ISCRPLJENI STE? /

Ovo su simptomi koji ukazuju na to da ste 'izgorili' i da trebate predah

Stručnjaci iz područja mentalnog zdravlja, fitnessa, prehrane i hormonalnog zdravlja otkrivaju kako prepoznati, tretirati i prevladati burnout, tj. sindrom izgaranja

9.10.2025.

20:22

Antonela Ištvan

Shutterstock

403 Forbidden

nginx

403 Forbidden

nginx

U suvremenom svijetu, osjećaj iscrpljenosti i preopterećenosti postao je gotovo sveprisutan. Ovaj fenomen, poznat kao sindrom izgaranja ili burnout, definira se kao stanje ekstremne mentalne, fizičke i emocionalne iscrpljenosti uzrokovano dugotrajnim stresom.

Njegova rasprostranjenost potvrđena je brojnim istraživanjima, primjerice, studija organizacije Mental Health UK otkrila je da je čak 91 posto odraslih u Ujedinjenom Kraljevstvu iskusilo visoku ili ekstremnu razinu stresa u posljednjih godinu dana, piše Independent.

Stres na poslu ugrožava zdravlje

"Kada zahtjevi koji se pred nas postavljaju premaše naše resurse, to nas na kraju slomi. Jednostavno, ne možete davati ono što ni sami nemate. Kada su ljudi zauzetiji s mnoštvom dodatnih i često suprotstavljenih obaveza, manje je vremena za odmor, mentalno opterećenje je veće, a visoka očekivanja mogu stvoriti osjećaj nerealnog pritiska", objašnjava dr. Hannah Nearney, psihijatrica i direktorica u tvrtki Flow Neuroscience.

Dr. Nearney pojašnjava da sindrom izgaranja nije formalna medicinska dijagnoza, ali se može prepoznati kao stanje visoke razine stresa i preopterećenosti do točke potpune iscrpljenosti energije. "Ljudi to opisuju kao 'udaranje u zid', osjećaj umora, emocionalne otuđenosti, demotiviranosti i nesposobnosti za funkcioniranje", kaže.

Neurodivergentne osobe su pod pojačanim pritiskom

Također napominje kako neurodivergentne osobe mogu biti izložene posljedicama. "Često se suočavaju s produljenim stresom zbog stalne potrebe za kompenzacijom i prikrivanjem izazova povezanih s izvršnim funkcijama. Zbog toga su pod povećanim rizikom od ponavljanog izgaranja i kronične preopterećenosti", pojašnjava.

Unatoč ozbiljnosti ovog stanja, važno je naglasiti da postoje učinkoviti načini za prepoznavanje i upravljanje sindromom izgaranja. Razumijevanje simptoma i okidača, od emocionalnih do fizičkih, prvi je korak prema oporavku.

Prvi simptomi burnouta

"Ljudi mogu različito doživjeti burnout. Glavni znakovi na koje treba obratiti pozornost su osjećaj umora ili veći umor nego inače, poteškoće sa spavanjem unatoč umoru i povećana razdražljivost. Također možete iskusiti promjene raspoloženja, nedostatak entuzijazma za posao, smanjenu produktivnost i osjećaj otuđenosti", kaže wellness stručnjakinja Penny Weston.

Iako se sindrom izgaranja može pojaviti u bilo koje doba godine, češći je u hladnijim mjesecima. Prirodno se osjećamo introvertiranije tijekom zime zbog hormonalnih promjena uzrokovanih smanjenom sunčevom svjetlošću i izmijenjenim obrascima spavanja. Za naše pretke, zima je bila vrijeme za povlačenje i odmor, ali naš moderni način života ostaje užurban, a u nekim slučajevima se i ubrzava tijekom tog razdoblja. To može dovesti do ekstremnog umora i osjećaja preopterećenosti, a često se javlja i osjećaj krivnje zbog iznevjeravanja drugih.

ZNAČAJNA PROMJENA /

Nekadašnja predanost sada je nedostatak: Jedna stvar na poslu više se ne smatra prihvatljivom

Nedavna studija Expedije pokazala je da 50 posto ljudi osjeća potrebu ispričati se zbog korištenja godišnjeg odmora. Pretjerano razmišljanje o osjećaju da niste dovoljno dobri i da ne radite dovoljno naporno, unatoč iscrpljenosti, čest je simptom izgaranja.

"Prepoznavanje onoga što se događa i iskrenost prema sebi i bliskim osobama ključni su prvi koraci u pomaganju samome sebi. Razmislite o tome što su najvažnije stvari u vašem životu i pokušajte pojednostaviti ono s čime raspolažete. To vjerojatno uključuje odustajanje od nekih očekivanja, i to je u redu — dopušteno vam je razočarati ljude ako trebate dati prioritet sebi", savjetuje dr. Nearney.

Fizički simptomi izgaranja i uloga prehrane

Možda ćete primijetiti i da se fizički osjećate loše kada ste na rubu izgaranja. Kada je tijelo umorno i iscrpljeno, to može utjecati na imunitet, razinu energije te zdravlje kože i crijeva. Bolovi u trbuhu, akne te češće prehlade i viroze mogu biti pokazatelji da vam je potreban odmor. Fizički simptomi mogu biti pogoršani vašim životnim stilom, stoga je vrijedno preispitati prehranu, razinu hidratacije i navike spavanja.

Prehrana je izravno povezana s razinom energije, otpornošću na stres i sposobnošću tijela da se oporavi. Naravno, pod stresom automatski posežemo za utješnom hranom ili potpuno gubimo apetit, ali hrana bogata hranjivim tvarima jedna je od najboljih obrana od izgaranja.

"Nedovoljan unos hrane, neredoviti obroci (posebno kasno navečer ili s velikim razmacima između obroka) ili konzumacija hrane i pića s visokim udjelom šećera mogu dovesti do loše kvalitete sna i neravnoteže šećera u krvi, što može povećati kortizol. "To može pogoršati osjećaj umora, tjeskobe i preopterećenosti, koji su ključni faktori izgaranja. Hrana siromašna nutrijentima također može dovesti do nedostatka ključnih vitamina i minerala poput željeza, potrebnog za podršku energiji i imunitetu", objašnjava nutricionistica Cara Shaw i savjetuje odabir toplih, hranjivih obroka koji održavaju energiju i podržavaju imunosni sustav. To ne znači da se morate odreći hrane koju volite, već da biste trebali uključiti raznovrsnije namirnice u svoje zimske obroke kako biste unijeli dovoljno nutrijenata.

Pokrenite tijelo za bistriji um

Nije tajna da će vam kretanje pomoći da se osjećate bolje, ali lako je preskočiti treninge kada ste pod stresom ili ste preopterećeni. Unatoč tome, vježbanje ili čak lagano istezanje može podići raspoloženje i smanjiti stres. Zamislite kretanje kao "reset" za vaš živčani sustav.

"Ključno je ne postavljati si fitness ciljeve ili očekivanja koja će vas samo dovesti do neuspjeha. Svojim klijentima kažem da razumijem kako duži treninzi mogu pasti u drugi plan, ali zadržavanje kratkih, izvedivih vježbi uz boravak vani i šetnju u prirodi formula je koja osigurava da ne napuste u potpunosti brigu o sebi. Gledanje na fitness kao na brigu o sebi, a ne kao na još jednu obvezu, može vam pomoći da preoblikujete vježbanje kao nešto ključno za vašu sreću i dobrobit", ističe osobna trenerica Edwina Jenner koja savjetuje kratke, izvedive treninge tijekom zimskih mjeseci, poput 10-15 minuta vježbi - čučnjevi, plankovi, iskoraci ili brzu šetnju na svježem zraku.

Snaga mindfulnessa i zahvalnosti

Nije samo fizička aktivnost ta koja može suzbiti umor. Postoje brojne prakse koje mogu umiriti živce i pružiti perspektivu, a ne zahtijevaju da podignete ni prst. Mindfulness i meditacija nude dokazane strategije za smanjenje stresa, poboljšanje sna i jačanje mentalne otpornosti.

"Kunem se u meditaciju. U suštini, dok meditiramo, pokušavamo kontrolirati svoje misli kako bismo usmjerili pažnju na sadašnji trenutak: zabilježite sve osjete kojih je vaše tijelo svjesno, od zvukova oko vas do osjećaja odjeće na koži. Uskladite se sa svojim emocijama i mislima te ih pokušajte promatrati kao promatrač, bez osuđivanja", napominje Weston i preporučuje praksu zahvalnosti.

"Ne postoji ispravan ili pogrešan način da se osjećate zahvalno. Nemojte osjećati pritisak da bilježite velike stvari, ciljajte na pet malih. Nešto poput: 'Zahvalan/na sam na šalici čaja u kojoj sam jutros uživao/la' sasvim je u redu, sve dok je istinito", kaže.

Važnost istinskog odmora

Odmor je ključan za mozak i tijelo, ali mnogi ljudi često misle da se odmaraju dok su zapravo još uvijek u stanju stresa i hiperbudnosti. Uzimanje vremena za stvarno isključivanje može napraviti ogromnu razliku.

"Smislen odmor apsolutno je nužan za naše mentalno i fizičko zdravlje. Kada se odmorimo, našem je mozgu lakše apsorbirati nove informacije i stvoriti nova sjećanja - proces poznat kao kognitivna fleksibilnost", naglašava psihologinja dr. Becky Spelman.

Redovite pauze za resetiranje i punjenje baterija pomoći će vam da učinkovitije upravljate stresom. Te pauze ne moraju biti duge - 15 minuta može biti dovoljno za istezanje, šetnju ili meditaciju.

PRIRODNI RECEPT /

I ruke mogu osjetiti stres: Donosimo vodič za meku i zdravu kožu na hladnoći

San je također ključan za regulaciju raspoloženja. Nedostatak sna može uzrokovati hormonalne neravnoteže koje rezultiraju kronično lošim raspoloženjem i pojačanom tjeskobom. Weston savjetuje izbjegavanje ekrana i stimulansa u satima prije spavanja te osiguravanje da je vaša spavaća soba tiha, mračna i temperature oko 18 stupnjeva Celzija.

"Razgovor s nekim o vašim brigama može donijeti veliko olakšanje, osjećat ćete se kao da vam je pao teret s leđa. Važno je zapamtiti da nijedna briga nije premala i da su svi vaši osjećaji valjani", zaključuje Weston. Ako smatrate da nemate s kime razgovarati, obratite se stručnjaku koji vam može pomoći.

POGLEDAJTE GALERIJU