Snizite krvni tlak bez lijekova: Uz ovih 10 pravila trebao bi biti u granicama

Kontrola krvnog tlaka zdravim načinom života može spriječiti, odgoditi ili smanjiti potrebu za lijekovima te neželjene posljedice.

1. Skinite višak kilograma i pazite na struk: Krvni tlak često raste kako se povećava težina. Prekomjerna težina također može uzrokovati poremećeno disanje dok spavate, stanje koje se naziva apneja. Apneja za vrijeme spavanja dodatno povisuje krvni tlak.

Mršavljenje je jedan od najboljih načina za kontrolu krvnog tlaka. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili, čak i malen gubitak težine može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Također, obujam struka je važan. Nošenje prevelike težine oko struka može povećati rizik od visokog krvnog tlaka. Pitajte svog liječnika o zdravoj veličini struka za vas, piše Klinika Mayo.

2. Redovito vježbajte: Redovita aerobna vježba može sniziti visoki krvni tlak. Važno je nastaviti vježbati kako krvni tlak ne bi ponovno porastao. Kao opći cilj imajte na umu najmanje 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti svaki dan. Vježbanje također može pomoći da se povišeni krvni tlak koji je malo viši od idealnog ne pretvori u visoki krvni tlak, koji se naziva i hipertenzija. Za one koji imaju hipertenziju, redovita tjelesna aktivnost također može sniziti krvni tlak.

Neki primjeri aerobnih vježbi koje mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka uključuju hodanje, trčanje, vožnju bicikla, plivanje i ples. Još jedna korisna vrsta vježbi je intervalni trening visokog intenziteta. Ova vrsta treninga uključuje miješanje kratkih naleta intenzivne aktivnosti s napadima lakše aktivnosti. Trening snage također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Nastojte uključiti vježbe snage barem dva dana u tjednu. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o programu vježbanja za vas.

3. Jedite zdravo: Prehrana bogata cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masnoća, niskim udjelom zasićenih masnoća i kolesterola može sniziti visoki krvni tlak. Primjeri planova prehrane koji mogu pomoći u kontroli krvnog tlaka su dijeta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i mediteranska dijeta.

Kalij u prehrani može smanjiti učinke kuhinjske soli i natrija na krvni tlak. Proizvođači hrane često dodaju natrij prerađenoj hrani kako bi joj dali slani okus. Ciljajte na 3500 do 5000 miligrama (mg) kalija dnevno. Pitajte svog zdravstvenog radnika koliko vam je kalija potrebno.

4. Smanjite sol i natrij u prehrani: Čak i malo manje natrija u prehrani može poboljšati zdravlje srca i krvni tlak. Učinak natrija na krvni tlak razlikuje se među skupinama ljudi. Općenito, ograničite natrij na 2300 mg na dan ili manje, ali za većinu odraslih osoba idealno je ograničiti unos natrija na 1500 mg na dan ili manje.

Za smanjenje natrija u prehrani: Čitajte oznake na hrani. Potražite namirnice i pića s niskim udjelom natrija. Jedite manje prerađene hrane. Samo mala količina natrija se prirodno pojavljuje u hrani. Većina natrija dodaje se tijekom obrade. Nemojte dodavati kuhinjsku sol. Koristite začinsko bilje ili druge začine da biste dodali okus hrani. Kuhajte, kuhanje vam omogućuje kontrolu količine natrija u hrani.

5. Ograničite alkohol: Ograničavanje alkohola na manje od jednog pića na dan za žene ili dva pića na dan za muškarce može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Ispijanje previše alkohola može značajno povisiti krvni tlak. Također može smanjiti učinkovitost lijekova za hipertenziju.

6. Prestanite pušiti: Pušenje povisuje krvni tlak, a prestanak je svakako nešto što pomaže u njegovoj regulaciji.

Osim toga prestanak pušenja može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati cjelokupno zdravlje, što može dovesti do duljeg života.

7. Dobro se naspavajte: Spavanje manje od sedam sati svake noći tjednima može igrati veliku ulogu u hipertenziji. Stanja koja mogu poremetiti san uključuju apneju za vrijeme spavanja, sindrom nemirnih nogu i opća nesanica. Odrasli bi trebali nastojati spavati 7 do 9 sati svake noći. Obavijestite liječnika ako često imate problema sa spavanjem.

Ako problem sa spavanjem nije zdravstvenog podrijetla mogu vam pomoći ovi jednostavni savjeti za mirniji san. Držite se rasporeda spavanja, idite u krevet i probudite se u isto vrijeme svaki dan. Stvorite prostor za odmor, znači da prostor za spavanje treba održavati hladnim, tihim i tamnim. Učinite nešto opuštajuće sat vremena prije spavanja, pripremite ​​toplu kupku ili vježbe opuštanja. Isključite ili prigušite jako svjetlo, s TV-a, telefona ili zaslona računala. Pazite što jedete i pijete, nemojte ići u krevet gladni ili presiti. Ograničite ili izbjegavajte nikotin, kofein i alkohol prije spavanja. Ograničite drijemanje na 30 minuta tijekom dana.

8. Olakšajte stres: Dugotrajni stres može igrati ulogu u visokom krvnom tlaku. Potrebno je više istraživanja o učincima tehnika za smanjenje stresa kako bi se saznalo mogu li one sniziti krvni tlak.

Ne može škoditi ako otkrijete što uzrokuje stres, poput posla, obitelji, financija ili bolesti. Nakon što saznate uzroke stresa, možete pokušati pronaći načine da ga smanjite. Ne pokušavajte učiniti previše. Isplanirajte dan i usredotočite se na najvažnije zadatke. Naučite reći ne. Ostavite dovoljno vremena da obavite ono što treba učiniti. Usredotočite se na probleme koje možete kontrolirati i napravite planove za njihovo rješavanje.

9. Mjerite krvni tlak kod kuće i idite na redovite kontrole: Možete mjeriti krvni tlak kod kuće kako biste bili sigurni da lijekovi i promjene načina života djeluju. Uređaji za mjerenje krvnog tlaka za kućnu upotrebu dostupni su bez recepta. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o kućnom nadzoru prije nego što počnete.

Redoviti posjeti liječniku također su ključni za kontrolu krvnog tlaka. Ako je vaš krvni tlak dobro kontroliran, pitajte liječnika koliko često ga morate provjeravati. Možda ćete ga morati provjeravati samo jednom na dan ili rjeđe.

10. Kontrolirajte kolesterol i šećer u krvi: Visoki šećer u krvi i visoke razine "lošeg" kolesterola povećavaju rizik od srčanih bolesti. Kako biste lakše upravljali kolesterolom i šećerom u krvi, isprobajte neke od istih zdravih navika koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka. Jedite zdravo, vježbajte, gubite višak kilograma i nemojte pušiti.

Ovih 10 promjena životnog stila dugotrajno je putovanje, a ponekad bi se moglo činiti izazovnim. Stoga zatražite od obitelji i prijatelja podršku koja je itekako potrebna. Oni vas mogu potaknuti da se brinete o sebi, odvesti vas na preglede ili započeti s vama program vježbanja kako biste održali nizak krvni tlak.