Pripremite tijelo za putovanje zrakoplovom uz pomoć ovih jednostavnih vježbi

Ljetna sezona putovanja donosi uzbuđenje zbog novih destinacija i odmora. Međutim, višesatno sjedenje u skučenim sjedalima zrakoplova često rezultira osjećajem ukočenosti, bolovima i umorom.

Postoji način da se tijelo pripremi za let kako bi se na odredište sletjelo s osjećajem svježine i energije. Rješenje leži u jednostavnom treningu koji se može odraditi u zračnoj luci neposredno prije ukrcaja, piše Mirror.

Foto: Shutterstock

Važnost vježbanja prije leta

Duga čekanja u zračnim lukama ne moraju predstavljati izgubljeno vrijeme. Fizička aktivnost prije ulaska u zrakoplov donosi niz prednosti koje mogu značajno poboljšati cjelokupno iskustvo putovanja. Stručnjaci ističu da je ključna dobrobit poticanje cirkulacije.

ZA FIT LJETO /

Kineziolog Leo pokazao je vježbe za žene: 'Jednu čestu zabludu čujem svaki dan'

Dugotrajno sjedenje usporava protok krvi, posebno u nogama, što može uzrokovati oticanje, osjećaj težine i grčeve. U najtežim slučajevima može doći i do stvaranja krvnih ugrušaka, poznatog kao duboka venska tromboza, što je ozbiljno zdravstveno stanje.

Kratki trening aktivira mišiće nogu i potiče krvotok, smanjujući taj rizik. Osim fizičkih benefita, vježbanje oslobađa endorfine, takozvane hormone sreće, koji prirodno smanjuju stres i anksioznost, česte pratioce letenja. Nekoliko ciljanih vježbi može opustiti tijelo i pripremiti ga za miran let. 

Foto: Shutterstock

Vježbe za izvođenje prije ukrcaja

Za učinkovit trening prije leta nije potrebna posebna oprema niti mnogo prostora. Dovoljno je pronaći mirniji kutak u blizini izlaza za ukrcaj i odvojiti 20 minuta. Ova rutina osmišljena je za aktivaciju ključnih mišićnih skupina, poticanje cirkulacije i pripremu tijela za dugotrajno sjedenje.

Zagrijavanje (5 minuta)

Prije glavnog dijela važno je pripremiti mišiće i zglobove. Preporučuje se započeti brzim hodom po terminalu, što će lagano podići puls i zagrijati cijelo tijelo. Nakon toga slijedi dinamična vježba za aktivaciju listova i potkoljenica: hodanje deset koraka isključivo na vrhovima prstiju, a odmah zatim deset koraka na petama.

Ova se izmjena ponavlja tijekom dvije minute. Vježba je, kako savjetuju stručnjaci, iznimno učinkovita za poticanje cirkulacije u nogama. Za kraj zagrijavanja, preporučuje se odvojiti minutu za kružne pokrete u zglobovima - gležnjevima, koljenima, kukovima, ramenima i zapešćima kako bi se pripremili za pokret.

Glavni dio za aktivaciju mišića (10 minuta)

Nakon zagrijavanja, slijedi nekoliko ciljanih vježbi. Čučnjevi su temeljna vježba svake rutine. Izvode se iz uspravnog stava, s nogama u širini ramena, spuštanjem kao da se sjeda na stolicu, pazeći da su leđa ravna, a koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju. Preporučuje se deset do petnaest ponavljanja. Zatim se prelazi na iskorake, koji su odlični za noge i ravnotežu. Vježba se izvodi iskorakom jednom nogom naprijed i spuštanjem dok oba koljena nisu pod kutom od 90 stupnjeva, nakon čega slijedi povratak u početni položaj. Vježba se ponavlja deset puta sa svakom nogom.

VITKE I ČVRSTE /

Želite smanjiti opseg nogu i zategnuti ih? Kineziolog Leo pokazao vježbe koje će pomoći

Za gornji dio tijela, uz pomoć čvrstog zida ili klupe, mogu se odraditi sklekovi. Ruke se postave u širini ramena na oslonac, a noge odmaknu, nakon čega se prsa spuštaju prema osloncu. Preporučuje se deset do petnaest ponavljanja. Jedna od najvažnijih vježbi za borbu protiv ukočenosti uzrokovane sjedenjem je glutealni most. Vježba se izvodi ležeći na podu (na prostirci ili čistoj površini) sa savijenim koljenima. Kukovi se podižu prema stropu uz snažno stiskanje mišića stražnjice. Položaj se zadržava dvije sekunde, nakon čega se tijelo spušta. Preporučuje se napraviti tri serije po petnaest ponavljanja.

Na kraju, za jačanje listova i dodatno poticanje cirkulacije, iz uspravnog se stava izvodi podizanje na nožne prste. Potrebno je napraviti 15 do 20 ponavljanja.

Istezanje za kraj (5 minuta)

Trening se završava laganim istezanjem radi opuštanja mišića. Istezanje vrata izvodi se nježnim naginjanjem glave na jednu, pa na drugu stranu, zadržavajući položaj dvadesetak sekundi sa svake strane. Ramena se istežu prebacivanjem jedne ruke preko prsa i laganim pritiskom drugom rukom; vježba se ponavlja i s drugom rukom.

Na kraju, istežu se mišići nogu. U stojećem položaju, jedna noga se savija unazad, stopalo se prima rukom i peta privlači prema stražnjici. Položaj se zadržava dvadesetak sekundi i vježba se ponavlja s drugom nogom.

Savjeti za udobnost u zraku i nakon slijetanja

Priprema za let ne završava treningom. Tijekom leta, kad god je to moguće i dopušteno, preporučuje se ustati i prošetati kabinom barem jednom svakih sat vremena. Čak i u sjedećem položaju moguće je raditi jednostavne vježbe poput kruženja gležnjevima i ramenima te podizanja i spuštanja stopala.

Ne smije se zaboraviti ni važnost hidratacije. Zrak u kabini izrazito je suh, stoga je potrebno piti dovoljno vode prije, tijekom i nakon leta kako bi se izbjegla dehidracija. Preporučuje se slojevito odijevanje i odabir udobne, široke odjeće od prirodnih materijala koja neće stezati i omogućit će slobodu pokreta.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

SLUŠAJTE TIJELO /

Koliko se često budite noću? Liječnici objasnili moguće uzroke problema sa spavanjem