Usvajanje i održavanje redovite rutine vježbanja predstavlja izazov za mnoge pojedince. Čest uzrok tome je nesigurnost oko odabira najprikladnijih vježbi i rutina za vlastito tijelo, posebice u skladu s dobnom skupinom.

Prema navodima Daily Maila, iako je starenje neizbježan biološki proces, slabljenje i povećana krhkost ne moraju biti nužna posljedica. Prevladava zabluda da bi se intenzitet vježbanja trebao smanjivati s godinama. Iako visokointenzivni treninzi ili kružne vježbe možda nisu prikladni za svakoga, redovita tjelesna aktivnost i dalje ima iznimno pozitivan utjecaj na fizičko zdravlje u starijoj dobi.

Foto: Pexels

Zašto je vježbanje ključno u starijoj dobi?

Brojna istraživanja potvrdila su kako tjelovježba, osim što doprinosi održavanju optimalne tjelesne težine, značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih stanja, uključujući demenciju.

Profesorica June Andrews, specijalistica za skrb o osobama s demencijom, ističe kako su čučnjevi i vježbe s opterećenjem "ključni za održavanje gustoće kostiju i mišićne snage".

"Kod starijih osoba, posebice onih s kognitivnim oštećenjima koja su jedna od posljedica demencije, vrijeme reakcije pri spoticanju može biti usporeno, što povećava vjerojatnost pada. Zbog toga je ključno održavati snagu i posjedovati vještinu samostalnog ustajanja s poda. Tu je vještinu korisno razvijati u ranijoj dobi kao preventivnu mjeru", pojašnjava i dodaje: "Vježbanje poboljšava raspoloženje i potiče cirkulaciju. Održavanje dobre fizičke kondicije ujedno doprinosi i očuvanju kognitivnih funkcija."

S navedenim se slaže i dr. Tim Beanland iz udruge Alzheimer's Society, koji potvrđuje da svaka vrsta vježbe u kojoj osoba uživa može doprinijeti smanjenju rizika od niza bolesti, uključujući demenciju.

"Za osobe koje već imaju demenciju, održavanje aktivnosti i bavljenje omiljenim sportovima može značajno pomoći u ublažavanju osjećaja potištenosti ili socijalne izolacije", napominje.

Iako se vježbanje ne preporučuje u stanjima umora, bolesti ili boli, postoje brojne vježbe nižeg intenziteta, uključujući i one koje se izvode u sjedećem položaju, a koje mogu pružiti adekvatnu aktivnost i zadovoljstvo.

Foto: Profimedia

Pet jednostavnih vježbi za svaki dan

Tri stručnjaka iz područja tjelovježbe i kognitivnog zdravlja preporučuju pet jednostavnih vježbi koje mogu služiti kao nadopuna drugim aktivnostima, poput plivanja ili hodanja, s ciljem postizanja maksimalnih zdravstvenih koristi u srednjoj i starijoj dobi.

1. Ustajanje sa stolice

Iako se može činiti prejednostavnom, ova vježba prelaska iz sjedećeg u stojeći položaj jača ključne mišićne skupine koje koristimo pri svakodnevnom kretanju.

Kako izvesti vježbu:

• Sjednite na rub čvrste stolice sa stopalima ravno na podu, u širini kukova.
• Lagano se nagnite naprijed i odgurnite se petama kako biste se uspravili.
• Polako se spustite natrag u stolicu bez naglog "padanja".

Prednosti: Prema riječima dr. Robina Chatterjeea, ova je vježba izvrsna za izgradnju snage nogu i poboljšanje ravnoteže. Ona također unaprjeđuje funkcionalnu snagu, čime olakšava svakodnevne aktivnosti poput ustajanja sa stolice ili hodanja po stepenicama. S napretkom je moguće uvesti i varijacije poput čučnjeva i iskoraka radi povećanja opsega pokreta.

2. Sjedeće boksanje u zraku

Ova vježba aktivira gornji dio tijela i potiče dublje disanje, što doprinosi učinkovitijem radu srca i boljoj cirkulaciji krvi.

Kako izvesti vježbu:

• Sjednite uspravno u stolicu s naslonom, sa stopalima čvrsto na podu.
• Lagano udarajte šakama u zrak ispred sebe, izmjenjujući ruke. Izvođenje vježbe u trajanju od 20 do 40 sekundi može povisiti broj otkucaja srca na kontroliran i siguran način.

Prednosti: Prema kardiologu dr. Oliveru Guttmannu, ova vježba može poboljšati cirkulaciju i tonus mišića kod osoba koje provode mnogo vremena sjedeći. "S vremenom, ovakvi kratki intervali aktivnosti mogu ojačati kardiovaskularnu izdržljivost i olakšati obavljanje svakodnevnih zadataka koji zahtijevaju snagu gornjeg dijela tijela", navodi.

TRENERICA SAVJETUJE /

Patite od bolova u leđima? Donosimo vježbe koje provjereno pomažu: 'Krenite postepeno'

3. Podizanje na prste u stojećem položaju

Ova vježba pruža višestruke koristi, uključujući poboljšanje ravnoteže, stabilnosti i pokretljivosti gležnjeva te jačanje mišića potkoljenice.

Kako izvesti vježbu:

• Stanite iza stolice, držeći se za naslon radi potpore.
• Sa stopalima u širini ramena, polako se podignite na prste, a zatim se spustite natrag.

Prednosti: Snažni mišići listova ključni su za svakodnevne aktivnosti poput hodanja i uspinjanja po stepenicama, a također mogu doprinijeti prevenciji padova, ističe dr. Chatterjee. Vježba ujedno poboljšava cirkulaciju u donjim ekstremitetima, čime se smanjuje rizik od uganuća i tendinitisa (upale tetiva).

4. Sklekovi uza zid

Sklekovi uza zid predstavljaju prilagođenu i sigurnu metodu za jačanje gornjeg dijela tijela, s naglaskom na mišiće prsa, ramena i ruku.

Kako izvesti vježbu:

• Stanite na udaljenosti otprilike jedne ruke od zida.
• Postavite dlanove na zid u visini i širini ramena.
• Nagnite se prema zidu savijajući laktove, a zatim se odgurnite natrag u početni položaj.

Prednosti: "Ova vježba doprinosi poboljšanju mišićnog tonusa i izdržljivosti bez opterećenja koje uzrokuju tradicionalni sklekovi, što je čini znatno sigurnijom opcijom za starije osobe", pojašnjava dr. Chatterjee. Za povećanje intenziteta, laktove je potrebno držati bliže tijelu.

Foto: Profimedia

5. Sjedeća rotacija kralježnice

Nakon dužih razdoblja sjedenja, istezanje donjeg dijela leđa može ublažiti napetost i ukočenost te poboljšati pokretljivost kralježnice, što je važno za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Kako izvesti vježbu:

• Sjednite uspravno na stolicu.
• Stavite ruke na bedra ili, ako možete, iza ušiju.
• Nježno se rotirajte s jedne na drugu stranu iz struka.

Prednosti: "Ova vježba također potiče svjesno disanje i pridonosi smanjenju stresa, koji je jedan od čimbenika rizika za kognitivni pad", navodi dr. Claire Agathou. "Mali, svakodnevni pokreti kumulativno donose značajne dugoročne koristi. Ključno je da vježbe ne budu naporne, već sigurne, ugodne i, najvažnije, redovite."

TAJNA DUGOVJEČNOSTI /

Zglobovi često trpe zbog naših grešaka: 'Možemo vratiti zaboravljene mogućnosti'

Prednosti grupnog vježbanja

Stručnjaci također preporučuju razmatranje grupnih oblika vježbanja. Osim osiguravanja tjelesne aktivnosti, grupni treninzi pružaju priliku za socijalizaciju i stvaranje zajednice, a istovremeno su i motivirajući.

Često se podcjenjuje važnost aerobnih vježbi. Aktivnosti poput redovitog plivanja, vožnje bicikla ili korištenja eliptičnog trenažera iznimno su korisne i preporučljive za osobe u šezdesetim godinama i starije.

Načelo "malo, ali često" izuzetno je važno za očuvanje zdravlja srca nakon 60. godine, dodaje dr. Guttman. "Najvažnije je pronaći oblik kretanja koji je siguran, ostvariv i ugodan jer je to ključ dugoročnog pridržavanja rutine vježbanja", zaključuje.

POGLEDAJTE GALERIJU

ZAŠTITITE SE /

Znakovi ubrzanog starenja mozga javljaju se rano: Ove 23 pojave signal su za uzbunu

POGLEDAJTE VIDEO: Hrvatska među najgorima u Europi, djevojke prednjače u ovisnostima