Stručnjaci za prehranu razotkrivaju: Ove se namirnice neopravdano nazivaju nezdravima

Posljednjih godina ugljikohidrati su neopravdano stekli negativnu percepciju, uglavnom zbog popularnosti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koje namirnice poput krumpira, tjestenine i voća proglašavaju nezdravima. Međutim, znanstvene činjenice i stručnjaci za prehranu naglašavaju kako je takvo stajalište utemeljeno na mitovima.

Prema savjetnici za prehranu Sophie Medlin, problem nije u ugljikohidratima kao takvima, već u visoko prerađenim verzijama kojima su uklonjena vlakna, poput bijelog kruha i slatkiša. Cjeloviti izvori – žitarice, mahunarke, povrće i voće – osiguravaju energiju, vlakna, vitamine i minerale. Studije ih dosljedno povezuju s manjim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa dva. Vlakna iz tih namirnica usporavaju apsorpciju šećera, hrane dobre crijevne bakterije i pridonose osjećaju sitosti, što pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, piše Daily Mail.

Foto: Freepik

Uloga ugljikohidrata u prehrani

Stručnjaci ističu da je ključan način pripreme i kombiniranja namirnica, što može značajno utjecati na konačnu nutritivnu vrijednost obroka. Dodavanje maslaca, vrhnja, sira ili većih količina ulja može nutritivno uravnoteženo jelo pretvoriti u visokokalorični obrok.

Krumpir

Krumpir se često neopravdano eliminira iz prehrane. U stvarnosti, to je niskokalorična namirnica bogata nutrijentima. Primjerice, srednje pečeni krumpir (180 g) ima oko 160 kalorija, usporedivo s kriškom integralnog kruha s maslacem, no pruža veću sitost i sadrži oko četiri grama vlakana ako se jede s korom.

Također osigurava oko 900 mg kalija za regulaciju krvnog tlaka (više od banane), dobar je izvor vitamina C za imunitet i zdravlje kože te vitamina B skupine koji pomažu u oslobađanju energije iz hrane.

ZDRAV DORUČAK /

Tesla je često jeo ovo povrće: Vjerovao je da mu zbog njega mozak funkcionira besprijekorno

Negativna percepcija krumpira proizlazi iz načina pripreme. Dok 100 grama kuhanog krumpira ima oko 90 kalorija, prženje u dubokom ulju povećava tu vrijednost na preko 300 kalorija. Slično tome, priprema pirea s vrhnjem i maslacem ili dodavanje sira može udvostručiti ili utrostručiti kalorije.

Nutritivno je značajan i proces hlađenja nakon kuhanja. Dijetetičarka Sophie Medlin objašnjava da kuhanje i potom hlađenje krumpira (npr. za krumpir salatu) povećava udio otpornog škroba. Struktura ugljikohidrata se mijenja, a organizam takav škrob teže probavlja. Posljedično, tijelo apsorbira manje kalorija, a otporni škrob djeluje kao prebiotik koji hrani korisne crijevne bakterije i pomaže u regulaciji šećera u krvi.

Zob

Zob je jedan od najzdravijih izvora ugljikohidrata, poznata po visokom udjelu beta-glukana, topivog vlakna koje dokazano smanjuje LDL (loš) kolesterol. Beta-glukan u probavnom sustavu stvara gelastu supstancu koja veže na sebe kolesterol i sprječava njegovu apsorpciju.

Porcija od 40 grama ima oko 150 kalorija, 27 g ugljikohidrata, 4 g vlakana i 5 g proteina, a bogata je i mineralima poput mangana, fosfora i magnezija. Njena vlakna usporavaju probavu, sprječavaju nagle oscilacije šećera u krvi i osiguravaju dugotrajan osjećaj sitosti, zbog čega je zobena kaša zasitnija od mnogih prerađenih žitarica. Zbog svoje neutralnosti, zob je iznimno svestrana namirnica koja se može koristiti ne samo za kašu, već i u smoothiejima, kao dodatak jogurtu ili kao baza za zdrave kolače i kruh.

Foto: Pexels

Smeđa riža

Cjelovite žitarice poput smeđe riže, ječma, kvinoje i integralne tjestenine sadrže cijelo zrno s mekinjama i klicom. Za razliku od njih, rafiniranim žitaricama poput bijele riže ili bijelog kruha uklonjeni su ti slojevi, čime gube velik dio vlakana i hranjivih tvari.

Smeđa riža, za razliku od bijele, cjelovito je zrno koje sadrži sve dijelove – mekinju, klicu i endosperm. Upravo su mekinja i klica, koje se uklanjaju pri proizvodnji bijele riže, najbogatiji izvor nutrijenata. One osiguravaju značajne količine vlakana, vitamina B skupine (posebno tiamina i niacina), magnezija, željeza i selena. Vlakna iz smeđe riže usporavaju probavu i apsorpciju šećera, što rezultira nižim glikemijskim indeksom i stabilnijom razinom energije, za razliku od bijele riže koja može uzrokovati brze skokove šećera u krvi.

Foto: Freepik

Kruh

Kruh je još jedna namirnica koja se često nepravedno izbacuje. Ključ je u odabiru prave vrste – dok je bijeli kruh visoko prerađen, onaj od cjelovitog zrna odličan je izvor vlakana, vitamina B i minerala koji pridonose sitosti i stabilnoj razini energije. Slično vrijedi i za rižu; smeđa riža, za razliku od bijele, sadrži vanjsku ovojnicu (mekinju) bogatu vlaknima koja usporavaju probavu i apsorpciju šećera.

PREŽIVJETI KATASTROFU /

Fascinantna namirnica: Ova hrana zaštitila je Japance od posljedica zračenja atomske bombe?

Studije pokazuju da tri porcije cjelovitih žitarica dnevno smanjuju rizik od srčanih bolesti za 20 do 30 posto. One također sadrže otporni škrob koji, prema riječima Sophie Medlin, pomaže u kontroli šećera u krvi, produljuje sitost i podržava crijevne bakterije. Stoga se preporučuje zamjena rafiniranih ugljikohidrata cjelovitim verzijama.

Britanska Nacionalna zdravstvena služba (NHS) preporučuje da prehrana kao temelj ima škrobne ugljikohidrate (po mogućnosti cjelovite), uz najmanje pet porcija voća i povrća dnevno, mliječne proizvode i izvore proteina.

Mahunarke i leća 

Mahunarke poput leće, slanutka, graha i graška izvanredni su izvori složenih ugljikohidrata. Porcija od 100 g kuhane leće sadrži oko 115 kalorija, 20 g ugljikohidrata, 8 g vlakana i 9 g proteina. Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, mahunarke imaju nizak glikemijski indeks, što pomaže u regulaciji šećera u krvi. Ta vlakna također služe kao hrana za korisne crijevne bakterije, čime podržavaju zdravlje probavnog sustava i pridonose dugotrajnom osjećaju sitosti, što ih čini odličnim saveznikom u održavanju tjelesne težine.

NUTRITIVNI DIV /

Je li ovo najzdraviji ugljikohidrat na svijetu? 'Sićušna, ali moćna žitarica'

Iako biljni proteini iz mahunarki često nisu potpuni (nedostaje im neka esencijalna aminokiselina), taj se nedostatak lako nadoknađuje. Kombiniranjem sa žitaricama – poput tradicionalnih jela kao što su grah s rižom ili varivo od leće s kruhom – osigurava se potpun i visokokvalitetan proteinski obrok.

Isključivanje cijelih skupina namirnica rijetko je zdravo ili održivo. Ugljikohidrati su ključni izvor energije, a odabir cjelovitih, neprerađenih opcija poput povrća, voća, mahunarki i žitarica doprinosi dugoročnom zdravlju. Ključ uspjeha leži u umjerenosti i promišljenim odabirima pri pripremi obroka.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

ZA ZDRAVLJE I VITALNOST /

Vodič kroz suprehranu: Ovo su moćne namirnice koje jačaju imunitet

POGLEDAJTE VIDEO: Idealno za laganu večeru: Recept za file lososa sa sotiranim špinatom i umakom od kopra