Spavanje je, uz pravilnu prehranu i tjelovježbu, ključan faktor u procesu mršavljenja, no često zanemareno. Istraživanja pokazuju da bi kvaliteta sna mogla biti onaj presudni element koji mnogima nedostaje na putu do željene tjelesne težine.

Prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), čak 39 posto odraslih osoba spava manje od preporučenih sedam sati, što može ozbiljno utjecati na ravnotežu tijela i težinu, piše Healthline.

Foto: Shutterstock

Šest načina na koje san pomaže u mršavljenju

San donosi brojne koristi za fizičko i mentalno zdravlje, a osim toga, ključan je i za održavanje zdrave tjelesne težine. Liječnici ističu šest važnih razloga zašto kvalitetan san može postati vaš ključni saveznik u procesu mršavljenja.

1. Spavanjem od sedam do devet sati protiv debljanja

Kratko spavanje, koje se definira kao kraće od šest do sedam sati noću, povezano je s višim indeksom tjelesne mase (BMI) i povećanjem tjelesne težine.

Analiza 20 studija koja je obuhvatila 300.000 ljudi pokazala je da odrasli koji spavaju manje od sedam sati noću imaju 41 posto veći rizik od pretilosti. S druge strane, spavanje u trajanju od sedam do devet sati nije imalo isti učinak.

Nedostatak sna negativno utječe na ravnotežu hormona koji reguliraju apetit. Naime, kraći san povećava razine hormona grelina, koji izaziva osjećaj gladi, dok smanjuje razine leptina, hormona koji izaziva osjećaj sitosti. Također, manjak sna dovodi do porasta kortizola, hormona povezanog sa stresom, što može povećati skladištenje masti u tijelu.

Foto: Shutterstock

2. Može pomoći u kontroli apetita

Dovoljno sna može značajno smanjiti povećan apetit i unos kalorija koji je često posljedica nedostatka istog. Istraživanja su pokazala da ljudi koji spavaju manje od preporučenih sedam do devet sati na dan mogu unijeti čak do 500 dodatnih kalorija dnevno.

Ovaj efekt nedostatka sna povezan je s povećanom željom za hranom bogatom mastima i šećerima, poput čokolade i brze hrane, što dodatno povećava kalorijski unos. Osim toga, spavanje utječe na ravnotežu hormona, posebno grelina i leptina, koji igraju ključnu ulogu u regulaciji gladi, što znači da zbog nedostatka sna osjećate glad čak i kada zapravo niste gladni. 

NEMA ODUSTAJANJA /

Želite smršavjeti, krenuli ste, ali gubite motivaciju? Doskočite problemu uz pomoć 16 trikova

3. Može poboljšati izbor hrane

Spavanje u odgovarajućem trajanju pomaže u donošenju zdravijih prehrambenih odluka. Nedostatak sna, s druge strane, ometa funkciju mozga, čineći vas podložnijima lošim prehrambenim navikama i nezdravim grickalicama. Također, spavanje poboljšava vaše kognitivne sposobnosti i samokontrolu, što omogućuje da se lakše oduprete iskušenju da posegnete za visokokaloričnim i nutritivno siromašnim namirnicama.

Kada ne spavate dovoljno, vaš mozak više reagira na signalizaciju nagrade od hrane, pa birate visokokalorične opcije, čak i ako ste svjesni njihovih negativnih posljedica na zdravlje.

Foto: Shutterstock

4. Raniji odlazak na spavanje sprječava kasno grickanje

Odlazak na spavanje ranije može pomoći da izbjegnete kasno noćno grickanje, koje se često događa ljudima koji ostaju budni do prekasno. Kasno noćno jedenje često se događa kada večera nije dovoljna za održavanje sitosti do kasnog odlaska na spavanje, pa dolazi do potrebe za hranom. Kasno noćno grickanje povezano je s višim indeksom tjelesne mase (BMI), povećanjem tjelesne mase te smanjenjem učinkovitosti tijela u sagorijevanju masti, što može otežati mršavljenje.

Također, kasni obroci, osobito oni bogati kalorijama, mogu negativno utjecati na kvalitetu sna, stvarajući začarani krug između loše prehrane i nesanice.

5. Potencijalne koristi za metabolizam

Dovoljno sna ključni je faktor u održavanju zdravog metabolizma i sprječavanju smanjenja njegove funkcionalnosti. Studija iz 2020. godine pokazala je da mladi ljudi koji spavaju manje od sedam sati imaju veći rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, što ukazuje na štetan učinak nedostatka sna na metabolizam.

NAJLAKŠE VJEŽBANJE /

Počnite već danas: Pet razloga zašto hodanje pomaže u gubitku kilograma i sala na trbuhu

Smanjeno trajanje sna može usporiti procese poput oksidacije masti i smanjenja inzulinske osjetljivosti, što može dovesti do povećanja masnih naslaga u tijelu i otežanog sagorijevanja kalorija. Dugoročno, ovo smanjenje metaboličke aktivnosti može negativno utjecati na opće zdravlje i otežati održavanje zdrave tjelesne težine.

6. Spavanje poboljšava tjelesnu aktivnost

Spavanje i tjelesna aktivnost imaju snažnu međusobnu povezanost jer nedostatak sna može ozbiljno smanjiti vašu sposobnost za fizičke aktivnosti. Kad ste umorni motivacijski sustav slabi, što dovodi do smanjenja tjelesne aktivnosti, a istovremeno može pogoršati kvalitetu sna.

Osobe koje spavaju dovoljno imaju bolju izdržljivost, veću mišićnu snagu i brži oporavak od fizičkog napora, što čini vježbanje efikasnijim. Također, kvalitetan san smanjuje rizik od ozljeda tijekom vježbanja jer tijelo ima dovoljno vremena za regeneraciju i oporavak.

Novu sezonu 'Života na vagi' gledajte od ponedjeljka do petka u 21.15 na RTL-u ili 24 sata prije prikazivanja na televiziji na platformi Voyo.

POGLEDAJTE GALERIJU

ZA BOLJE RASPOLOŽENJE /

Neraspoloženi ste? Hrana može pomoći, a ovo je 25 vrlo moćnih namirnica u borbi protiv stresa

POGLEDAJTE VIDEO: Gušenje, povraćanje i kašalj koji podsjeća na lavež: Djeca u opasnosti zbog bolesti koja se može spriječiti