Početkom godine, mnogi se posvećuju poboljšanju kondicije i zdravlja. Bilo da ste iskusni trkač ili tek ulazite u svijet trčanja, vjerojatno razmišljate o tome kako najbolje zaštititi koljena.

Unatoč brojnim prednostima, trčanje može dovesti do bolova, često uzrokovanih nepravilnom tehnikom, neodgovarajućom obućom ili prekomjernim naporom. Novinarka Katie-Ann Gupwell osobno je iskusila takve probleme i dobro je upoznata s rizikom ozljeda koljena pri intenziviranju fitness rutine.

Kako je previše trčanja dovelo do problema

Tijekom pandemije, dok su mnogi bili zatvoreni u domovima, trčanje je za Katie-Ann postalo znatno učestalije. Iako je obično trčala tri puta tjedno, tada je češće izlazila kako bi udahnula svjež zrak i ispunila vrijeme.

Nažalost, ubrzo je shvatila negativan utjecaj svakodnevnog trčanja na tijelo, jer su se bolovi u koljenima brzo javili. Nakon konzultacija s fizioterapeutom, dijagnosticirano joj je pretjerano opterećenje te su joj dani savjeti za ublažavanje tegoba i povratak optimalnoj rutini.

Osim što se vratila svom pravilu o trčanju tri puta tjedno, od tada radi vježbe prije svakog trčanja, a jedna se pokazala posebno čudesnom. Iako možda neće djelovati za svakoga, za nju je bila spas i čini veliku razliku u tome kako se njezina koljena osjećaju iz dana u dan i dok trči.

TOPI KILOGRAME /

Ova metoda hodanja sagorijeva do 40 posto više kalorija: Uključite je u rutinu danas

Vježba koja čini razliku: Čučanj

Možda se pitate o kojoj je vježbi riječ. Pa, prilično je jednostavna, a uključuje samo nekoliko čučnjeva prije nego što krenete na stazu, i postoji dobar razlog zašto djeluje.

Čučanj je iznimno učinkovita vježba snage koja oponaša prirodni pokret sjedanja i ustajanja. Pomaže u aktiviranju svih glavnih mišića donjeg dijela tijela (gluteusa, kvadricepsa, zadnje lože) i trupa, dok istovremeno poboljšava mobilnost, ravnotežu i ukupnu funkcionalnost.

Smatra se osnovnom vježbom u treningu snage za izgradnju mišića, sagorijevanje masti i poboljšanje sportskih performansi. No, jednako tako može djelovati i na jačanje samih koljena.

Zašto čučnjevi pomažu trkačima?

Ako trčite, dodavanje čučnjeva u rutinu može napraviti veliku razliku. To je zato što vježba pomaže u izgradnji snage u mišićima koji pružaju potporu koljenu (kvadricepsi, zadnja loža, gluteusi) i poboljšava stabilnost zglobova.

To, zauzvrat, pomaže u sprječavanju uobičajenog "trkačkog koljena" i drugih ozljeda, pod uvjetom da se izvode s pravilnom formom kako bi se izbjegle neravnoteže. Puni čučnjevi aktiviraju mišiće s više ravnoteže nego polučučnjevi, što pomaže u stvaranju veće stabilnosti i izvrsni su za razvoj ukupne snage nogu.

Kako piše Mirror, čučnjevi pomažu u izgradnji otpornijeg i stabilnijeg koljena jer angažiraju više mišićnih skupina istovremeno.

ZAGREB ADVENT RUN /

Želite krenuti s trčanjem u 40-ima, a ne znate kako? Iskusna trkačica savjetuje početnike

Važnost pravilnog izvođenja vježbe i opreza

Sve ovo pomaže u smanjenju rizika od uobičajenih trkačkih tegoba. Međutim, morate osigurati da ih izvodite ispravno jer nepravilna forma može dovesti do ozljede. Ključno je držati koljena u ravnini s nožnim prstima i započeti postupno.

Ako ste svježi u izvođenju čučnjeva ili se vraćate vježbanju nakon boli, savjetuje se da počnete s čučnjevima s vlastitom težinom ili sjedenjem uza zid te da napredujete polako. To će vam pomoći da steknete temeljnu mobilnost i snagu.

Važno je napomenuti da ako osjetite bilo kakvu oštru bol, morate prestati s vježbanjem i potražiti stručni savjet prije nego što nastavite. Ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu tijekom trčanja, najbolje je potražiti stručnu pomoć kako biste izbjegli ozbiljniju ozljedu. Iako određene vježbe mogu pomoći, fizioterapeut će vas najbolje savjetovati kako liječiti problem koji imate. Uvijek tražite savjet stručnjaka.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

NUŽNO JE /

Izlaganje prirodnom svjetlu igra ključnu ulogu: 26 razloga zašto je važno izaći vani

POGLEDAJTE VIDEO: Raj za ljubitelje bogatih okusa: Sendvič sa sirom, avokadom, lososom, salatom i poširanim jajem