Sam po sebi, imunitet ne mora oslabiti zimi, ali zimski uvjeti mogu povećati vjerojatnost da se razbolimo. Naime, tijekom tog godišnjeg doba više boravimo u zatvorenim prostorima, često s puno ljudi i slabijom ventilacijom. To olakšava širenje virusa i bakterija. Osim toga, hladnije vrijeme i kraći dani znače manje boravka na suncu, pa mnogi imaju niže razine vitamina D, koji ima važnu ulogu u radu imunološkog sustava.

Zimi se često i manje krećemo, jedemo težu i masniju hranu i spavamo lošije, osobito tijekom blagdana. Sve to može oslabiti obrambene sposobnosti organizma. Hladan zrak, također, može isušiti sluznicu nosa i grla, što otežava tijelu da se obrani od uzročnika infekcija.

Važno je naglasiti da hladnoća sama po sebi ne uzrokuje prehladu ili gripu. Uzrok su virusi i bakterije, ali zimski uvjeti im idu u prilog, stoga je važno ojačati imunološki sistem.

Što je imunitet?

Imunitet je sposobnost tijela da se brani od infekcija, bolesti i štetnih tvari. Imunološki sustav sposoban je razlikovati vlastite stanice tijela od stranih antigena. To uključuje viruse, bakterije, gljivice, strano tkivo i toksine, piše Healthline.

Bijela krvna zrnca prepoznaju antigene i pokušavaju ih eliminirati. Što smo više u interakciji s okolinom, imunološki sustav postaje sve bolji i bolji u prepoznavanju tih antigena i održavanju našeg zdravlja.

Imunološki sustav ima dva dijela:

• Urođeni imunološki sustav: Također se naziva nespecifični imunološki sustav, a koristi stanice zvane prirodne stanice ubojice i fagocite za borbu protiv antigena koji ulaze u tijelo.

Foto: Shutterstock

• Specifični (stečeni) imunološki sustav: On stvara posebne proteine ​​zvane antitijela, koji su sposobni napasti uljeze koje prepoznaju. Nakon što imate antitijela protiv određenog virusa ili bakterije, oni vas ne mogu ponovno razboljeti. Ovaj imunitet može trajati godinama, a u nekim slučajevima trajat će cijeli život.

Kako ojačati imunitet zimi?

Pridržavanje uravnotežene prehrane tijekom cijele godine ključno je za održavanje cjelokupnog zdravlja, ali to je posebno važna tijekom zimskih mjeseci.

"Konzumiranje prehrane bogate hranjivim tvarima važno je tijekom cijele godine. Međutim, davanje vašem tijelu (uključujući vaš mikrobiom) hranjivih tvari koje su mu potrebne ključno je za izgradnju obrane od prehlade i gripe tijekom zimskih mjeseci", istaknula je Kristin Kirkpatrick, registrirana dijetetičarka u Odjelu za wellness i preventivnu medicinu klinike Cleveland i predsjednica KAK Consultinga.

Kirkpatrick je za Healthline rekla da je osiguravanje dovoljne količine hranjivih tvari ključno.

Vitamini i minerali za jačanje imuniteta

Unos dovoljnih količina vitamina i minerala važan je za dobro zdravlje, a nedostaci određenih vitamina i minerala, uključujući vitamine A, B6, B12, B9, C, D, E i K te bakar, jod, željezo, magnezij, selen i cink, mogu negativno utjecati na imunološku funkciju.

Foto: Shutterstock

Ostali sastojci (bilo da se unose putem hrane ili dodataka prehrani), poput probiotika, nisu esencijalni u tijelu, ali mogu utjecati na imunološku funkciju, navodi National Institutes of Health (NIH).

Hrana za jačanje imuniteta

David Cutler, dr. med., liječnik obiteljske medicine u zdravstvenom centru Providence Saint John's u Santa Monici u Kaliforniji, rekao je da ne postoji jedna jednostavna formula za sastavljanje najbolje zimske prehrane.

"Iako ne postoje 'najbolje namirnice' za smanjenje rizika od respiratornih infekcija, postoje mnoge prehrambene smjernice kojih se vrijedi pridržavati kako biste postigli dobru prehranu. Ključ nije traženje idealne pojedinačne namirnice, već uravnotežena prehrana", rekao je Cutler za Healthline.

Postoji nekoliko važnih skupina namirnica na koje se treba osloniti tijekom zimskih mjeseci koje mogu pomoći u održavanju imuniteta. Evo nekoliko njih!

PRIJETNJA IMUNITETU /

Bolesni ste? Ove četiri namirnice trebali biste izbjegavati, upozoravaju stručnjaci

1. Povrće

Povrće, posebno ono korjenasto koje bolje raste u zimskim mjesecima, dobar je izvor vitamina A, C i K.

Ovo povrće uključuje:

• Mrkvu,
• Prokulice,
• Blitvu,
• Rotkvice,
• Podzemnu korabu.

Osim toga, prokulice su bogate vlaknima, a podzemna koraba je puna kalija.

Serena Poon, certificirana nutricionistica i savjetnica za dugovječnost i dobrobit, na popis dodala kupus i slatki krumpir. Rekla je da oboje može pomoći u smanjenju stresa i jačanju imunološkog sustava.

Kirkpatrick je napomenula da je juha s niskim udjelom natrija i puno povrća još jedan zdrav izbor.

2. Lisnato povrće

Kelj ima jedan od najvećih nutrijenata od svih lisnatih povrća. Prepun je vitamina A, C i K, kao i vitamina B, vlakana i antioksidansa.

Crveni kupus smatra se još jednim zdravim izborom. Sadrži niz vitamina, kao i mangan i kalij. Poon je dodala da kupus općenito sadrži antioksidanse, vlakna i glukozinolate, koji imaju protuupalna svojstva.

Foto: Shutterstock

Peršin sadrži razne vitamine i druge hranjive tvari, uključujući željezo i kalcij.

Špinat je još jedan odličan izvor vitamina C i antioksidansa.

Kirkpatrick je predložila da za ručak ili večeru uključite tanjur lisnatog povrća s nemasnim proteinima poput lososa ili piletine.

3. Voće

Naranče, grejp i limuni spadaju među agrume bogate vitaminom C, kao i mandarine i limete.

Kirkpatrick napominje da se vitamin C može dobiti i iz brokule, bobičastog voća i rajčica. Crvene paprike su još jedan izvor.

Dr. Cutler je dodao da mnogo voća, kao i povrća, sadrži važne minerale i antioksidanse.

Poon predlaže uključivanje jabuka u zimsku prehranu jer sadrže vlakna i antioksidanse, uz agrume poput naranči i limuna. Također, predlaže dodavanje malo soka od limuna u vodu.

4. Bobičasto voće

Jagode, borovnice, kupine i maline bogate su vlaknima i antioksidansima te su dobar izvor vitamina C i K1.

Kirkpatrick preporučuje dodavanje bobičastog voća u zdjelu zobenih pahuljica za doručak. Također, predlaže da bobičasto voće probate za desert umjesto sladoleda, pite ili kolačića.

Foto: Shutterstock

5. Orašasti plodovi, zdrave masti i začini

Orašasti plodovi, posebno bademi, mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava. Oni su puni vitamina E te, također, sadrže zdrave masti. Osim toga, odrasli mogu dobiti značajne zdravstvene koristi od šake orašastih plodova.

Dr. Cutler je rekao da su orasi, laneno sjeme i masna riba dobri izvori zdravih masti. Također, napominje da nemasni proteini, poput ribe, peradi, graha, leće i tofua, mogu osigurati esencijalne aminokiseline.

"Fermentirana hrana poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i kimchija bogata je probioticima koji podržavaju zdravlje crijeva, što je usko povezano s imunološkom funkcijom", dodao je.

Poon je napomenula da su avokado još jedan dobar izvor zdravih masti. Također je istaknula začine kao odličan zimski dodatak.

"Začini poput češnjaka, kurkume i crnog kima mogu se koristiti u kuhanju ili kao dodaci prehrani kako bi se podržala sposobnost vašeg tijela da se bori protiv bolesti. Ovi začini također imaju zagrijavajuća svojstva koja mogu pomoći uravnotežiti hladna svojstva godišnjeg doba", rekla je.

Dodaci prehrani mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava, ali ne bi trebali zamijeniti hranjive tvari koje dobivate iz zdrave prehrane.

Ako se razbolite od gripe, postoje namirnice koje vam mogu pomoći u oporavku. Među njima su:

• Bistra juha (temeljac),
• Pileća juha,
• Češnjak,
• Hrana bogata vitaminom D (npr. losos, mlijeko, obogaćena zob)
• voće i povrće s vitaminom C (npr. naranče, crvene ili zelene paprike, brokula, sok od limuna),
• Jogurt.

KLJUČNI NUTRIJENTI /

Nutricionist savjetuje kako da ojačate imunitet ove zime: Navike za prvu liniju obrane

Važne navike za snažan imunitet

Zdrave navike igraju ključnu ulogu u jačanju imunološkog sustava i očuvanju općeg zdravlja. Pravilna i uravnotežena prehrana, bogata vitaminima i mineralima, osigurava tijelu potrebne nutrijente za borbu protiv infekcija.

Redovita tjelesna aktivnost pomaže u održavanju cirkulacije i potiče imunološki odgovor, dok je dovoljna hidratacija važna za optimalno funkcioniranje stanica. Također, kvalitetan san neophodan je za oporavak tijela i održavanje hormonske ravnoteže. Izbjegavanje stresa, ili njegovo učinkovito upravljanje, pomaže u smanjenju razine kortizola koji može oslabiti imunitet.

Ne treba zaboraviti ni na higijenske navike, poput redovitog pranja ruku i održavanja čistoće te redovito cijepljenje. Kombinacija ovih zdravih praksi može značajno poboljšati vašu otpornost na bolesti.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

NUŽNO JE /

Izlaganje prirodnom svjetlu igra ključnu ulogu: 26 razloga zašto je važno izaći vani