Ako tijekom radnog tjedna nemate dovoljno vremena za vježbanje, ne trebate brinuti – intenzivno treniranje tijekom vikenda može donijeti značajne zdravstvene benefite, sugerira novo istraživanje. Studija provedena na gotovo 90.000 sudionika iz UK Biobank projekta pokazala je da tzv. 'vikend ratnici', koji preporučenu tjednu količinu tjelesne aktivnosti odrade u jednom ili dva dana, imaju manji rizik od razvoja više od 200 bolesti u usporedbi s osobama koje nisu fizički aktivne.
Što znači biti 'vikend ratnik'?
"Vikend ratnici" su osobe koje, zbog poslovnih ili drugih obveza tijekom radnog tjedna, većinu svoje tjelovježbe obavljaju tijekom vikenda. Prema istraživanju objavljenom u prestižnom časopisu JAMA, čak 42% aktivnih ljudi prakticira ovakav obrazac vježbanja.
Znanstvenici su godinama pratili zdravstveno stanje sudionika i uočili da je smanjen rizik od širokog spektra bolesti, uključujući visoki krvni tlak, dijabetes, poremećaje raspoloženja i bubrežne bolesti. Štoviše, učinci povremenog intenzivnog vježbanja pokazali su se jednako učinkovitim u smanjenju rizika od budućih bolesti kao i redovito vježbanje raspoređeno kroz tjedan. To sugerira da je ukupna količina aktivnosti ključni faktor, a ne nužno učestalost treninga.
“Ovi rezultati su ohrabrujući,” rekao je dr. Shaan Khurshid, kardiolog iz Opće bolnice Massachusetts i voditelj istraživanja. "Najvažnije je dosegnuti potrebnu razinu fizičke aktivnosti, bez obzira na to kada i kako se ona ostvaruje.”
Prema smjernicama NHS-a, preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti tjedno. Čak i ako se ta aktivnost odvija samo jednom ili dvaput tjedno, može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Granica između umjerenog i intenzivnog vježbanja obično je trenutak kada postane teško završiti rečenicu tijekom fizičke aktivnosti.
U članku objavljenom u časopisu Circulation, istraživači su analizirali podatke 89.573 sudionika koji su nosili uređaje za mjerenje aktivnosti tijekom jednog tjedna. Na temelju rezultata, sudionici su podijeljeni u tri skupine:
- Redoviti vježbači – oni čija je tjelesna aktivnost ravnomjerno raspoređena tijekom tjedna,
- Vikend ratnici – oni koji su većinu aktivnosti obavljali u jedan ili dva dana,
- Neaktivni – oni koji nisu dosezali preporučeni prag od 150 minuta aktivnosti tjedno.
Zašto weekend wariror režim djeluje?
Tijekom sljedećih godina, pokazalo se da su vikend ratnici imali manji rizik od razvoja čak 264 medicinska stanja u odnosu na neaktivne osobe. Slične prednosti uživali su i oni koji su vježbali redovito tijekom tjedna.
Najveći pozitivni učinci zabilježeni su kod srčano-metaboličkih bolesti. U usporedbi s neaktivnim osobama:
- Rizik od visokog krvnog tlaka bio je niži za više od 20%,
- Rizik od dijabetesa bio je smanjen za više od 40%.
Ovo nije prvo istraživanje koje potvrđuje ovakve rezultate. Još 2017. godine, znanstvenik Gary O’Donovan s Loughborough University otkrio je da vikend ratnici, kao i redoviti vježbači, imaju manju vjerojatnost smrtnosti od raka i kardiovaskularnih bolesti u usporedbi sa sjedilačkim osobama. Slični nalazi potvrđeni su i u istraživanju provedenom 2022. godine.
Jedno od otvorenih pitanja kod ovakvih istraživanja jest jesu li sudionici zdraviji upravo zbog vježbanja ili su jednostavno skloniji vježbanju jer su već zdraviji. Znanstvenici su pokušali riješiti ovaj problem isključivanjem osoba koje su razvile bolesti unutar dvije godine nakon početka praćenja aktivnosti. Dr. Khurshid smatra da su potrebna daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo može li intenzivno vježbanje u kraćem periodu pomoći ljudima da lakše postignu preporučene razine tjelesne aktivnosti. "Za mnoge ljude, ovaj pristup može biti praktičniji i povećati dugoročnu motivaciju za vježbanje," dodao je.
Dr. Leandro Rezende, stručnjak za preventivnu medicinu sa Sveučilišta São Paulo, komentirao je da ovi nalazi potvrđuju kako je ukupna količina tjelesne aktivnosti najvažnija, bez obzira na učestalost treninga. “Ovo su dobre vijesti za sve koji žele pratiti preporuke Svjetske zdravstvene organizacije, ali imaju malo slobodnog vremena tijekom tjedna.”
'Vikend ratnik' trend pokazuje da nije presudno kada vježbamo, već koliko ukupno aktivnosti postižemo. Za mnoge zaposlene ljude, ovaj pristup predstavlja optimalno rješenje koje omogućuje održavanje zdravog životnog stila uz poštivanje radnih i obiteljskih obveza. Ključ uspjeha leži u pametnom planiranju, postupnom napretku i dosljednosti u provedbi aktivnosti.
Weekend wariror - primjer treninga
Ovaj plan kombinira snagu, izdržljivost i mobilnost, optimizirajući treninge kako bi se postigli najbolji rezultati u samo dva dana tjedno.
Subota: Snaga i funkcionalna izdržljivost
Cilj treninga u subotu je razviti snagu, poboljšati kondiciju i aktivirati cijelo tijelo kroz složene pokrete.
1. Dinamičko zagrijavanje (10 minuta)
- Skakanje preko užeta – 2 minute
- Dinamičko istezanje (rotacije trupa, zamasi rukama, otvaranje kukova) – 5 minuta
- Aktivacija mišića (čučnjevi s elastičnom trakom, sklekovi, lagani iskoraci) – 3 minute
2. Glavni trening (45-50 minuta)
Kružni trening snage (3 kruga, 8-12 ponavljanja)
- Čučanj s utezima ili goblet čučanj
- Mrtvo dizanje ili hip thrust
- Sklekovi ili bench press
- Veslanje bučicama ili zgibovi
- Plank (45 sekundi – 1 minuta)
Kondicijska završnica (10-15 minuta, HIIT stil)
- 30 sekundi sprint na traci / 30 sekundi hod – 5 rundi
- Zamahivanje girijom– 20 ponavljanja
- Vježba marinaca– 10 ponavljanja
3. Hlađenje i mobilnost (10 minuta)
- Statičko istezanje (kvadriceps, loža, ramena, leđa)
- Disanje i opuštanje
Nedjelja: Izdržljivost i eksplozivnost
Cilj treninga u nedjelju je poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost, eksplozivnost i agilnost.
1. Dinamičko zagrijavanje (10 minuta)
- Lagano trčanje ili bicikl – 5 minuta
- Vježbe mobilnosti (kukovi, gležnjevi, ramena) – 5 minuta
2. Glavni trening (40-50 minuta)
Pliometrija i eksplozivnost (3-4 kruga)
- Skok na kutiju – 8 ponavljanja
- Bacanje medicinke – 10 ponavljanja
- Iskoraci u skoku – 10 ponavljanja svaka noga
- Sprint na 20 metara – 3 runde
Kardio izazov (20-30 minuta)
Opcija 1: Trčanje – 5 kilometara na srednjem do visokom intenzitetu
Opcija 2: Kružni trening bez opreme (3 kruga, 12-15 ponavljanja)
- Sklekovi
- Čučnjevi
3. Hlađenje i regeneracija (10 minuta)
- Duboko istezanje i disanje
POGLEDAJTE VIDEO: Zbogom pušenju, dobar dan vježbanju: Kako izdržati novogodišnje odluke i ne odustati već u veljači?
