Oblačni dani, kratki zimski periodi i dugotrajni boravak u zatvorenom prostoru značajno smanjuju našu izloženost suncu, glavnom prirodnom izvoru vitamina D. Budući da je ovaj vitamin ključan za zdravlje kostiju, imunološki sustav i opće blagostanje, njegov nedostatak može imati posljedica. No, što učiniti kada sunčeve zrake nisu dovoljne? Srećom, postoje i drugi načini za održavanje optimalne razine vitamina D, bilo kroz prehranu, dodatke ili prilagođene životne navike. Istražili smo kako održati ravnotežu ovog neophodnog vitamina tijekom cijele godine.
Čemu služi vitamin D?
Vitamin D, poznat i kao "sunčani vitamin", zapravo je prohormon koji ima ključnu ulogu u našem organizmu. Njegova primarna funkcija je regulacija apsorpcije kalcija i fosfora u crijevima, što ga čini neophodnim za održavanje zdravih kostiju i zuba, kao i za prevenciju rahitisa kod djece i osteoporoze kod odraslih. Osim toga, igra važnu ulogu u jačanju imunološkog sustava, sudjeluje u funkciji mišića, podržava zdravlje srca te može pomoći u smanjenju rizika od autoimunih bolesti poput multiple skleroze i dijabetesa tipa 1.
Nizak vitamin D
Nedostatak vitamina D može se manifestirati kroz različite simptome, a neki od najčešćih uključuju konstantan umor i osjećaj iscrpljenosti bez očitog razloga. Također, ljudi s niskom razinom ovog vitamina često osjećaju bolove u kostima i mišićima te su skloniji čestim prehladama i infekcijama, što može biti znak oslabljenog imuniteta. Promjene raspoloženja, poput osjećaja tuge, razdražljivosti ili čak depresije, također mogu biti posljedica nedostatka vitamina D. Osim toga, problemi sa spavanjem, slaba koncentracija i sporije zacjeljivanje rana mogu ukazivati na to da organizmu nedostaje ovaj važan vitamin.
- Konstantan umor
- Bolovi u kostima i mišićima
- Česte prehlade i infekcije
- Promjene raspoloženja
- Problemi sa spavanjem
- Slaba koncentracija
- Sporije zacjeljivanje rana
Gdje se nalazi vitamin D?
Iako je primarni način dobivanja vitamina D izlaganje sunčevoj svjetlosti, moguće ga je unositi i putem prehrane. Međutim, hrana sama po sebi rijetko može osigurati dovoljne količine, pa je važno znati koji su prirodni izvori najbogatiji vitaminom D.
D vitamin u hrani
Određene namirnice sadrže značajne količine vitamina D, a među njima se ističu masne ribe poput lososa, skuše i srdela. Osim ribe, dobar izvor je i riblje ulje, posebno ulje jetre bakalara, koje je bogato i drugim važnim nutrijentima. Žumanjci jaja također sadrže vitamin D, kao i goveđa jetra, koja je bogata i drugim vitaminima i mineralima. Posebna skupina namirnica su gljive uzgojene pod UV svjetlom, jer mogu sintetizirati vitamin D na sličan način kao ljudska koža.
- Masna riba (losos, skuša, sardine)
- Riblje ulje
- Žumanjci jaja
- Goveđa jetra
- Gljive uzgojene pod UV svjetlom
S obzirom na to da je prirodnih izvora vitamina D relativno malo, mnogi proizvođači obogaćuju svoje proizvode ovim vitaminom kako bi pomogli u prevenciji nedostatka. Među takvim proizvodima nalaze se mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta, biljni napitci poput sojinog i bademovog mlijeka, te određene vrste žitarica za doručak. Također, sok od naranče i margarin često su obogaćeni vitaminom D, što ih čini dodatnim izvorima ovog nutrijenta u svakodnevnoj prehrani.
- Mliječni proizvodi
- Biljni napitci (sojino, bademovo mlijeko)
- Žitarice za doručak
- Sok od naranče
- Margarin
Preporučene dnevne doze vitamina D
Dnevne potrebe za vitaminom D variraju ovisno o dobi i životnim okolnostima. Opće preporuke su sljedeće:
- Djeca i odrasli do 70 godina: 600 IU dnevno
- Osobe starije od 70 godina: 800 IU dnevno
- Trudnice i dojilje: 600 IU dnevno
Iako su ove vrijednosti općenite smjernice, potrebe pojedinca mogu varirati ovisno o zdravstvenom stanju, prehrambenim navikama i razini izloženosti sunčevoj svjetlosti.
Kako nadoknaditi vitamin D tijekom oblačnih dana?
Budući da se vitamin D primarno sintetizira u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti, tijekom oblačnih dana može biti teže održati optimalnu razinu ovog vitamina.
Izloženost suncu
Iako su sunčani dani najpovoljniji za sintezu vitamina D, važno je provoditi vrijeme na otvorenom čak i kada je oblačno. Dovoljno je provesti između 10 i 30 minuta dnevno vani kako bi se omogućila prirodna proizvodnja vitamina D u koži. Najbolje vrijeme za sunčanje je sredinom dana, kada je sunčeva svjetlost najjača. Međutim, važno je napomenuti da se vitamin D ne može sintetizirati kroz prozorsko staklo, pa boravak u zatvorenim prostorima, čak i uz prisustvo sunčeve svjetlosti, nije dovoljan za njegovu proizvodnju.
Suplementacija
Tijekom zimskih mjeseci ili u slučajevima kada je izlaganje suncu ograničeno, dodaci prehrani mogu biti korisno rješenje za nadoknadu vitamina D. Važno je konzultirati se s liječnikom prije uzimanja suplemenata kako bi se osigurala pravilna doza i izbjegla mogućnost predoziranja. Na tržištu su dostupna dva oblika vitamina D:
- Vitamin D2, koji potječe iz biljnih izvora
- Vitamin D3, koji dolazi iz životinjskih izvora i smatra se učinkovitijim oblikom, budući da se bolje apsorbira u organizmu
Može li se dobiti vitamin D iz solarija?
Iako emitiraju UV zrake koje mogu potaknuti proizvodnju vitamina D, solarij se ne preporučuje kao izvor ovog vitamina. Razlog tome je povećani rizik od raka kože, zbog čega je bolje oslanjati se na prirodne izvore sunčeve svjetlosti ili dodake prehrani. Također, korištenje solarija nije dovoljno dobar način za dobivanje vitamina D. Možda ste čuli da tijelo proizvodi puno vitamina D tijekom sunčanja u solariju, ali to nije točno. Solariji uglavnom emitiraju UVA zrake, dok je za proizvodnju vitamina D tijelu potrebna UVB svjetlost.
POGLEDAJTE GALERIJU
POGLEDAJTE VIDEO: Hoće li Hrvati bojkotirati i kafiće? Sonji prekipjelo: 'Trebalo bi kao Srbi sve zaustaviti'
