Nutricionisti objasnili: Nije svaka kalorija jednaka, neke su štetnije

Iako se često može čuti tvrdnja da je "kalorija samo kalorija", znanstvena istraživanja pokazuju da to nije u potpunosti točno. 

Jedan od najraširenijih, ali i najštetnijih mitova o prehrani jest upravo onaj o kalorijama – ideja da su kalorije najvažniji faktor u prehrani, dok njihov izvor nije bitan. Prema toj logici, nije važno unosite li 100 kalorija iz slatkiša ili brokule – učinak na tjelesnu težinu trebao bi biti isti.

Foto: Shutterstock

Kalorija nije samo kalorija

Istina je da sve kalorije sadrže jednaku količinu energije – jedna kalorija ima 4.184 džula. U tom smislu, kalorija doista jest kalorija. No kada je riječ o ljudskom organizmu, stvari su daleko složenije. Tijelo je izuzetno kompleksan biokemijski sustav s nizom procesa koji reguliraju potrošnju i pohranu energije.

ZDRAVSTVENI MIT /

Nisu sve masti loše - neke zapravo čuvaju zdravlje srca. One opskrbljuju tijelo energijom

Različite namirnice prolaze kroz različite metaboličke puteve, od kojih su neki manje učinkoviti pa se dio energije gubi u obliku topline. Ono još važnije jest da različite vrste hrane i makronutrijenti snažno utječu na hormone i dijelove mozga koji reguliraju glad i apetit, što znači da ono što jedete može značajno utjecati na to kada, što i koliko ćete pojesti, piše Healthline.

U nastavku donosimo šest konkretnih primjera koji pokazuju zašto kalorija nije uvijek ista.

1. Fruktoza i glukoza nisu isto

Dva najčešća jednostavna šećera u prehrani su glukoza i fruktoza. Iako imaju isti broj kalorija po gramu, način na koji ih tijelo prerađuje bitno se razlikuje.

Glukozu mogu koristiti gotovo sva tkiva u tijelu, dok se fruktoza u većoj mjeri metabolizira u jetri. Primjerice, fruktoza može povećati razinu hormona gladi, što dovodi do većeg apetita, dok istodobno slabije potiče osjećaj sitosti. Također, njezin prekomjeran unos povezuje se s inzulinskom rezistencijom, nakupljanjem masnog tkiva u području trbuha i povišenim razinama masnoća u krvi. Dakle, isti broj kalorija može imati potpuno različit učinak na organizam.

Važno je naglasiti da su negativni učinci fruktoze prvenstveno povezani s njezinim prekomjernim unosom, osobito kroz dodane šećere i slatkiše, dok voće, koje uz fruktozu sadrži i vlakna i vodu, ne predstavlja isti problem.

2. Termički učinak hrane

Različite namirnice zahtijevaju različitu količinu energije za probavu i metabolizam. Proteini, ugljikohidrati i masti ne "troše" jednaku količinu energije tijekom razgradnje. Proteini imaju znatno veći termički učinak, što znači da tijelo troši više energije na njihovu obradu.

Primjerice, značajan dio kalorija iz proteina gubi se u obliku topline, dok se kod masti taj gubitak minimalno osjeća. Zbog toga prehrana bogata proteinima može potaknuti metabolizam i povećati dnevnu potrošnju energije.

Procijenjeni termički učinak pojedinih makronutrijenata iznosi:

• masti: 2–3 %
• ugljikohidrati: 6–8 %
• proteini: 25–30 %

Iako se brojke mogu neznatno razlikovati ovisno o izvoru, jasno je da tijelo troši znatno više energije na razgradnju proteina nego na masti i ugljikohidrate. Primjerice, ako je termički učinak proteina oko 25 posto, a masti oko 2 posto, to znači da će od 100 kalorija iz proteina tijelo iskoristiti približno 75 kalorija, dok će od 100 kalorija iz masti iskoristiti oko 98 kalorija.

Istraživanja također pokazuju da prehrana bogata proteinima može povećati dnevnu potrošnju energije za 80 do 100 kalorija u usporedbi s prehranom s manjim udjelom proteina.

3. Proteini smanjuju apetit

Učinak proteina ne zaustavlja se na metabolizmu – oni značajno utječu i na osjećaj sitosti. Brojna istraživanja pokazuju da su proteini najzasitniji makronutrijent, što znači da smanjuju potrebu za dodatnim unosom hrane.

Povećanjem unosa proteina mnogi ljudi spontano počinju unositi manje kalorija, bez svjesnog ograničavanja porcija. Dakle, proteini mogu olakšati mršavljenje bez strogog brojanja kalorija.

U jednoj studiji, sudionici koji su povećali unos proteina na 30 posto ukupnih kalorija automatski su smanjili dnevni unos za 441 kaloriju i izgubili 5 kilograma u 12 tjedana. Ako ne želite ići na strogu dijetu, ali želite dati metabolizmu prednost, dodavanje više proteina u obroke može biti najjednostavniji i najukusniji način za prirodan gubitak težine.

4. Indeks sitosti

Različite namirnice ne zasite jednako. Primjerice, mnogo je lakše unijeti 500 kalorija kroz sladoled nego kroz jaja ili povrće. Zato izbor hrane ima velik utjecaj na ukupni dnevni unos kalorija.

ZDRAVSTVENI MIT /

Je li kriva za višak kilograma? Ova namirnica često je na udaru kritike, ali ne baš opravdano

Indeks sitosti mjeri koliko određena hrana smanjuje glad i produžuje osjećaj sitosti. Namirnice poput krumpira, mesa, jaja, mahunarki i voća imaju visok indeks sitosti, dok su kolači i krafne na suprotnom kraju ljestvice. Dugoročno, izbor zasitnijih namirnica može pomoći u kontroli tjelesne težine.

5. Dijete s manje ugljikohidrata

Brojna istraživanja pokazala su da prehrana s manjim udjelom ugljikohidrata često dovodi do većeg gubitka kilograma u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti.

Jedan od ključnih razloga je smanjen apetit – ljudi spontano jedu manje bez svjesnog ograničavanja. Takva prehrana često uključuje i veći unos proteina, što dodatno potiče potrošnju energije.

Foto: Shutterstock

6. Glikemijski indeks

Rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha i dodanih šećera, brzo se probavljaju i uzrokuju nagle skokove razine šećera u krvi. Takve namirnice imaju visok glikemijski indeks, što znači da brzo podižu šećer u krvi, ali i jednako brzo dovode do njegovog pada.

To može izazvati osjećaj gladi i želju za novim obrokom, često bogatim ugljikohidratima. S druge strane, cjelovite namirnice bogate vlaknima sporije otpuštaju glukozu i pomažu u stabilizaciji energije i apetita.

Brojanje kalorija nije presudno za mršavljenje

Različiti izvori kalorija imaju potpuno različit učinak na organizam – od regulacije gladi i hormona do potrošnje energije i ponašanja u prehrani.

Iako su kalorije važne, njihovo brojanje nije uvijek presudno za mršavljenje. U mnogim slučajevima, pametniji odabir namirnica može donijeti jednake ili čak bolje rezultate od samog ograničavanja kalorijskog unosa.

Ponedjeljkom na portalu Net.hr čitajte o zdravstvenim mitovima i stvarnoj istini iza njih.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

KONTROVERZNA DIJETA /

Popularna, ali i opasna prehrana: Što se događa s tijelom ako jedete samo voće?

POGLEDAJTE VIDEO: Nutricionistica razotkriva ključne mitove o prehrani: 'Ovo su dvije najveće zablude koje sam čula'