Pod stresom ste? Dijetetičari savjetuju da češće jedete ove namirnice

Stres može izazvati brojne fizičke i emocionalne probleme, uključujući anksioznost i iscrpljenost. Odabir prave hrane može pomoći u regulaciji hormona stresa i poboljšanju raspoloženja.

Ako vas privlači ideja da si natočite veliku čašu vina, nitko vas neće kriviti. Ipak, imajte na umu da alkohol djeluje tako da može poremetiti san pa to možda nije najbolja odluka.

Određena hrana može značajno smanjiti razinu stresa, a dijetetičari su otkrili o kojoj se točno radi.

Ne možete očekivati ​​da će hrana u potpunosti ukloniti stres, a ako se pak osjećate jako loše, važno je da potražite savjet stručnjaka za mentalno zdravlje. No, kako kaže dijetetičarka Maggie Michalczyk za HuffPost, određena hrana može pomoći: "Neke namirnice imaju drugačija svojstva koja mogu podržati naše tijelo i pomoći da u vrijeme stresa ne bude iscrpljeno vitaminima i mineralima."

Ovo su neke od namirnica koje mogu pomoći. 1. Sjemenke bundeve: Mogu djelovati kao lijek za stres. "Sjemenke bundeve su bogate magnezijem, mineralom koji je poznat kao 'umirujući' mineral jer može pomoći u regulaciji neurotransmitera u mozgu kako bi se potaknuo osjećaj smirenosti", objasnila je Michalczyk.

"Magnezij također pomaže u regulaciji otpuštanja kortizola (hormona stresa), stoga je dovoljna količina magnezija u tijelu ključna tijekom stresnih razdoblja."

Preporučena dnevna vrijednost magnezija je negdje između 300-400 miligrama za većinu odraslih osoba. Srećom, možete dobiti dovoljnu količinu magnezija iz jedne porcije sjemenki bundeve, 156 miligrama po porciji, prema USDA.

2. Tuna: Osim što ćete zadovoljiti svoje nepce sendvičem od tunjevine, konzerva tunjevine također može pomoći u smanjenju razine stresa jer je bogata vitaminima B6 i B12.

"Vitamini B6 i B12 mogu pomoći u prevenciji i upravljanju tjeskobom i drugim poremećajima raspoloženja poput depresije. Utvrđeno je da B6 povećava proizvodnju serotonina i GABA, neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje i tjeskobu", objasnila je Tamar Samuels, registrirana dijetetičarka i suosnivačica Culina Health.

"B12 je kritičan u funkciji živčanog sustava, a nedostatak ovog nutrijenta može uzrokovati čak i oštećenje živaca. Studije su također otkrile da dodatak B12 i folne kiseline može pomoći u ravnoteži stresa i reguliranju raspoloženja", rekla je Samuels.

Preporučena dnevna količina B12 za odrasle je 2,4 mikrograma, dok je preporučena količina B6 1,3 miligrama za odrasle mlađe od 50 godina i 1,5 do 1,7 miligrama za odrasle starije od 50 godina. Jedna porcija tune daje nešto više od jednog miligrama B6 po porciji i gotovo točno 2,4 mikrograma B12.

3. Losos: Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama. "Omega-3 masne kiseline uključene su u širok raspon fizioloških funkcija uključenih u razvoj, funkcioniranje i starenje mozga. Također se pokazalo da smanjuje upalu i povećava aktivnost serotonina", objasnila je Samuels.

Niste ljubitelj ribe? Orasi, chia sjemenke i lanene sjemenke također sadrže visoke razine omega-3.

4. Sok od naranče: Pripremite si veliku čašu soka od naranče jer može pomoći u održavanju oksidativnog stresa (neravnoteže slobodnih radikala i antioksidansa koji mogu oštetiti stanice).

"Jedno je istraživanje pokazalo da ispijanje stopostotnog soka od naranče može imati pozitivnu ulogu u kroničnoj upali i oksidativnom stresu", rekla je dijetetičarka Roxana Ehsani.

"Ispijanje stopostotnog soka od naranče značajno smanjuje interleukin 6 i kod zdravih odraslih osoba i kod odraslih s visokim rizikom od razvoja kroničnih bolesti. Ako se pije bez dodanog šećera može biti koristan i ukusan dodatak vašoj prehrani", dodala je.

Sok od naranče je bogat hranjivim tvarima poput vitamina C, a jedna čaša daje 124 miligrama. S preporučenim dnevnim unosom vitamina C od oko 70-90 miligrama, možete dobiti sav vitamin C koji vam je potreban za dan u jednoj čaši. Samo pazite da se odlučite za nezaslađenu vrstu.

5. Kelj: Lisnato povrće poput kelja i špinata također je odlično za ublažavanje stresa. "Puno je folata i antioksidansa poput beta-karotena, a neka istraživanja pokazuju da lisnato povrće može pomoći u radu mozga", rekla je dijetetičarka Mackenzie Burgess. "Zeleno povrće također sadrže triptofan, hranjivu tvar koja je uključena u stvaranje više serotonina, poznatog kao hormon 'sreće'."

Preporučeni dnevni unos folata dnevno je 400 mikrograma, dok bi tinejdžeri i odrasli trebali težiti dnevnom unosu između 700 i 900 mikrograma vitamina A (beta-karotena). Jedna šalica sirovog kelja sadrži 13 mikrograma folata i 241 mikrogram vitamina A.

Hrana koju treba izbjegavati kada ste pod stresom: Postoje namirnice i skupine kojih se trebate kloniti. Kofein može biti glavni krivac kada je u pitanju podizanje razine stresa.

"Svaka je osoba drugačija, ali neki mogu otkriti da prekomjerni unos kofeina može povećati broj otkucaja srca i pretjerano stimulirati živčani sustav, što otežava opuštanje. Mogli biste probati napitak s niskim do beskofeinskim napitkom poput matche", savjetuje Burgess.

Hrana s visokim udjelom dodanih šećera također može biti problematična. "Kolači, torte i slatke žitarice mogu povećati stres", poručuje Ehsani. Istraživanja također sugeriraju da je redovita konzumacija hrane s visokim udjelom dodanih šećera povezana s osjećajem pojačane tjeskobe, a to je posljednja stvar koja vam treba kada ste pod stresom.