Tri pogreške u vježbanju uništavaju san: 'Privremeno stavljaju tijelo u stanje budnosti'

Vježbanje prije spavanja mnogima se čini kao savršena ideja. Na kraju dana, to je prilika da razbistrite um, potrošite višak energije i iscrpljeni, ali zadovoljni, utonete u dubok i kvalitetan san. No, stručnjaci upozoravaju da stvari nisu tako jednostavne te da određene navike u vježbanju mogu imati potpuno suprotan učinak.

Dr. Shelby Harris, klinička psihologinja i specijalistica za bihevioralnu medicinu spavanja, ističe kako određeni pristupi treningu mogu "imati velik utjecaj" na kvalitetu noćnog odmora i ozbiljno ga poremetiti. Iako je redovita tjelesna aktivnost dokazano korisna za san, ključ leži u tome kada i kako vježbamo.

Otkrivamo tri najčešće pogreške koje ljudi rade i kako ih izbjeći za mirnije noći.

VITKE I ČVRSTE /

Želite smanjiti opseg nogu i zategnuti ih? Kineziolog Leo pokazao vježbe koje će pomoći

1. Previše intenzivan trening u krivo vrijeme

Vježbanje u kasnijim satima može pomoći, ali i odmoći kvaliteti sna, a ključna razlika leži u intenzitetu. Jedna od najčešćih zabluda jest da je svaki trening prije spavanja dobar. Intenzivna aktivnost podiže tjelesnu temperaturu, ubrzava rad srca te potiče lučenje stimulirajućih hormona poput adrenalina i kortizola, što tijelo dovodi u stanje pripravnosti, a ne opuštenosti potrebne za san.

"Snažno vježbanje može poremetiti san ako se izvodi neposredno prije odlaska u krevet jer privremeno stavlja tijelo u stanje povišene budnosti. Zahtjevan trening neposredno prije spavanja može otežati tijelu da se smiri", rekla je Harris za New York Post.

Foto: Shutterstock

Ovo se posebno odnosi na treninge visokog intenziteta (HIIT), naporno trčanje ili intenzivan biciklizam. Takve aktivnosti sprječavaju prirodno hlađenje tijela i usporavanje otkucaja srca, što ne samo da odgađa trenutak kada ćete zaspati, već i ometa najdublje, restorativne faze sna.

Ako i 30 do 60 minuta nakon treninga i dalje teško dišete, srce vam ubrzano lupa i osjećate se puni energije, to je znak da ste pretjerali. Stručnjaci preporučuju da se intenzivni treninzi završe najmanje dva do tri sata prije odlaska na spavanje kako bi tijelo imalo dovoljno vremena za oporavak.

2. Pogrešan odabir suplemenata

Mnogi vježbači koriste suplemente kako bi poboljšali svoje performanse, no njihov sastav može sabotirati san. Iako se izbjegavanje kofeina prije spavanja čini očitom, on se često skriva u proizvodima namijenjenima za konzumaciju prije treninga, takozvanim "pre-workout" formulama, a u sustavu može ostati satima.

VELIKI VODIČ /

Kada potražiti pomoć zbog poremećaja spavanja? Liječnica: 'Liječenje ovisi o uzroku'

No, kofein nije jedini krivac. "Postoje i drugi sastojci koji mogu stimulirati tijelo, poput sinefrina, johimbina ili velikih doza ekstrakta zelenog čaja, koji mogu povećati budnost i ometati san", dodaje Harris.

"Čak i sastojci koji se reklamiraju kao 'prirodni pojačivači energije' mogu imati stimulirajući učinak." Njezin je savjet jednostavan: ako vježbate kasnije tijekom dana, pažljivo čitajte deklaracije proizvoda koje koristite.

3. Zanemarivanje oporavka i prehrane

U želji za što bržim rezultatima, mnogi upadaju u zamku pretreniranosti, ne ostavljajući tijelu dovoljno vremena za oporavak. Sindrom pretreniranosti stanje je kroničnog umora, pada performansi i hormonalnih poremećaja, a jedan od ključnih simptoma upravo je poremećaj spavanja.

Foto: Shutterstock

Tijelo pod stalnim stresom ima povišene razine kortizola, što izravno ometa san, a nedostatak sna dodatno pogoršava situaciju jer se ključni procesi obnove mišića odvijaju upravo tijekom noći.

Uz to, često se zanemaruje i važnost hidracije. Čak i blaga dehidracija može negativno utjecati na san, skratiti njegovo trajanje i poremetiti prirodnu proizvodnju melatonina, hormona sna. Simptomi poput suhih usta, glavobolje i grčeva u mišićima također mogu ometati noćni odmor.

Jednako je važan i obrok nakon treninga. Odlazak na spavanje gladan ili nakon teškog i masnog obroka može dodatno opteretiti probavni sustav i poremetiti san.

Kako vježbanjem zapravo poboljšati san

Dobra vijest je da umjerenim i pametnim pristupom vježbanje može postati vaš najbolji saveznik za kvalitetan san. Najbolji izbor prije spavanja su aktivnosti niskog intenziteta poput restorativne joge, istezanja, laganog pilatesa ili ugodne šetnje.

VRHUNSKI TRIK /

Neočekivana, ali uspješna, metoda za uspavljivanje: 'Zaspala sam već nakon drugog slova'

"Ovi oblici kretanja mogu pomoći u smanjenju napetosti u mišićima, smiriti živčani sustav i signalizirati tijelu da je vrijeme za prijelaz prema snu", kaže Harris. "Također potiču sporije disanje i opuštanje, što može olakšati uspavljivanje."

Čak je i umjereni aerobni trening, poput brzog hodanja, laganog trčanja ili plivanja, povezan s boljom kvalitetom sna i bržim uspavljivanjem.

Umjesto da se usredotočite na podizanje broja otkucaja srca, razmišljajte o tome kako pomoći tijelu da se opusti nakon napornog dana. Ključ je u slušanju vlastitog tijela i pronalaženju ravnoteže koja će vam donijeti i dobre rezultate i miran san.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

SLUŠAJTE TIJELO /

Koliko se često budite noću? Liječnici objasnili moguće uzroke problema sa spavanjem