DONOSIMO SAVJETE /

Mogu biti opasne: Ovih pet vježbi svakako biste trebali izbjegavati

Postoje određene vježbe koje, umjesto da ojačaju, mogu imati suprotan učinak, bez obzira na fizičku spremu

2.12.2025.

8:58

Antonela Ištvan

Shutterstock

403 Forbidden

nginx

403 Forbidden

nginx

Trening snage postao je neizostavan dio rutine za mnoge žene, posebice one koje prolaze kroz menopauzu, kada očuvanje mišićne mase postaje prioritet. Sve više žena u srednjim godinama odlučuje se za odlazak u teretanu ili vježbanje kod kuće, isprobavajući razne metode, od dizanja utega do pilatesa.

Međutim, ako se oslanjate samo na popularne vježbe koje ste vidjeli na društvenim mrežama ili u teretani, možda nesvjesno radite pokrete koji nisu toliko učinkoviti, ili još gore, koji mogu biti opasni.

Postoje određene vježbe koje, umjesto da vas ojačaju, mogu imati suprotan učinak, bez obzira na vašu dob ili fizičku spremu. Kako prenosi magazin HELLO!, stručnjaci s madridske akademije za fitness i prehranu FitGeneration upozoravaju da nepravilni ili loše odabrani pokreti mogu ozbiljno ugroziti zdravlje zglobova i mišića.

Kako biste izbjegli ozljede i osigurali napredak, fitness profesionalci izdvojili su pet vježbi koje bi bilo najbolje izbaciti iz rutine te ponudili sigurnije alternative.

1. Povlačenje na lat mašini iza glave

Ovo je jedna od najčešćih grešaka u teretanama. Iako vježba aktivira leđne mišiće (latissimus dorsi), povlačenje šipke iza vrata stavlja ramena u neprirodan položaj ekstremne vanjske rotacije. Takav pokret značajno smanjuje stabilnost ramenog zgloba i povećava rizik od ozljeda.

Zašto je rizično:

Stvara pretjeran stres na mišiće vrata i ramena.
Povećava rizik od ozljeda zglobova, posebno kod osoba s prijašnjim problemima.
Teško je održati pravilnu formu, što često dovodi do bolnih grčeva ili uklještenja.

Što raditi umjesto toga: Izvodite povlačenje na prsa. Ova varijanta pogađa iste mišićne skupine, ali je biomehanički puno sigurnija jer ne narušava prirodan položaj ramena. Osim toga, lakše je kontrolirati pokret, što je čini idealnom i za početnike i za iskusne vježbače.

2. Razvlačenje bučicama za prsa

Mnogi vjeruju da je razvlačenje bučicama na klupi najbolji način za istezanje i izgradnju prsnih mišića. Međutim, stvarnost je drugačija. Istraživanja pokazuju da ovaj pokret ne nudi značajno bolje istezanje u usporedbi s drugim, sigurnijim vježbama, a nosi određene rizike.

Potencijalni problemi:

Nepotreban pritisak na laktove i ramena.
Veliki rizik od ozljede ako se pretjera s opsegom pokreta ili izgubi kontrola nad utezima.
Manja aktivacija prsnih mišića u usporedbi s drugim vježbama.

STARITE LI DOBRO? /

Tri izazova za testiranje dugovječnosti: 'Sve je to važno i međusobno povezano'

Što raditi umjesto toga: Isprobajte križanje sajlama (cable crossover). Ova vježba omogućuje konstantnu napetost mišića i puno bolju kontrolu pokreta, čime se osigurava optimalna aktivacija prsa bez nepotrebnog opterećenja osjetljivih zglobova.

3. Arnoldov potisak

Nazvana po legendarnom Arnoldu Schwarzeneggeru, ova vježba dodaje rotaciju klasičnom ramenom potisku. Iako izgleda impresivno, taj dodatni rotacijski pokret ne donosi značajne benefite za rast mišića. Štoviše, zbog složenosti pokreta prisiljeni ste koristiti lakše utege, što smanjuje ukupnu učinkovitost treninga.

Razlozi za izbjegavanje:

Dodatni pokreti ne stvaraju učinkovit otpor.
Korištenje manjih težina u usporedbi s klasičnim potiskom.
Rizik od lošeg držanja ako tehnika nije savršena.

Što raditi umjesto toga: Držite se provjerenog vojničkog potiska (potiska iznad glave). To je superiorna vježba za jačanje ramena koja omogućuje korištenje većih težina uz jednostavniju i sigurniju biomehaniku.

4. Uspravno veslanje uskim hvatom

Ova vježba često se koristi za jačanje trapeza i bočnog dijela ramena. No, kada se izvodi s uskim hvatom (ruke blizu jedna drugoj), dolazi do interne rotacije ramena dok se ruka podiže. To stvara trenje unutar zgloba i drastično povećava rizik od sindroma sraza (uklještenja tetiva u ramenu).

Što raditi umjesto toga: Izvodite uspravno veslanje širokim hvatom. Širi hvat omogućuje rukama prirodniju vanjsku rotaciju, čime se smanjuje rizik od uklještenja, a i dalje se učinkovito ciljaju željeni mišići.

5. Vježbe snage na Bosu lopti

Bosu lopta (polulopta s ravnom platformom) odličan je alat za stabilnost i ravnotežu, ali nije idealna ako vam je cilj izgradnja mišićne mase ili sirove snage. Vježbanje na nestabilnoj podlozi smanjuje vašu sposobnost primjene progresivnog opterećenja – ključnog faktora za rast mišića.

Što raditi umjesto toga: Vježbe snage izvodite na čvrstoj, stabilnoj podlozi poput poda ili klupe. Stabilnost vam omogućuje da se fokusirate na ciljane mišiće i podižete veće težine, što vodi do bržeg i konkretnijeg napretka.

JEDNOSTAVNI TRENINZI /

Ovo su najbolje vježbe za starije od 60: Ojačajte zglobove i smanjite rizik od demencije

Ključ za siguran trening

Možda ste neke od ovih vježbi izvodili godinama bez problema, no kako ističu stručnjaci iz FitGeneration, rizik se s vremenom povećava. Cilj svakog treninga trebao bi biti zdravlje i dugovječnost, a ne samo estetika.

Za siguran i učinkovit napredak, uvijek provjeravajte tehniku izvođenja. Kvaliteta mora biti ispred kvantitete: bolje je napraviti manje ponavljanja pravilno, nego puno s greškama. Ako niste sigurni u svoju formu, konzultirajte se s kvalificiranim osobnim trenerom. I najvažnije, slušajte tijelo: bol u zglobovima signal je da nešto treba mijenjati. Pametnijim treniranjem osigurat ćete da vaša fitness rutina bude održiva na duge staze.

POGLEDAJTE GALERIJU