Formiranje veće stražnjice zahtijeva savršenu kombinaciju uravnotežene prehrane i učinkovitog treninga. Dobit ćete na težini i veličini stražnjice ako ostanete u kalorijskom suficitu, ali personalizirani plan treninga pomoći će u pokretanju mišićnog rasta u ciljanoj mišićnoj skupini.

Dodavanjem određenih namirnica vašoj prehrani ili osmišljavanjem novog režima prehrane, bit ćete na dobrom putu da izgradite čvrstu i snažnu stražnjicu. Stručnjak za prehranu Vidur Saini iz Fitness Volta otkrio je što sve trebate znati o top deset namirnica koje vam mogu pomoći da dobijete veću i zategnutiju stražnjicu.

1. Istraživanja su pokazala da rajčice mogu spriječiti opadanje mišićne snage koje je povezano s godinama, što ih čini odličnim dodatkom vašoj prehrani za održavanje tonusa stražnjice. Rajčice također imaju protuupalna svojstva koja mogu pomoći da se brže oporavite između treninga, a većinom se sastoje od vode, zbog čega ćete se dulje osjećati sitima.

2. Jaja su nedvojbeno jedan od najpopularnijih, praktičnih i pristupačnih izvora proteina. Dok su bjelanjci prepuni proteina, žumanjci su odličan izvor zdrave masti. Jaja sadrže leucin, aminokiselinu koja potiče sintezu mišića i smanjuje razgradnju mišićnih proteina. Leucin u kombinaciji s dozom visokokvalitetnog proteina odličan je za čvrstu guzu.

3. Maslac od oraha često je izbor mnogih fitness entuzijasta, a najpopularniji su maslac od badema i kikirikija. Bogat je masnoćama koje vam mogu pomoći pri vježbanju i održavanju zdravih kostiju i srca te sadrži solidnu količinu proteina za izgradnju mišića.

4. Losos je prepun hranjivih tvari za povećanje stražnjice. Bogat je omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u smanjenju upale, što može ubrzati oporavak i rast mišića. Losos je također izvrstan za održavanje zdravlja mozga i zglobova.

5. Avokado je jedan od najzdravijih i nutritivno najbogatijih izvora masti, a može vam pomoći da dobijete na masi stražnjice i smanjite razinu lošeg kolesterola u tijelu. Nadalje, magnezij u avokadu može poboljšati kontrakciju mišića i smanjiti upalu nakon vježbanja. To može pomoći u smanjenju oštećenja izazvanih vježbanjem.

6. Tofu se proizvodi od kondenziranog sojinog mlijeka i bogat je proteinima te sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne vašem tijelu. Studije su otkrile da sojin protein može biti učinkovitiji od kazeinskog proteina i da je učinkovitiji u povećanju volumena mišića kod ljudi s niskom tjelesnom aktivnošću.

7. Gljive su jedna od najpodcjenjenijih namirnica kada se radi o izgradnji vaših gluteusa. Uravnoteženi izvor proteina i ugljikohidrata u gljivama odličan je izvor hrane za izgradnju mišićne mase, posebno za vegetarijance i vegane.

8. Špinat je odličan za vašu stražnjicu. Zeleno lisnato povrće obavezno je u svakom programu prehrane. Puno je hranjivih tvari i antioksidansa te može poboljšati zdravlje očiju, pomoći u prevenciji raka, smanjiti oksidativni stres i smanjiti razinu krvnog tlaka. Špinat također sadrži protuupalne minerale koji vam mogu pomoći da se brže oporavite između treninga i poboljšati vašu izdržljivost, omogućujući vam da trenirate jače i dulje.

9. Slično lososu, tuna je prepuna hranjivih tvari za izgradnju stražnjice poput omega-3 masnih kiselina te je fantastična i jeftina opcija. Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu spriječiti gubitak mišićne mase i gubitak mišića kod starijih osoba tijekom razdoblja neaktivnosti, što znači da ćete dulje moći zadržati dobivenu masu.

10. Slatki krumpir je glavni izvor ugljikohidrata za mnoge bodybuildere i sportaše. Hranjiv je, zasitan, bogat vlaknima i k tome ukusan. Jednostavan je za spravljanje i prepun ugljikohidrata, koji vam može pomoći da izgradite veću stražnjicu.