Kineziolog savjetuje kako pivski trbuščić pretvoriti u pločice: 'Nemojte upasti u najčešću zabludu'

Pivski trbuh jedan je od najčešćih problema s kojim se suočavaju muškarci, osobito tijekom srednjih godina, kada sjedilački način života, stres i nepravilna prehrana počinju ostavljati vidljive posljedice. Osim što utječe na izgled, nakupljanje masnog tkiva u području trbuha može predstavljati i zdravstveni rizik, zbog čega mnogi upravo uoči ili tijekom ljeta odlučuju poraditi na formi.

Kineziolog, fitness trener i mentor za prehranu Leo Bošnjak iz Požege je među onima koji svakodnevno dokazuju da treniranje ne mora biti sinonim za odricanje. Od dolaska u Zagreb na studij 2018. godine svoju strast prema fitnessu pretvorio je u karijeru, a danas uz treninge za klijente uživo, putem društvenih mreža pomaže ljudima da usvoje zdravije navike bez ekstremnih dijeta i nerealnih očekivanja. Njegova je filozofija jednostavna – održivi rezultati postižu se dosljednošću, a ne kratkotrajnim režimima koji rijetko daju dugoročan učinak. Cilj mu je pomoći što više ljudi da dođu u formu svog života bez strogih dijeta i iscrpljujućih treninga svaki dan.

Za sve muškarce koji se žele riješiti viška centimetara oko struka i osjećati bolje u vlastitom tijelu, Leo Bošnjak pokazao je za Net.hr koje su vježbe i aktivnosti najučinkovitije za sagorijevanje masnih naslaga te kako uz nekoliko jednostavnih promjena postići vidljive rezultate tijekom ljetnih mjeseci.

Foto: Privatna arhiva

Metode skidanja kilograma i postizanja ravnog trbuha

Kako muškarci mogu izgubiti kilograme, smanjiti trbuh i izgraditi definiranu liniju tijela? 

Skidanje kilograma i oblikovanje tijela kod muškaraca je jednako teško postići kao i kod žena. Pogotovo zato što mi muškarci volimo često popiti pivo, pojesti dobar roštilj i otići na kebab. Ne kažem da su to loše stvari, samo treba biti svjestan unosa kalorija i prilagoditi ga tome da kile idu dolje. Onda se i ovaj višak masnog tkiva na trbuhu brzo riješi. Dosta često tu vidim da taj višak kalorija dolazi upravo iz tekućih kalorija, poput piva, gaziranih pića i sokova. I samo to svođenje alkohola na nekakav minimum mnogima već u startu skine prvih nekoliko kilograma bez ikakve druge promjene. Uz to, fokus na unos proteina da ostanu siti kroz dan, i tri treninga snage tjedno da učvrste tijelo, plus, osam do deset tisuća koraka dnevno svaki dan. 

Koji je najučinkovitiji način da muškarci smanje opseg struka i riješe se masnih naslaga s trbuha? 

Ne postoji točna vježba ili režim koji će baš ciljati skidanje masnih naslaga s trbuha i smanjiti struk. Sve se svodi na redovite navike: da smo redovito aktivni, da redovito radimo trening snage i da jedemo zdravo 80 posto vremena. Ne mora to biti nikakav strog režim da skidaš kile što brže jer obično takvi režimi nikad ne potraju i kile se brzo vrate. Zato je bolje fokusirati se na ono što realno možeš izvesti svaki tjedan pa makar cijeli proces bio nešto sporiji. Svi možemo pratiti strog režim treninga od mjesec dana. Pitanje je "što nakon toga, kada više ne budemo toliko motivirani kao u startu?" 

Koje vježbe najviše pomažu u oblikovanju trbušnih mišića i postizanju definiranijeg izgleda tijela? 

Trbušni mišići se mogu ojačati; može se povećati mišićna masa u dijelu trbuha vježbama kao što su podizanje koljena ili trbušnjaci, kao i svim ostalim varijacijama tih pokreta. No, za postizanje definiranog trbuha, ono što će najviše pomoći je skidanje masnog tkiva, što se postiže prehranom. Tako da vježbe za trbušne mišiće nisu nužne da bismo imali definiran trbuh. Svi mi već imamo mišiće trbuha; nalaze se ispod masnog tkiva, a to koliko se oni vide ovisi baš o tom sloju iznad. 

Foto: Pexels

Utjecaj prehrane na mršavljenje

Koliko prehrana utječe na vidljivost trbušnih mišića i koje prehrambene navike preporučujete? 

Prehrana zapravo jako puno utječe na vidljivost trbušnih mišića, jer, kao što sam već spomenuo, svi mi imamo trbušne mišiće. Međutim, ispred njih se nalazi sloj masnog tkiva koji, kada se smanji, omogućava da ti mišići dođu do izražaja. Ne mogu sada točno govoriti koliko je važan trening, a koliko prehrana, ali mogu opet ponoviti: one najvažnije stvari koje pomažu su trening, prehrana i aktivnost. Ako uz to imaš dobar oporavak i kontrolu stresa, to je još jedan dodatan plus za tebe. 

Glavne prehrambene navike koje bih preporučio su: 

• Dovoljan unos proteina, 
• Praćenje prehrane, ne samo jesti zdravije, već znati točno koliko čega jedeš, 
• Dovoljan unos voća i povrća (300 do 500 grama dnevno), 
• Dobro raspoređeni obroci tijekom dana, 
• Ne preskakati ni doručak ni večeru. 

Foto: Privatna arhiva

Učestalost treniranja za ravan trbuh

Je li za skidanje trbuha važniji kardio trening ili trening snage? 

Definitivno, trening snage je ključan jer ako samo radimo kardio, gubimo mišićnu masu zajedno s masnim tkivom. Tako postajemo samo manja verzija sebe, a ne dolazimo do definiranog i zategnutog izgleda. S druge strane, ako radimo tri treninga snage tjedno, održavamo mišićnu masu cijelog tijela i tako se pobrinemo da kilaža koju gubimo odlazi većinom iz masnog tkiva.

Koliko puta tjedno muškarci trebaju trenirati kako bi ovog ljeta postigli vidljive rezultate? 

Zapravo su dovoljne jako male količine treninga da se vide rezultati. Za početak, to bi bila dva treninga tjedno od 45 minuta, fokusirano na cijelo tijelo, i ako se to radi redovito, promjene se vide. Sigurno je da će uz tri treninga biti brži rezultati, ali ovo je neki minimum koji mislim da svatko može i treba odvojiti za sebe. 

POVRATAK OČEVIM KORIJENIMA /

Matea je iz Kanade doselila u Sisak: 'Sve te male stvari čine veliku razliku'

Što je učinkovitije za oblikovanje tijela: duži umjereni treninzi ili kratki, intenzivni treninzi visokog intenziteta (HIIT)? 

Za oblikovanje tijela su učinkoviti i kraći intenzivni treninzi, ali ne u smislu HIIT treninga koji se obično rade na traci ili ostalih iscrpljujućih kondicijskih treninga. Umjesto toga, fokus treba biti na treningu snage koji se radi 2-3 puta tjedno, s naglaskom na osnovne vježbe koje pogađaju cijelo tijelo, uz dodatnu izolaciju po potrebi. 

Koji biste plan aktivnosti preporučili muškarcu koji u dva do tri mjeseca želi izgubiti višak kilograma, zategnuti tijelo i poboljšati kondiciju? 

Teško mi je preporučiti takav plan jer sve ovisi o osobi i o tome koliko je tko spreman vremena odvojiti za sebe. Normalno, ako ulažeš više vremena, očekivat ćeš brže rezultate; samo je pitanje koliko je takav plan održiv kroz duži period. Recimo da je muškarac spreman uložiti pet sati tjedno u trening, što je više nego što većina može. Ako je ovo malo ambiciozniji plan, podijelio bih to tako da tri treninga odradi snagu cijelog tijela, a dva treninga ubaci kardio niskog intenziteta, kako se ne bi stvarao dodatni stres na tijelo. Ipak, to je dosta treninga u tjednu, tako da se može dobro oporaviti jer je san jednako bitan koliko i trening i prehrana. 

Što se tiče prehrane, ciljali bismo na unos proteina od dva grama po kilogramu tjelesne mase i ograničili onu nutritivno siromašnu nezdravu hranu na do 20 posto dnevno, čime bismo automatski smanjili kalorijski unos i masno tkivo bi se počelo smanjivati. 

Foto: Pexels

Vježbe za muškarce po starosti 

Koliko se razlikuju vježbe za muškarce u 20-ima, 30-ima, 40-ima, 50-ima, 60-ima i 70-ima? Možete li navesti po dvije vježbe za muškarce u tim godinama koje smiju raditi ovisno o starosti? 

Ne postoje neke vježbe koje muškarci u 20-ima smiju, a muškarci u 70-ima ne smiju. Najveća razlika je u oporavku, u zagrijavanju za trening i izboru vježbi koje odgovaraju tom muškarcu. To može ovisiti o prijašnjim ozljedama, o tome treniraju li kod kuće, u parku, teretani i o prijašnjem iskustvu s treningoma. Samim tim, treba prilagoditi i intenzitet treninga jer ono što je izazovno za muškarca u 20-ima, za muškarca u 70-ima možda bude potpuno neizvedivo. 

Ali svi trebaju raditi trening snage, pogotovo u godinama jer se mišićna masa iz godine u godinu smanjuje, a uz to čvrstoća kostiju, koja je isto jako bitan faktor zdravlja ako želimo živjeti dug i kvalitetan život. 

Foto: Privatna arhiva

Zablude o gubitku kilograma

Koje su najčešće zablude među muškarcima kada je riječ o gubitku kilograma i "topljenju" trbuha? 

Ono što često čujem od muškaraca je da u početku kreću na najjače, da si slože strog režim treninga, izbace sve nezdravo iz prehrane, a uz to svaki dan moraju što više trenirati, što jače, što više kalorija potrošiti, samim tim si stvaraju ogroman stres na tijelo. To je zapravo plan koji na duge staze nije nikako dobar jer kad-tad oni više neće moći održati tu rutinu, a čim stanu, i kilogrami će se odmah vratiti, zajedno s masnim tkivom na trbuhu.

PODCAST BEZ UPUTNICE /

Dermatologinja o zabludama o koži i simptomima na koje moramo paziti: 'Najgore mi je kad čujem ovo'

Druga stvar koju često vidim, a koju sam već spomenuo dijelom je ta što misli da moraju izbaciti slatko, pivo, obroke vani i sl. Sve to može biti dio prehrane kad si svjestan svojih porcija i kad znaš kako to uklopiti. Ne moraš od sebe očekivati nikakvo savršenstvo jer ljudi smo, nismo roboti. Nikad nećemo biti savršeni i uvijek ćemo malo zabrljati s prehranom. To je skroz okej. Tako da taj mentalitet "sve ili ništa" više odmaže nego pomaže. 

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

NEVIDLJIVE SILE /

Iznenađujući načini na koje hormoni oblikuju naš život: Uzrok su mnogih skrivenih stanja