka na dlanovima
U ovoj vježbi kreće se iz sjedećeg položaja, s blagim osloncem na dlanove postavljene iza tijela. Noge su savijene ili lagano ispružene, a trup se lagano spušta unatrag – dovoljno da se aktiviraju trbušni mišići, ali bez gubitka kontrole. Pokret se izvodi kontrolirano: koljena se privlače prema prsima, a zatim vraćaju, pri čemu se izbjegava potpuno opuštanje. Ova vježba intenzivno angažira ravne i kose trbušne mišiće, duboke stabilizatore trupa (core) te fleksore kukova, doprinoseći jačanju središnjeg dijela tijela i stabilnosti donjeg dijela leđa.
Zbog zahtjeva za kontrolom pokreta, idealna je kao dio naprednijih treninga. Preporučuje se izvođenje dvije do četiri serije s 12 do 15 ponavljanja.
Foto: Privatna Arhiva
Bočni plank na koljenu sa spajanjem lakta i koljena
Izvodi se iz bočnog položaja oslonjenog na podlakticu, s donjom nogom savijenom i oslonjenom na pod, dok je gornja noga podignuta. Gornja ruka pružena je iznad glave, a pokret uključuje istovremeno podizanje koljena prema gore i spuštanje lakta prema njemu. Time se aktivira cijela bočna linija tijela, s naglaskom na kose trbušne mišiće, dok ravni trbušni mišić, gluteusi, stabilizatori kukova i rameni pojas dodatno sudjeluju u održavanju ravnoteže i kontrole.
Ova vježba kombinira statičku i dinamičnu komponentu, čime pridonosi učvršćivanju struka i poboljšanju stabilnosti trupa. Pogodna je za sve razine – početnicima olakšana verzija zahvaljujući osloncu na koljeno, a naprednima izazovna zbog koordinacije i stabilizacije. Preporučuje se izvođenje dvije do tri serije po 10–12 ponavljanja sa svake strane.
Foto: Emanuellmanchy
Vježbe za bolove u leđima
"Osobama koje rade uredske poslove i puno sjede, preporučujem vježbe mobilnosti i istezanja za kralježnicu, kukove i ramena primjerice 'cat-cow', otvaranje prsnog koša, istezanje fleksora kuka te lagane vježbe za jačanje leđa i corea. Već 10 do 15 minuta na dan može značajno smanjiti bol i ukočenost", napominje trenerica Brkić.
Osim toga istaknula je još jednu aktivnost koja utječe na bolove u leđima. "San je jednako važan kao trening i prehrana. Bez kvalitetnog sna tijelo se ne može regenerirati ni fizički ni mentalno. Idealno je spavati sedam do devet sati", kaže Jelena.
Foto: Privatna Arhiva
Poza mačke- krave
Jedna od jednostavnijih, ali izuzetno učinkovitih vježbi za mobilnost kralježnice i opuštanje leđa je popularna Cat-Cow poza iz joge. Izvodi se iz položaja na sve četiri – u tzv. "cow" fazi trbuh se spušta prema podu, dok se glava i zdjelica podižu prema gore, a u "cat" fazi leđa se zaobljuju prema stropu, a brada privlači prema prsima.
Ova dinamična vježba pomaže u povećanju pokretljivosti kralježnice, opuštanju napetih mišića i smanjenju ukočenosti, posebno u području donjih leđa. Preporučuje se osobama koje provode puno vremena u sjedećem položaju, kao i svima koji osjećaju napetost u leđima. Idealan je izbor za lagano jutarnje razgibavanje, zagrijavanje prije treninga ili kao opuštanje navečer nakon napornog dana.
Foto: Privatna Arhiva
Kobra poza
U ovoj vježbi osoba leži na trbuhu, s dlanovima postavljenima ispod ramena i podlakticama uz tijelo. Podizanjem prsa i pogleda prema gore otvaraju se prsa, aktiviraju trbušni mišići te se kralježnica nježno isteže, čime se poboljšava njezina pokretljivost i smanjuje napetost u donjem dijelu leđa. Ova poza istovremeno potiče fleksibilnost prednje strane tijela i aktivaciju mišića leđa, a često se preporučuje osobama koje puno sjede ili osjećaju ukočenost u području kralježnice. Idealan je izbor za jutarnje razgibavanje, kao i za opuštanje nakon fizičke aktivnosti.
Foto: Privatna Arhiva
Pas s licem prema dolje
U ovom položaju tijelo tvori oblik obrnutog slova "V", s ispruženim rukama i nogama, petama koje lagano guraju prema podu i glavom opuštenom između ruku. Poza istovremeno jača ramena i gornji dio tijela, dok pruža intenzivno istezanje stražnje strane nogu, listova i kralježnice. Zahvaljujući aktivaciji većeg broja mišićnih skupina i poticanju cirkulacije, ova poza izvrstan je izbor za sve koji žele povećati fleksibilnost i stabilnost tijela, bilo kao dio jutarnje rutine, dinamičnog zagrijavanja ili kao kratka pauza tijekom radnog dana.
Trenerica Jelena Brkić je na kraju poručuje: "Onima koji se teško mogu pokrenuti, savjetujem da krenu malim koracima, pronađu aktivnost u kojoj uživaju i postepeno grade svoju rutinu. Najvažnije je da ne odustanete i da pronađete razlog zašto to radite."
Foto: Privatna Arhiva
Bird Dog
Vježba se izvodi iz četveronožnog položaja s dlanovima postavljenima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Iz tog stabilnog položaja istovremeno se pružaju suprotna ruka i noga u ravnini s trupom, zadržavajući položaj na trenutak prije povratka u početni položaj. Pokret se izvodi polako i kontrolirano, uz poseban fokus na očuvanje stabilnosti zdjelice i trupa, bez njihanja ili gubitka ravnoteže.
Ova vježba snažno aktivira duboke mišiće corea i donjih leđa, jača gluteuse i stražnju ložu te poboljšava stabilnost ramena i kukova. Istovremeno razvija koordinaciju i ravnotežu, što je čini izuzetno korisnom za svakodnevne pokrete, ali i sportske aktivnosti.
Foto: Privatna Arhiva
Bird Dog se posebno preporučuje osobama koje imaju problema s držanjem tijela ili slabostima u donjem dijelu leđa, a jednako je vrijedna i u rehabilitaciji i u prevenciji ozljeda. Zahvaljujući svojoj jednostavnosti i učinkovitosti, često se uključuje u zagrijavanje, osnovni core trening ili programe oporavka. Preporučuje se izvođenje dvije do tri serije po 10–12 ponavljanja sa svake strane, polaganim i kontroliranim tempom.
