Ulazak u četrdesete za mnoge označava preispitivanje životnih navika, a trčanje se sve češće nameće kao jedan od najpristupačnijih i najučinkovitijih načina očuvanja zdravlja.

Iako je riječ o aktivnosti koja ne zahtijeva posebnu opremu ni prethodno iskustvo, fiziologija trkača u ovoj životnoj fazi ipak se mijenja i otvara niz pitanja o sigurnom pristupu treningu. Od pravilnog povećanja opterećenja do prilagodbe intenziteta, brojne nedoumice proizlaze iz želje da se napredak ostvari bez nepotrebnog rizika.

Instruktorica funkcionalnog fitnessa i iskusna trkačica Katarina Grgić (40), trčati je počela prije devet godina zbog stresne situacije koja joj se dogodila te godine. Od tada je istrčala nekoliko utrka uključujući polumaratone i maratone. Za sebe kaže da je veliki ljubitelj cestovnih utrka kao i trail utrka te utrka s preprekama. Uživa u trčanju i smatra da je to ono što je najvažnije, a osobama koji su u svojim 40-ima savjetuje kako početi s tom aktivnošću, te na što obratiti pažnju.

Kako krenuti s trčanjem u 40-ima?

"Prvo treba provjeriti zdravstvenu situaciju (srce, kolesterol, pluća, zglobove, kukove, koljena), ako je to sve u redu, onda treba krenuti lagano s planom, postaviti si neka realna očekivanja jer se tijelo s godinama sporije oporavlja. U početku treba krenuti lagano s brzim hodanjem, a zatim kroz vrijeme uvesti kombinaciju trčanja i hodanja. Za početak neki realan cilj bi bio odrediti si istrčati 2,5 km kroz kombinaciju hodanja i trčanja, kasnije istrčati laganim tempom tih 2,5 km, a onda kroz vrijeme i ovisno o napretku povećavati kilometražu na 5-8-10 km", savjetuje Grgić one koji do sada nisu trčali, a htjeli bi početi. 

Foto: Pexels

Početnici se često pitaju isplati li se krenuti s osnovnim tjednim rasporedom treninga ili je učinkovitije slijediti strukturirani program koji ih postupno vodi do prvih 5 kilometara, a Grgić preporučuje: 

1. Trening 3 puta tjedno koji se sastoji od jednog laganog trka, jednog intervalnog treninga (kombinacija trčanja i hodanja) te jedna dužina za kraj tjedna koja će biti u sporijem tempu, ali malo veća kilometraža od prethodnih dana treninga.
2. Trening 5k - to je plan od 8-10 tjedana koji će pomoći da uspijete istrčati 5 kilometara. Većinom aplikacije poput Garmina imaju takve planove treninga koji su besplatni, a dostupni svima.

Foto: Privatna Arhiva

Zdravstveni rizici i ozljede kod trčanja

"Najčešće ozljede su bolovi u koljenima, upala Ahilove tetive, bol u donjem dijelu leđa i bolovi u zglobovima. Kako bi spriječili te ozljede savjetujem vježbe mobilnosti zglobova dva puta tjedno te treninge snage koji će ukljućivati vježbe za jačanje Corea, mišića nogu te mišića leđa", napominje ova instruktorica funkcionalnog fitnessa.

U četrdesetima pitanje zagrijavanja, istezanja i oporavka postaje ključno jer upravo ti elementi određuju koliko sigurno i uspješno možete nastaviti s redovitim trčanjem.

GLAVNI CILJ JE OSMIJEH /

Marko Kos ovu utrku čuva na posebnom mjestu u srcu: 'Na njoj je nastala SNAGA-POKRETA'

"Iz vlastitog iskustva kao žena 40+ smatram da je jako bitno i rekla bih obavezno. Preporučila bih prije trčanja zagrijavanje 5-10 minuta u vidu laganog hoda uz dinamično istezanje. Nakon trčanja obavezno hlađenje, tj. zadnjih 200 metara određene dužine prehodati lagano, a nakon toga obavezno istezanje listova, kvadricepsa, zadnje lože. Oporavak je jako bitan s obzirom da se nakon četrdesete tijelo sporije oporavlja pa bih preporučila pauzu od 1-2 dana između treninga i dovoljno sna, a i hidratacija je jako bitna te obavezno magnezij prije spavanja - meni osobno puno pomogne", dodaje.

Osim toga Grgić navodi kako je jako važno odabrati kvalitetnu obuću prikladnu za teren po kojem se trči. Važno je da je obuća udobna i da nije pretijesna te da odgovara stopalu. Poručuje i da odjeća treba biti lagana i prozračna. "Ako se tek kreće s trčanjem preporučila bih izbjegavanje betona. Umjesto toga više bih se bazirala na trčanje po zemljanoj stazi, traci za trčanje ili atletskoj stazi da poštedimo stopala", kaže.

Foto: Privatna Arhiva

Održavanje motivacije za trčanjem 

"Motivacija je nešto što nije održivo pa je disciplina ta koja prevlada kad nema motivacije. Zato bih savjetovala da sastavite realan plan i držite ga se koliko je moguće - obavezno zapisujte napredak. Trčanje treba služiti kao odmor, a ne stres te savjetujem da ga se tako i shvati. Trčanje mi služi kao ispušni ventil i to je jedino vrijeme u kojem ne moram razmišljati o sto stvari već sam samo na jednu usredotočena. Prilikom trčanja osobno slušam motivacijske podcaste ili glazbu koja me gura naprijed svaki put kad želim stati pa savjetujem da pronađete nešto što vam odgovara. Najvažniji savjet za trčanje je da treba uživati u tome, ne smije vam biti mučenje da se poslije ne bi tijelu zamjerilo", pojašnjava jedna od ambasadorica popularne utrke Zagreb Advent Run.

ZAGREB ADVENT RUN /

Liječnik Pećin otkriva zašto izabrati trčanje: 'Smanjuje razinu hormona stresa, poboljšava san'

Grgić ima savjete i za one koji se žele dugoročno baviti trčanjem, ali smatraju da su kasno počeli: "Nikad nije kasno za izaći iz zone komfora. Svima kojima zdravstvena situacija to dozvoljava, savjetujem da se pokrenu, ostave strah sa strane i probaju jer nikad nije kasno pa ako im se svidi da nastave jer iz osobnog iskustva znam da kad se jednom krene nema stajanja. Trčanje je proces i treba u njemu uživati te vidjeti kuda vas to može dovesti. Stoga pozivam i ovim putem sve da se prijave na jubilarno deseto izdanje Zagreb Advent Run utrke u nedjelju, 14. prosinca u podne. Prijaviti se možete putem službene stranice www.zagrebadventrun.hr."

POGLEDAJTE GALERIJU

ZAŠTITITE SE /

Znakovi ubrzanog starenja mozga javljaju se rano: Ove 23 pojave signal su za uzbunu

POGLEDAJTE VIDEO: Filipinci u Hrvatskoj prvi puta vidjeli snijeg: 'Ovo je neobično iskustvo...'