Povodom Svjetskog dana trčanja, stručnjaci ponovno ističu važnost ove jednostavne, ali iznimno učinkovite aktivnosti za fizičko i mentalno zdravlje.

Trčanje ne zahtijeva skupu opremu ni posebno okruženje, a redovita tjelesna aktivnost dokazano smanjuje rizik od brojnih bolesti i poboljšava raspoloženje. Liječnik dr. Ivan Pećin naglašava da je upravo trčanje odličan način za pokretanje pozitivnih promjena u životu. Primjer toga je i Zagreb Advent Run, manifestacija koja svake godine u prosincu spaja zdravlje, humanost i blagdansku radost.

Foto: Zagreb Advent Run

Prednosti trčanja

Trčanje je jedan od najučinkovitijih i najprirodnijih oblika tjelesne aktivnosti, a liječnik Pećin ističe da dokazano poboljšava rad srca i krvnih žila, snižava krvni tlak, regulira šećer u krvi, povećava "dobar" HDL kolesterol te pomaže u održavanju zdrave tjelesne mase. Osim fizičkih koristi, trčanje potiče lučenje hormona sreće – endorfina i serotonina, što pridonosi boljem raspoloženju i smanjenju stresa.

Pećin je objasnio da je trčanje vrlo učinkovito u prevenciji bolesti srca, dijabetesa i pretilosti: "Istraživanja pokazuju da osobe koje redovito trče imaju 40–50 posto manji rizik od srčanih bolesti, manju vjerojatnost razvoja dijabetesa tipa 2 te rjeđe pate od pretilosti. Redovita aerobna aktivnost poput trčanja poboljšava osjetljivost na inzulin, potiče potrošnju masnih zaliha i smanjuje kroničnu upalu, što su ključni mehanizmi prevencije metaboličkih bolesti." Dodao je i da hodanje ima veliku dobrobit. Dokazano je kako već 5000 koraka dnevno čini razliku dok je preporuka minimalno 10000 koraka dnevno.

ZAGREB ADVENT RUN /

Marie je ambasadorica posebne utrke: 'Jedna od onih koje te pune dobrom energijom'

Naglasio je i da trčanje u velikoj mjeri utječe na mentalno zdravlje i smanjenje stresa. "Trčanje smanjuje razinu hormona stresa (kortizola), potiče lučenje endorfina, poboljšava san i samopouzdanje. Studije pokazuju da trčanje ima antidepresivni učinak usporediv s blagim antidepresivima, osobito kod osoba koje trče barem tri puta tjedno", kaže Pećin.

Rekreativni trkači mogu biti uspješni ako se pridržavaju određenog intenziteta. "Za većinu rekreativaca optimalno je tri do četiri treninga tjedno, ukupno 150–300 minuta umjerenog intenziteta. To može biti trčanje tempom pri kojem se još uvijek može razgovarati – tzv. 'konverzacijski tempo'. Cilj nije brzina nego kontinuitet. Dugoročni rezultati poput boljeg zdravlja, manje težine, više energije, dolaze kroz mjesece, ne tjedne", poručuje liječnik.

Foto: Zagreb Advent Run

Zdravstveni rizici kod početnika

"Najčešći rizici kod početnika su pretjerano opterećenje zglobova, mišića i tetiva, što može dovesti do bolova u koljenima, potkoljenici ili Ahilovoj tetivi. Česte su i ozljede zbog neodgovarajuće obuće ili trčanja po tvrdoj podlozi", objašnjava liječnik Pećin.

"Prevencija je jednostavna, krenuti polako, uz dobre tenisice, zagrijavanje i istezanje te kombinirati trčanje s hodanjem. Ako postoji kronična bolest (poput povišenog krvnog tlaka, šećerne bolesti ili srčanih tegoba), preporučuje se savjet s liječnikom prije početka", napominje.

Istaknuo je i posebne preporuke za različite dobne skupine kada je riječ o trčanju. "Djeca i mladi mogu trčati prirodno, kroz igru i školske aktivnosti, ali bez forsiranja duljine i tempa. Odrasli bi trebali trčati umjerenim intenzitetom barem 150 minuta na tjedan, uz barem jedan dan odmora. Starije osobe mogu trčati ili brže hodati ovisno o kondiciji, ali je važno da aktivnost bude redovita i sigurna, bez naglih opterećenja. Ključ je da se aktivnost prilagodi fizičkom stanju, a ne godinama", pojasnio je.

Pogreške koje početnici u trčanju najčešće rade 

"Najčešće pogreške su: prebrzi početak i prevelika očekivanja, zanemarivanje odmora, loša obuća, trčanje svaki dan bez plana, preskakanje istezanja i zagrijavanja. Rješenje je postupno povećavanje opterećenja, ulaganje u kvalitetne tenisice i slušanje vlastitog tijela. Korisno je pratiti napredak aplikacijom ili se priključiti rekreativnoj grupi za dodatnu motivaciju i pravilnu tehniku", dodaje.

Inicijative poput Svjetskog dana trčanja mogu motivirati ljude da uvedu trčanje u svoj svakodnevni život, a Pećnik govori da takve akcije podsjećaju da trčanje nije rezervirano za profesionalce, nego da je dostupno svima, bez obzira na godine ili kondiciju. Naglašava i da se ljudi mogu lakše pokrenuti kada su s grupom rekreativaca, a društvena komponenta, odnosno osjećaj pripadnosti, dodatno motivira. Svjetski dan trčanja potiče ljude da naprave prvi korak i pretvore ga u dugoročnu naviku.

Foto: Zagreb Advent Run

Zagreb Advent Run motivira ljude za rekreativno trčanje

"Atmosfera, kostimi i zajedništvo čine posebnim Zagreb Advent Run, a činjenica da svatko može sudjelovati trčanjem, hodanjem ili navijanjem, pokazuje da je aktivan život dostupan i privlačan svima. Budi lova, a ne lovina, moto je Hrvatske lige za hipertenziju i Lova na tihog ubojicu, partnera ovogodišnjeg jubilarnog Zagreb Advent Runa. I ovdje trčanje pomaže jer fizičkom aktivnosti bježimo pred tihim ubojicom!", kaže Pećin.

'Buntovnica od rođenja' /

Kao beba je pobijedila opasnu dijagnozu, a danas je ambasadorica poznate utrke: 'Ne odustaj'

Osim toga, liječnik je objasnio i kako se možete uključiti: "Svi zainteresirani mogu se prijaviti na utrku do 8. prosinca putem službene web stranice www.zagrebadvent.hr i osigurati svoje mjesto na startu. Prilikom preuzimanja startnih paketa tijekom dvodnevne registracije pred utrku, 12. i 13. prosinca, trkači imaju priliku i saznati svoj broj putem mjerenja krvnog tlaka i kolesterola. Pozivamo i sve zainteresirane da se uključe kao volonteri i na taj način daju svoj obol jubilarnom desetom izdanju utrke, a prijave su moguće putem linka."

POGLEDAJTE GALERIJU

ZAŠTITITE SE /

Znakovi ubrzanog starenja mozga javljaju se rano: Ove 23 pojave signal su za uzbunu

POGLEDAJTE VIDEO: Hrvatska druga u EU po uspješnosti liječenja raka dojke – odmah iza Danske