Ako želite smršavjeti, konzumiranje manje ugljikohidrata može vam pomoći. Koliko ugljikohidrata biste trebali jesti dnevno ovisi o vašoj dobi, spolu, tipu tijela i razini aktivnosti, piše Healthline.

Smanjenje ugljikohidrata obično vas čini manje gladnima i može dovesti do gubitka težine bez potrebe za brojanjem kalorija. Nekim ljudima dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata omogućuje da jedu do sitosti, osjećaju se zadovoljnima i ipak izgube težinu.

Ako ne želite smršavjeti smanjenjem ugljikohidrata, možete slijediti Dijetetske smjernice za Amerikance (Dietary Guidelines for Americans), koje preporučuju da ugljikohidrati osiguravaju 45 do 65 posto vašeg dnevnog unosa kalorija za sve dobne skupine i spolove.

KLJUČNI SAVEZNIK /

Liječnici istaknuli: Spavanje pomaže mršavljenju, i to na šest načina

Koliko ugljikohidrata jesti dnevno za mršavljenje?

Prema Američkoj agenciji za hranu i lijekove (Drug Administration, skraćeno FDA), preporučeni dnevni unos ugljikohidrata je 275 grama dnevno pri dijeti od 2000 kalorija. Odluka o točnoj količini ugljikohidrata koju biste trebali pojesti ovisi o individualnim čimbenicima poput dobi, težine, tjelesne aktivnosti i medicinske povijesti.

Općenito, ako želite smršavjeti smanjenjem unosa ugljikohidrata, možete početi uklanjati najnezdravije izvore ugljikohidrata iz prehrane, poput rafinirane pšenice i dodanih šećera. Ali kako biste otključali potencijalne metaboličke koristi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, morate ograničiti i druge izvore ugljikohidrata.

Uz to, iako je dobra ideja paziti na porcije ugljikohidrata, važno je i jesti kvalitetnu hranu, poput ugljikohidrata s visokim udjelom vlakana poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Ako samo smanjite unos ugljikohidrata bez obraćanja pažnje na ostatak prehrane, možda nećete vidjeti najbolje rezultate. Također možda nećete dobiti sve potrebne hranjive tvari.

Foto: Shutterstock

Zašto jesti manje ugljikohidrata?

Neke od prednosti konzumiranje manje ugljikohidrata uključuju:

Gubitak težine

Studije pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu smanjiti apetit osobe, dovesti do unosa manje kalorija i pomoći joj da lakše smršavi nego druge dijete, pod uvjetom da se pridržava dijete.

U studiji koja uspoređuje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i dijete s niskim udjelom masti, istraživači su otkrili da su sudionici koji su imali dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata vidjeli bolje rezultate mršavljenja do godinu dana u usporedbi s onima koji su imali dijetu s niskim udjelom masti.

Istraživači su, također, otkrili da su iste osobe koje su bile na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata imale višu razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL), ali su također imale povećanu razinu kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL), kao i ukupnog kolesterola. Međutim, nijedan od ovih rezultata nije trajao dulje od 12 mjeseci.

Druga studija, koja se posebno fokusirala na ljude koji žive s pretilošću, nije pronašla značajnu razliku u gubitku težine tijekom 24 mjeseca nakon dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili dijete s niskim udjelom masti. Ove studije sugeriraju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći nekim ljudima da smršave, ali možda nije prava za druge.

Ostale prednosti

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata imaju i prednosti koje nadilaze samo gubitak težine. Mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi, što je važno za osobe koje žive s dijabetesom. Istraživanja, također, pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

NAJLAKŠE VJEŽBANJE /

Počnite već danas: Pet razloga zašto hodanje pomaže u gubitku kilograma i sala na trbuhu

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput ketogene dijete, pomažu u smanjenju razine inzulina u krvi, hormona koji prenosi glukozu iz ugljikohidrata u tjelesne stanice. Jedna od funkcija inzulina je skladištenje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zašto dijete s niskim udjelom ugljikohidrata tako dobro djeluju taj što smanjuju razinu ovog hormona.

Još jedna stvar koju inzulin radi jest da "govori" bubrezima da zadrže natrij. To je razlog zašto dijete s visokim udjelom ugljikohidrata mogu uzrokovati prekomjerno zadržavanje vode.

Što se smatra dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata?

Istraživači definiraju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata kao one koje sadrže manje od 20 do 120 grama ugljikohidrata dnevno. Uz to, različite dijete mogu ograničiti ugljikohidrate u različitoj mjeri. Neke vam mogu dopustiti da jedete malo više.

Primjeri dijeta koje se mogu smatrati dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju:

• Ketogena dijeta,
• Atkinsova dijeta,
• Paleo dijeta,
• Zona dijeta,
• South Beach dijeta.

Uz to, idealan unos ugljikohidrata za pojedinca ovisi o dobi, spolu, sastavu tijela, razini aktivnosti, osobnim preferencijama, kulturi prehrane i trenutnom metaboličkom zdravlju.

Foto: Pixabay

Vrste ugljikohidrata i na što se usredotočiti

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije samo o gubitku težine. Ona može i poboljšati vaše zdravlje. Iz tog razloga, prehrana bi se trebala temeljiti na cjelovitim, neprerađenim namirnicama i zdravim izvorima ugljikohidrata. Nezdrava hrana s niskim udjelom ugljikohidrata često može narušiti zdravlje.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje, ciljajte na neprerađene namirnica kao što su:

• Nemasno meso.
• Riba,
• Jaja,
• Povrće,
• Orašasti plodovi,
• Avokado,
• Zdrave masti.

Potražite izvore ugljikohidrata koji uključuju vlakna. Ako preferirate umjeren unos ugljikohidrata, pokušajte odabrati nerafinirane izvore škroba, poput krumpira, batata, zobi i smeđe riže.

Koliko kilograma možete izgubiti?

Istraživanja su pokazala da prosječni gubitak težine unutar 12 mjeseci iznosi oko šest kilograma. Uz to, studija je pokazala da dijeta s niskim udjelom masti, također, može dovesti do sličnog gubitka težine unutar godine dana.

ZA TOP LINIJU /

Vlakna koja pomažu kod mršavljenja: Brže smanjuju tjelesnu težinu i sagorijevaju masnoće

Druga studija je otkrila da su sudionici na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata tijekom osam tjedana izgubili 22,8 posto masti u trbušnoj šupljini (koja je poznata i kao visceralna masnoća ili trbušna masnoća) u usporedbi s ljudima koji su bili na dijeti s niskim udjelom masti, a koji su izgubili samo jedan posto. Visceralna masnoća je najopasnija masnoća i snažno je povezana s mnogim bolestima.

Imajte na umu da su ovi rezultati bili prosječni za ovo specifično istraživanje. Možete izgubiti više ili manje ovisno o vašem tijelu i specifičnim čimbenicima koji mogu utjecati na vaš metabolizam.

Prije početka dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, pokušajte pratiti koliko ugljikohidrata jedete dnevno i jesu li zdravi ili nezdravi. Postoje besplatne aplikacije koje vam mogu pomoći.

Budući da se vlakna zapravo ne računaju kao ugljikohidrati, grame vlakana možete isključiti iz ukupnog broja. Umjesto toga, izračunajte neto ugljikohidrate koristeći ovu formulu: neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati − vlakna.

Novu sezonu 'Života na vagi' gledajte od ponedjeljka do petka u 21.15 na RTL-u ili 24 sata prije prikazivanja na televiziji na platformi Voyo.

POGLEDAJTE GALERIJU

UKLJUČITE IH U PREHRANU /

Borite se s viškom kilograma? Ovo je 20 najboljih supernamirnica za mršavljenje

POGLEDAJTE VIDEO: Liječnik o metabolizmu, njegovim bolestima i poremećajima: 'Radi se o nizu kemijskih reakcija s jednim ciljem'