Ako želite jesti zdravije, započnite s malim promjenama. U svaki obrok ili međuobrok uključite namirnice bogate hranjivim tvarima i pokušajte izbjegavati prerađenu hranu.

Zdrava prehrana ne mora biti komplicirana. Možete hraniti tijelo i istovremeno uživati u hrani koju volite. Hrana je tu da se u njoj uživa – ne da se bojite, brojite kalorije, važete i pratite svaki zalogaj.

Zašto je zdrava prehrana važna?

Hrana daje energiju i osigurava kalorije i hranjive tvari koje nam treba za funkcioniranje. Ako prehrana ne osigurava dovoljno kalorija ili određenih nutrijenata, zdravlje može patiti.

KLJUČNI SAVEZNIK /

Liječnici istaknuli: Spavanje pomaže mršavljenju, i to na šest načina

Ako unosite previše kalorija, možete dobiti na težini. Pretilost značajno povećava rizik od:

• dijabetesa tipa 2
• opstruktivne apneje u snu
• srčanih bolesti
• bolesti jetre
• bolesti bubrega

Osim toga, kvaliteta prehrane utječe na rizik od bolesti, dugovječnost i mentalno zdravlje.

Prehrana bogata ultra-prerađenom hranom povećava rizik od smrtnosti, raka, srčanih bolesti i depresije, osobito kod fizički neaktivnih osoba.

Nasuprot tome, prehrana temeljena na cjelovitim, hranjivim namirnicama, poput mediteranske, povezana je s duljim životom i boljim zdravljem. Nedostatak cjelovite hrane može dovesti do manjka nutrijenata i lošijeg zdravlja.

Morate li slijediti određeni režim prehrane da biste jeli zdravo?

Iako neki ljudi iz zdravstvenih razloga moraju ili žele izbjegavati određene namirnice ili slijediti specifične dijete, vi ne morate slijediti nikakvu posebnu dijetu da biste se osjećali dobro.

SNAŽAN DOKAZ /

Lijek za dijabetes koji se koristi već 60 godina neočekivano utječe na mozak: 'Ovo mijenja sve'

"Zdrava prehrana" jednostavno znači hraniti svoja tijela uglavnom hranjivim namirnicama, piše za Healthline Jillian Kubala, magistra znanosti i registrirana dijetetičarka.

Osnove zdrave prehrane

Iako su kalorije važne, glavni fokus trebaju biti hranjive tvari – proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini i minerali.

Hranjiva gustoća označava količinu nutrijenata u hrani u odnosu na broj kalorija. Na primjer, cijelo jaje sadrži više hranjivih tvari od samog bjelanjka, iako ima više kalorija.

Niske kalorije ne znače nužno da je hrana zdrava, a visokokalorična hrana poput orašastih plodova, avokada ili masne ribe može biti vrlo hranjiva. Fokusirajte se na namirnice bogate proteinima, vlaknima, zdravim mastima, vitaminima i mineralima: povrće, voće, jaja, ribu, orašaste plodove, sjemenke i grahorice.

ZA TOP LINIJU /

Vlakna koja pomažu kod mršavljenja: Brže smanjuju tjelesnu težinu i sagorijevaju masnoće

Raznolikost u prehrani

Prehrana bogata različitim vrstama namirnica:

• podržava zdrave crijevne bakterije
• potiče zdravu tjelesnu masu
• doprinosi dugovječnosti
• štiti od kroničnih bolesti

Ako ste izbirljivi u hrani, pokušajte postupno uvoditi nove namirnice — jednu po jednu.

Omjer makronutrijenata

Makronutrijenti su ugljikohidrati, masti i proteini (vlakna su vrsta ugljikohidrata). Uravnotežen unos svih triju čini obroke zasitnijima i ukusnijima.

Na primjer, voće uz maslac od orašastih plodova duže zasićuje nego samo voće. Nije potrebno stalno brojati makronutrijente, osim u posebnim slučajevima. Pretjerano praćenje može dovesti do nezdravog odnosa prema hrani.

SKRIVENI RIZICI /

Kampanja pokazala zabrinjavajuće rezultate: 'Ovaj problem ne zaobilazi ni fizički aktivne'

Visoko prerađena hrana

Smanjenje unosa ultra-prerađene hrane jedan je od najboljih koraka prema zdravijoj prehrani. Nije nužno izbjegavati svu procesuiranu hranu — mnoge zdrave namirnice su djelomično obrađene.

Problem su proizvodi poput gaziranih sokova, slatkiša, industrijskih pekarskih proizvoda i grickalica, koji sadrže malo ili nimalo cjelovitih sastojaka.

Kako prilagoditi zdravu prehranu sebi?

Prvi korak: davanje prioriteta hrani. To ne znači sate provedene u kuhinji, ali traži malo planiranja i truda.

Redoviti odlazak u trgovinu osigurava da imate zdrave opcije kod kuće. Dobro opskrbljena kuhinja olakšava izbor zdravih obroka.

Što kupiti:

• svježe i smrznuto voće i povrće
• izvore proteina: piletina, jaja, riba, tofu
• složene ugljikohidrate: grah, cjelovite žitarice
• škrobasto povrće: krumpir, batat, buča
• masti: avokado, maslinovo ulje, punomasni jogurt
• jednostavne zdrave međuobroke: orašasti plodovi, sjemenke, maslac od orašastih plodova, humus, masline, suho voće

NAJLAKŠE VJEŽBANJE /

Počnite već danas: Pet razloga zašto hodanje pomaže u gubitku kilograma i sala na trbuhu

Pravilo “tri sastojka”

Ako ne znate što jesti, razmišljajte u tri dijela:

• Proteini: jaja, piletina, riba, tofu
• Masti: orašasti plodovi, sjemenke, avokado, sir, grčki jogurt
• Vlaknasti ugljikohidrati: batat, zobene pahuljice, grah, određeno voće
• Ili vlakna iz povrća s malo ugljikohidrata: šparoge, brokula, cvjetača, bobičasto voće.

Ako ne kuhate često, počnite s planiranjem jednog do dva obroka. Kad steknete naviku, proširite na više obroka i napravite tjedni plan.

Iako zdrava prehrana može izgledati različito za svakoga, uravnotežena prehrana općenito obiluje hranjivim namirnicama, siromašna je visoko prerađenom hranom i sastoji se od zasitnih obroka i međuobroka.

Novu sezonu 'Života na vagi' gledajte od ponedjeljka do petka u 21.15 na RTL-u ili 24 sata prije prikazivanja na televiziji na platformi Voyo.

POGLEDAJTE GALERIJU

ZA BOLJE RASPOLOŽENJE /

Neraspoloženi ste? Hrana može pomoći, a ovo je 25 vrlo moćnih namirnica u borbi protiv stresa

POGLEDAJTE VIDEO: Rujan im je odlično popunjen, već se bukira i smještaj za doček: 'Cijene? Iste su'