Zamah s girjama: "Ovaj dinamičan pokret visokog intenziteta pokreće mišiće vaše stražnjice, leđa i tetiva, čineći ih zategnutijima", kaže fiziolog za vježbanje Pete McCall, CSCS. Osim toga, pokrenut će vaš kardiovaskularni sustav i potaknuti vas na znojenje, što će pomoći u smanjenju nadutosti trbuha uzrokovane prekomjernim zadržavanjem tekućine, pa čak i zatvora. Kako napraviti vježbu? Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i giriju na podu između njih. Savijte koljena, gurnite kukove unatrag i objema rukama uhvatite vrh girja. Zanjišite se unatrag i zatim ustanite i pritšćite kukove prema naprijed, stišćite gluteus i podižite ruke (i giriju) neposredno ispred grudi. Neka padne natrag kroz noge da se vrati na početak. To je jedno ponavljanje. Ponovite tri serije po 10 ponavljanja.

Deadlift: Nakon samo jedne serije, primijetit ćete da su vam gluteusi čvršći, da izgledaju veće,kaže on. Gluteusi su najveća mišićna skupina vašeg tijela, a ovaj ih pokret jako pogađa. Kako izvesti vježbu? Zamotajte otpornu traku ispod stopala i držite njezine krajeve rukama s ispruženim rukama. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova i lagano savijenim koljenima. Ne mijenjajući savijanje koljena, savijte se u kukovima i spustite torzo dok ne bude gotovo paralelan s podom. Zastanite, a zatim podignite trup natrag u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Ponovite tri serije po 10 ponavljanja.

Potiskivač s bučicama: "Mogli biste tvrditi da su potiskivači s bučicama najučinkovitija vježba za sagorijevanje kalorija i rad glavnih mišićnih skupina", kaže trener Albert Matheny, CSCS, suvlasnik SoHo Strength Laba u New Yorku i registrirani dijetetičar za ProMix Nutrition. "To je izvrstan pokret za vaše gluteuse, tetive koljena, četveroglavce, trbušne mišiće, ramena, tricepse i pruža vam izvrsnu kardiovaskularnu vježbu." Kako izvesti vježbu: Držite bučice u visini ramena, savijenih laktova i dlanova okrenutih jedan prema drugom, stopala u širini ramena. Savijte koljena i namjestite bokove unazad da biste se spustili u čučanj. Dignite se, gurajući bučice ravno iznad glave dok ruke nisu potpuno ispružene. To je jedno ponavljanje. Zastanite, a zatim spustite utege dok čučite. Ponovite tri serije po 10 ponavljanja.

Traka otpora Bicep Curls: "Otporne trake moj su izbor jer pružaju stalnu napetost u mišićima", kaže Taylor Gainor, CSCS, suosnivač LIT Methoda u Los Angelesu. Kako izvesti vježbu? Stanite na sredinu otporne trake sa stopalima u širini ramena. Držite krajeve trake sa strane s laktovima fiksiranim za struk. Polako gurajte šake do ramena, a zatim natrag, budite uspravni cijelo vrijeme. To je jedno ponavljanje. Ponovite tri serije po 10 ponavljanja.

Vježba s otpornom trakom: "Budući da ova vježba ozbiljno angažira i vaš trbuh i guzu, može brzo vidjeti razliku", kaže Suter. Za najbolje rezultate, izvodite što više ponavljanja možete, kaže ona. Kako izvesti vježbu? Zavežite čvor na otpornoj traci kako biste napravili omču, a zatim je postavite oko stopala i spustite se na sve četiri. Ovo je vaša početna pozicija. Istovremeno ispružite desnu ruku i lijevu nogu dok obje ne budu ravne, istežući traku. Obavezno stisnite stražnjicu radne noge kada je bacate unatrag. To je jedno ponavljanje. Ponovite tri serije od 10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

Sumo čučnjevi: Izvođenje ove varijante čučnja s nogama rotiranim prema van cilja na vašu stražnjicu i unutarnju stranu bedara. Kako izvesti vježbu? Držite bučicu za jedan kraj s obje ruke ispred tijela, ruke su ravne. Spustite se što je više moguće u sjedeći položaj dok trtična kost ostaje ispod kukova. Zastanite, zatim polako stisnite gluteuse i unutarnju stranu bedara da biste se vratili na početak. To je jedno ponavljanje. Ponovite tri serije po 10 ponavljanja. Za dodatne rezultate pulsirajte gore-dolje na dnu čučnja 30 sekundi.

Iskoraci u hodu: "Napumpajte svoje mišiće ovim klasičnim pokretom donjeg dijela tijela. Iskoraci u pokretu izvrsni su za jačanje vaših nogu”, kaže Matheny. Kako izvesti vježbu? Desnom nogom iskoračite naprijed i polako spuštajte tijelo sve dok desno koljeno ne bude savijeno za najmanje 90 stupnjeva. Zastanite, zatim se podignite i izvucite lijevu nogu naprijed i ponovite. Nastavite izmjenjivati strane dvije minute krećući se naprijed-natrag kroz svoj prostor. Ponovite tri serije.

Goblet čučanj: "Držanje utega na prsima prisiljava vaše tijelo da angažira cijelo tijelo, uključujući mišiće donjeg i gornjeg dijela leđa", objašnjava PJ Stahl, CSCS, trener u Lock Box LA Fitness & Performance Center. Kako izvesti vježbu? Držite uteg na prsima. Spustite se u čučanj pa se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Ponovite tri serije po 10 ponavljanja.

Koraci s bučicama: "Ovo je jedna od izazovnijih vježbi za donji dio tijela", kaže Stahl. Kako izvesti vježbu? Držite bučice u svakoj ruci s rukama sa strane. Zakoračite desnom nogom na vrh kutije, podižući lijevo koljeno do visine kukova. Obrnuti pokret za povratak na početak. To je jedno ponavljanje. Ponovite tri serije po 10 ponavljanja na svakoj strani.

Sumo Deadlift: "Osjetit ćete kako vam se potkoljenice, gluteusi, unutarnja strana bedara, trup i leđa tresu nakon samo jedne serije - to je vježba za cijelo tijelo", kaže Stahl. Kako izvesti vježbu? Držite dvije girje ili bučice. Postavite utege između bedara, ruke ravne i dlanovi okrenuti prema unutra. Držite koljena lagano savijena, pritisnite kukove unazad i spuštajte utege prema podu. To je jedno ponavljanje. Ponovite tri serije po 10 ponavljanja.