Liječnici imaju važan savjet za žene: Samo jedna navika značajno utječe na dugovječnost

Mnoge žene srednje dobi ne žive baš “lako”. Suočavaju se s promjenama u mentalnom i fizičkom zdravlju, poput depresije i menopauze. Njihove su tegobe često pogrešno shvaćene i prikazane pa se ponekad mogu osjećati “nevidljivo”. 

Dobra vijest je da se brojni problemi žena u tim godinama  mogu ublažiti. Danas se liječnici žele usredotočiti na jedan važan primjer — smanjenje gustoće kostiju i mišićne mase zbog menopauze — i na to kako ih žene srednje dobi mogu riješiti kako bi poboljšale kvalitetu života.

Njihov savjet broj 1? Više treninga snage.

MANJI RIZIK /

Važno je da ih izvodite ispravno: Ova vježba može pomoći u sprječavanju bolova u koljenu

Zašto ženama srednje dobi treba više treninga snage

Kao što je ranije spomenuto, žene srednje dobi prolaze kroz značajne promjene u tijelu, osobito zbog perimenopauze i menopauze. To može značiti da trebaju promijeniti navike, uključujući i one vezane uz vježbanje.

"Sve smo svjesniji što se zapravo događa u perimenopauzi: metaboličke promjene, gubitak mišića, promjene na kostima, promjene raspoloženja", rekla je dr. Alexandra Dubinskaya, uroginnekologinja i stručnjakinja za menopauzu i seksualno zdravlje.

Vježbe snage pomažu u svemu tome. Povećavaju mineralnu gustoću kostiju, poboljšavaju mišićnu masu, podupiru metabolizam, smanjuju rizik od padova, poboljšavaju raspoloženje i još mnogo toga.

"Trening snage jedan je od najvažnijih, ali i najnedovoljno iskorištenih načina na koje žene mogu zaštititi svoje zdravlje i samostalnost kako stare", rekla je dr. Clarinda Hougen, specijalistica sportske medicine.

Problemi s kostima posebno su česti u ovoj skupini, više nego što možda mislite, zbog hormonalnih promjena. Čak jedna od 3 žene starije od 50 godina doživi prijelom uzrokovan osteoporozom, a žene mogu izgubiti i do 20 % gustoće kostiju u prvih pet do sedam godina nakon menopauze.

"Trening s opterećenjem jedan je od najučinkovitijih nefarmakoloških načina da se taj proces uspori", dodala je Dubinskaya.

DONOSE OLAKŠANJE /

Pet jednostavnih, ali učinkovitih vježbi za borbu protiv nadutosti nakon blagdana

Vježbe i savjeti za trening snage za žene srednje dobi

Ako ste žena srednje dobi i nemate puno iskustva s treningom snage, ne brinite: liječnici dijele nekoliko savjeta i vježbi za početnike koje možete početi raditi već sada (neke čak i iz udobnosti vlastitog doma).

Obavite pregled kod liječnika

Prije bilo kakvih promjena ili početka nove rutine vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.

"Recite svom liječniku da želite započeti s treningom snage i provjerite postoje li prepreke, poput visokog krvnog tlaka", kaže fizioterapeutkinja Yvonne Di Edwardo.

Također preporučuje provjeru gustoće kostiju i ravnoteže.

Počnite s vježbama kod kuće

Vježbanje ne mora biti dugo, skupo ni zastrašujuće — nekoliko dana tjedno kod kuće je dovoljno.

"Ne treba vam članstvo u teretani", rekla je Hougen. "Počnite s vježbama s vlastitom težinom, poput čučnjeva, penjanja na stepenicu, modificiranih sklekova i planka."

Važno je paziti na pravilnu izvedbu kako biste izbjegli ozljede. Savjetovanje s trenerom može pomoći.

"Kako jačate, možete dodati lagane utege poput bučica ili girja", dodala je. "Elastične trake također su vrlo korisne."

Di Edwardo predlaže ove početne vježbe s elastičnim trakama:

• Ustajanje sa stolca bez pomoći ruku (za dodatni izazov stavite traku iznad koljena)
• "Marširanje" ležeći na leđima s trakom iznad koljena
• Povlačenje trake prema prsima u sjedećem ili stojećem položaju
• Bočno koračanje s trakom iznad koljena

Ne zaboravite zagrijavanje. Čak i kratka šetnja ili vožnja sobnog bicikla može pomoći pripremiti mišiće.

DONOSIMO SAVJETE /

Mogu biti opasne: Ovih pet vježbi svakako biste trebali izbjegavati

Uključite vježbe za zdjelično dno

Tijekom menopauze može doći do slabljenja mišića zdjeličnog dna ili inkontinencije. Trening snage može pomoći.

"Uz pravilno disanje i aktivaciju zdjeličnog dna, vježbe snage mogu smanjiti opterećenje tijekom trčanja, dizanja i penjanja stepenicama te pomoći u kontroli mokraćnog mjehura", objasnila je Di Edwardo.

Primjeri vježbi su Kegelove vježbe, most, čučnjevi, nagibi zdjelice i "bird dog".

Obratite pažnju na upozoravajuće znakove

Važno je slušati svoje tijelo. Upozoravajući znakovi uključuju bol u donjem dijelu leđa, osjećaj težine u zdjelici, osjećaj pritiska ili “nečega zaglavljenog”, pogoršanje simptoma navečer ili curenje mokraće pri dizanju.

Neka bude zabavno i društveno

Budimo realni, vježbanje nije uvijek zabavno. Zato može pomoći ako vježbate s prijateljima ili u grupi.

"Društvena komponenta pomaže u stvaranju rutine", rekla je Di Edwardo.

Preporučuje, primjerice, vodeni aerobik ili lagane grupne treninge s otporom.

Pravilna prehrana i hidratacija

Prehrana je također važna, posebno unos proteina.

"Pazite da unosite dovoljno nemasnih proteina za rast i oporavak mišića", rekla je Hougen.

Izvori uključuju piletinu, puretinu, govedinu i svinjetinu.

Ne zaboravite ni na unos tekućine. "Dehidrirani mišići skloniji su grčevima i sporije se oporavljaju", objasnila je Di Edwardo.

Ne pretjerujte

Važno je napredovati postupno, osobito ako imate probleme s vezivnim tkivom. "Dizanje utega je dobro, ali više nije uvijek bolje", rekla je Dubinskaya.

"Upoznajte svoje granice i dajte mišićima vremena za odmor", dodala je Di Edwardo.

Zlatno pravilo je — potaknuti se, ali ne pretjerati, piše HuffPost.

"Zdravlje u srednjim godinama nije stvar ekstrema", zaključila je Dubinskaya. "Radi se o dugovječnosti. Cilj nije podići najteži uteg u prostoriji, nego sigurno vježbati i za 20 godina."

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

MOŽE VAS KOŠTATI /

Ovo je 15 znakova da vaša dijeta nije dobra za vaše tijelo: 'Više štete nego koristi'

POGLEDAJTE VIDEO: Isprobala sam analizu boja koja je osvojila društvene mreže: 'Ovo je pun pogodak'