Glasi za jednu od najzdravijih dijeta na svijetu. Pripremili smo dvotjedni jelovnik

Mediteranska dijeta jedna je od najzdravijih prehrana koja naglašava voće povrće, cjelovite žitarice i zdrave masnoće poput punomasne ribe. Glavni razlog je u tome što se temelji na namirnicama koje su bogate hranjivim tvarima, poput vlakana, zdravih masti, vitamina i minerala i znanstveno dokazano pomaže s kompletnim stanjem organizma. Dobila je naziv zbog zemalja koje prakticiraju ovaj oblik prehrane i koje su dio Mediterana. Istražili smo sve što jesti, a što izbjegavati na mediteranskoj dijeti te koji su sve njeni benefiti.

Što je mediteranska prehrana?

Mediteranska prehrana slovi kao jedna od najzdravijih na svijetu, a temelji se na ravnoteži, prirodnim namirnicama i jednostavnosti pripreme. Temelji se na tradicionalnim namirnicama i prehrambenim navikama zemalja koje okružuju Sredozemno more, poput Francuske, Španjolske, Grčke i Italije.

Istraživanja sugeriraju da ljudi iz ovih regija obično imaju bolje zdravstveno stanje i manji rizik od razvoja mnogih kroničnih bolesti. U jednoj velikoj studiji koja je obuhvatila 22.043 muškarca i žene, veće pridržavanje tradicionalne mediteranske prehrane bilo je povezano s značajno nižom stopom smrtnosti od svih uzroka, srčanih bolesti i raka, bez obzira na pojedinačne komponente prehrane.

U drugoj studiji, koja je obuhvatila 2.339 europskih muškaraca i žena u dobi od 70 do 90 godina, pridržavanje mediteranske prehrane bilo je povezano s 23% nižom stopom smrtnosti od svih uzroka. U tim studijama, pridržavanje mediteranske prehrane procjenjivano je prema prehrambenom rezultatu koji je uključivao relativno visok unos cjelovitih žitarica, graha, povrća, voća, orašastih plodova, ribe i mononezasićenih masnih ulja, relativno nizak unos mesa (uključujući perad) i mliječnih proizvoda, te umjerenu konzumaciju alkohola.

Visoka usklađenost s mediteranskom prehranom povezana je s nižom inzulinskom rezistencijom kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću. Sudionici jednog istraživanja iz 2022. godine koji su se bolje pridržavali ove prehrane imali su niže razine inzulina u krvi, što znači da su njihova tijela bolje reagirala na inzulin i lakše kontrolirala razinu šećera u krvi.

Također, ljudi koji su slijedili mediteransku prehranu imali su bolju osjetljivost na inzulin, što je važno za održavanje zdrave razine šećera u krvi. Dodatno, istraživanje je pokazalo da unos ribe, koja je važan dio mediteranske prehrane, pomaže u boljoj kontroli šećera u krvi i općenito poboljšava funkciju tijela koja je odgovorna za proizvodnju inzulina.

Mediteranska prehrana može:

• potaknuti gubitak težine
• pomoći u prevenciji srčanih udara, moždanih udara i dijabetesa tipa 2
• smanjiti rizik od prerane smrti

Istraživanja su pokazala da mediternaska dijeta smanjuje rizik od:

• demencije
• degeneracije makule (žuta pjega) kod osoba starijih od 60
• astme u djetinjstvu
• erektilne disfunkcije kao i seksualne disfunkcije kod žena
• metaboličkog sindroma
• artritisa
• fibrilacije atrija

Što jesti na mediteranskoj dijeti?

Ključni naglasak stavlja se na obilje svježeg voća i povrća, mahunarki te orašastih plodova, koji su izvrsni izvori vitamina, minerala i vlakana. Maslinovo ulje zauzima posebno mjesto kao glavni izvor zdravih masti. Riba igra ključnu ulogu u mediteranskoj prehrani, a preporuka je konzumirati je barem dva do tri puta tjedno.

• Prehrana bogata biljnom hranom, poput svježeg voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i mahunarki, s naglaskom na minimalno prerađene, sezonske i lokalno uzgojene namirnice.
• Maslinovo ulje koristi se kao glavni izvor masti u svakodnevnoj prehrani.
• Sir i jogurt konzumiraju se redovito, ali u manjim do umjerenim količinama.
• Riba i perad jedu se nekoliko puta tjedno u manjim do umjerenim porcijama.
• Crveno meso konzumira se rijetko i u ograničenim količinama.
• Svježe voće služi kao desert, dok se slatkiši s dodatkom šećera ili meda jedu povremeno, samo nekoliko puta tjedno.
• Vino se pije u malim do umjerenim količinama, obično uz glavni obrok dana.

Što izbjegavati na mediteranskoj dijeti?

Meso i mesne prerađevine jedu se u manjoj mjeri, dok se mliječni proizvodi i jaja koriste umjereno, često u obliku dodataka jelima, a ne kao glavne namirnice. Procesirana hrana, dodani šećeri i prerađene žitarice gotovo se u potpunosti izbacuju iz svakodnevne prehrane. Kada je riječ o piću, alkohol se svodi uglavnom na umjerenu konzumaciju vina, koje se pije uz obrok. Ostali alkohol se izbacuje iz prehrane.

• ne jede se puno mliječnih proizvoda ni jaja
• izbacuje se sve ili skoro sve od procesirane hrane, dodanih šećera i prerađenih žitarica
• alkohol se pije u obliku vina uz obrok

Kako započeti s mediteranskom prehranom?

Kuhanje i priprema jela s maslinovim uljem izvrstan je način za započinjanje zdravijeg pristupa prehrani. Zamijenite prerađene grickalice šakom sirovih orašastih plodova svaki dan i birajte kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica. Svaki obrok obogatite salatom od sezonskog povrća, bilo na početku ili kraju, a povećajte i unos raznovrsnog povrća. Uvedite dodatnu porciju povrća za ručak i večeru, ciljajući na tri do četiri porcije dnevno.

Mahunarke poput leće, slanutka, graha ili graška uključite u prehranu barem tri puta tjedno. Smanjite konzumaciju mesa, birajte nemasno meso peradi, dok crveno meso ostavite za rijetke prigode ili ga koristite kao dodatak jelima poput variva i juha. Uvrstite ribu u jelovnik dva do tri puta tjedno. Svježa i konzervirana riba jednako su dobri izbori.

Začinite jela svježim začinskim biljem poput origana, majčine dušice, bosiljka ili ružmarina te pripazite na unos soli. Alkoholna pića zamijenite umjerenom konzumacijom vina, tek jednom čašom uz obrok, dok gazirana i slatka pića pokušajte postupno izbaciti iz prehrane, birajući vodu kao najzdraviji izbor. Umjesto slatkiša s visokim udjelom šećera i masti, posegnite za svježim voćem, ciljajući na tri porcije dnevno, a kolače i torte ostavite za posebne prigode.

Mediteranska prehrana jelovnik za 14 dana

Kod mediteranske prehrane bitno je jesti raznoliko, no nekim danima će se obroci ponavljati i to je sasvim u redu. Evo primjer jelovnika za 14 dana temeljen na mediteranskoj prehrani.

PONEDJELJAK

Doručak – Jogurt s granolom i svježim voćem

Mediteranska prehrana stavlja naglasak na voće, orašaste plodove i jogurte, a ovaj doručak kombinira te elemente za savršen početak dana. Grčki jogurt bogat je proteinima, a granola i sezonsko voće dodaju zdrave ugljikohidrate i vlakna. To je ukusna, hranjiva i energizirajuća kombinacija koja se uklapa u principe mediteranske prehrane.

Jogurt s granolom i svježim voćem sastojci:

• ½ šalice grčkog jogurta
• ½ šalice granole
• Svježe voće (banana, borovnice, maline)
• 1 žlica chia sjemenki ili orašastih plodova

Jogurt s granolom i svježim voćem priprema:

1. U zdjelu stavite grčki jogurt, dodajte granolu.
2. Dodajte svježe voće po izboru sitno nasjeckano.
3. Pospite chia sjemenkama ili orašastim plodovima.

Ručak – Mediteranska salata s piletinom

Ova salata savršeno prikazuje mediteransku prehranu koja je bogata povrćem, zdravim mastima iz maslina i maslinovog ulja, a piletina dodaje proteine. Osvježavajuća kombinacija rajčica, krastavaca, paprika, maslina i feta sira donosi sve ono što čini mediteransku prehranu zdravom i ukusnom.

Mediteranska salata s piletinom sastojci:

• 150 g pečene piletine
• 1 rajčica
• ½ krastavca
• 1 paprika
• 30 g feta sira
• 1 žlica maslina
• Maslinovo ulje, sol, papar

Mediteranska salata s piletinom priprema:

1. Narežite povrće na male komade.
2. Piletinu narežite na trakice ili komadiće.
3. U zdjelu stavite povrće, piletinu, feta sir i masline.
4. Prelijte s malo maslinovog ulja, posolite i popaprite.
5. Promiješajte i poslužite.

Večera – Pečena riba s povrćem

Riba je temeljna namirnica mediteranske prehrane i odličan izvor zdravih masnoća. Ovdje je pečena s povrćem, što čini ovaj obrok laganim, hranjivim i bogatim okusima mediteranskih biljaka.

Pečena riba s povrćem sastojci:

• 200 g fileta bijele ribe (poput oslića ili brancina)
• 1 tikvica
• 1 crvena paprika
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sok od ½ limuna
• Sol, papar

Pečena riba s povrćem priprema:

1. Ribu začinite s maslinovim uljem, limunovim sokom, soli i paprom.
2. Povrće narežite na ploške.
3. Na lim za pečenje stavite povrće, a preko njega ribu.
4. Pecite na 180°C oko 20 minuta, dok povrće ne omekša i riba se peče.
5. Poslužite uz kuhano povrće.

ZLATNA PRAVILA /

Kupujete ribu? Nemojte da vam podmetnu staru: Evo kako prepoznati svježu

ZLATNA PRAVILA /

Kupujete ribu? Nemojte da vam podmetnu staru: Evo kako prepoznati svježu

UTORAK

Doručak – Tost s avokadom i rajčicama

Mediteranska prehrana poznata je po zdravim mastima, a avokado je izvrstan izvor tih zdravih masti. U kombinaciji s rajčicama i integralnim kruhom, ovo je doručak koji je bogat vlaknima, zdravim mastima i vitaminima, a istovremeno lagan i hranjiv.

Tost s avokadom i rajčicama sastojci:

• 1 kriška integralnog kruha
• ½ avokada
• 1 rajčica
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol, papar

Tost s avokadom i rajčicama priprema:

1. Avokado izgnječite vilicom i pospite solju i paprom.
2. Krišku kruha tostirajte u tosteru.
3. Na tost namažite avokado.
4. Rajčicu narežite na ploške i stavite na avokado.
5. Prelijte maslinovim uljem i poslužite.

Ručak – Tjestenina s pestom od bosiljka

Ovaj ručak prikazuje klasičan mediteranski recept s tjesteninom, svježim biljem, maslinovim uljem i orasima. Pesto je osnovni začin u mediteranskoj kuhinji i savršeno se uklapa u laganu i zdravu prehranu.

Tjestenina s pestom od bosiljka sastojci:

• 200 g integralne tjestenine
• 1 šaka svježeg bosiljka
• 2 žlice maslinovog ulja
• 2 žlice pinjola
• 1 žlica parmezana

Tjestenina s pestom od bosiljka priprema:

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama na pakiranju.
2. U blenderu pomiješajte bosiljak, pinjole, maslinovo ulje i parmezan.
3. Miksajte dok ne dobijete glatki pesto.
4. Pomiješajte pesto s kuhanom tjesteninom.
5. Poslužite odmah.

Večera – Grilana piletina s povrćem

Piletina na žaru je vrlo popularna u mediteranskoj prehrani, a kad je uparena s povrćem poput paprike i tikvica, pruža zdrav, ukusan i lagan obrok.

Grilana piletina s povrćem sastojci:

• 2 pileća fileta
• 1 crvena paprika
• 1 tikvica
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sok od ½ limuna
• Sol, papar

Grilana piletina s povrćem priprema:

1. Piletinu začinite s maslinovim uljem, limunovim sokom, soli i paprom.
2. Povrće narežite na ploške.
3. Na grilu ili tavi pecite piletinu i povrće dok ne postanu zlatno smeđi.
4. Poslužite s kuhanim povrćem.
5. Pospite svježim peršinom.

PROKUŠANE METODE /

Je li se piletina pokvarila? Evo kako to provjeriti po izgledu, mirisu i okusu

PROKUŠANE METODE /

Je li se piletina pokvarila? Evo kako to provjeriti po izgledu, mirisu i okusu

SRIJEDA

Doručak – Smoothie s voćem i špinatom

Smoothie je savršen način za unos povrća i voća u prvi obrok, a uz dodatak špinata i banana, ovaj napitak je bogat vlaknima, vitaminima i mineralima. Mediteranska prehrana često uključuje zelene lisnate povrće, a špinat je odličan izbor za početak dana.

Smoothie s voćem i špinatom sastojci:

• 1 šaka svježeg špinata
• 1 banana
• ½ šalice borovnica
• 1 žlica chia sjemenki
• 1 šalka grčkog jogurta

Smoothie s voćem i špinatom priprema:

1. U blenderu pomiješajte špinat, bananu, borovnice, chia sjemenke i jogurt.
2. Blendajte dok ne dobijete glatki smoothie.
3. Poslužite odmah, po želji s ledom.

Ručak - Plodovi mora u pećnici s krumpirom

Pečeni plodovi mora u kombinaciji s aromatičnim krumpirima i povrćem jednostavan su, ali izuzetno ukusan obrok. Savršen je za ljubitelje morskih plodova, a priprema je jednostavna, dok miris pečenog maslinovog ulja i limuna ulazi u kuću, podsjećajući vas na obalu Sredozemnog mora.

Plodovi mora u pećnici s krumpirom sastojci:

• 500 g miješanih plodova mora (škampi, lignje, dagnje)
• 4 srednja krumpira
• 1 crvena paprika
• 2 režnja češnjaka
• 1 limun
• 3 žlice maslinovog ulja
• 1 žličica suhog origana
• 1 žličica dimljene paprike
• Sol i papar po ukusu
• Svježi peršun za ukras

Plodovi mora u pećnici s krumpirom priprema:

1. Ogulite krumpire i narežite ih na tanke ploške. Crvenu papriku narežite na trakice. Češnjak sitno nasjeckajte.
2. U velikoj zdjeli pomiješajte krumpire, papriku, češnjak, maslinovo ulje, origano, dimljenu papriku, sol i papar. Dobro promiješajte kako bi se svi sastojci obložili začinima.
3. Stavite povrće u posudu za pečenje i pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 180°C oko 20 minuta dok krumpiri ne postanu mekani.
4. Na povrće dodajte miješane plodove mora, po želji prelijte s malo maslinovog ulja i iscijeđenim limunom. Vratite u pećnicu i pecite još 10-15 minuta, dok plodovi mora ne budu kuhani, a krumpiri lagano zapečeni.
5. Poslužite toplo, ukrašeno svježim peršunom i dodatnim limunovim kriškama po želji. Uživajte u mediteranskoj harmoniji okusa!

Večera – Tofu s povrćem

Ovaj lagani večernji obrok idealan je za ljubitelje biljnih proteina. Tofu, uz povrće poput tikvica i paprika, predstavlja zdrav i hranjiv obrok u skladu s mediteranskom prehranom. Ovaj recept naglašava povrće, maslinovo ulje i bilje.

Tofu s povrćem sastojci:

• 200 g tofua
• 1 tikvica
• 1 crvena paprika
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 žličica origana
• Sol, papar

Tofu s povrćem priprema:

1. Tofu narežite na kockice.
2. Povrće narežite na ploške.
3. U tavi zagrijte maslinovo ulje, dodajte povrće i pržite dok ne omekša.
4. Dodajte tofu, pospite origanom, posolite i popaprite.
5. Pržite još nekoliko minuta i poslužite.

ČETVRTAK

Doručak – Zobena kaša s orašastim plodovima i medom

Zobena kaša je savršen doručak u mediteranskoj prehrani. Sadrži zdrave ugljikohidrate i vlakna, a uz dodatak orašastih plodova i meda, ovo je hranjiv obrok koji će vas zasititi za cijeli jutro.

NAJVAŽNIJI OBROK U DANU /

Zobene pahuljice su idealan izbor za doručak - imamo sjajne recepte

NAJVAŽNIJI OBROK U DANU /

Zobene pahuljice su idealan izbor za doručak - imamo sjajne recepte

Zobena kaša s orašastim plodovima i medom sastojci:

• ½ šalice zobenih pahuljica
• 1 šalka mlijeka (ili biljnog mlijeka)
• 1 žlica meda
• 2 žlice nasjeckanih orašastih plodova

Zobena kaša s orašastim plodovima i medom priprema:

1. U maloj posudi pomiješajte zobene pahuljice i mlijeko.
2. Kuhajte na laganoj vatri 5-10 minuta, povremeno miješajući.
3. Kada je kaša gotova, pospite orašastim plodovima i prelijte s malo meda.
4. Poslužite odmah.

Ručak – Pečena piletina s povrćem

Piletina pečena u pećnici uz povrće poput krumpira, paprika i rajčica pravi je primjer mediteranskog ručka. S maslinovim uljem i začinima, ovaj obrok bogat je vlaknima i zdravim mastima.

Pečena piletina s povrćem sastojci:

• 2 pileća fileta
• 2 krumpira
• 1 paprika
• 1 rajčica
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol, papar

Pečena piletina s povrćem priprema:

1. Povrće narežite na kocke.
2. Piletinu začinite maslinovim uljem, soli i paprom.
3. Stavite piletinu i povrće u pećnicu na 180°C i pecite 30-40 minuta.
4. Povremeno promiješajte povrće.
5. Poslužite odmah.

Večera – Juha od leće

Mediteranska prehrana često uključuje leguminoze poput leće. Ova juha je hranjiva, bogata vlaknima i biljnim proteinima, te je idealna za laganu večeru. Leća je također odličan izvor željeza i magnezija.

Juha od leće sastojci:

• 200 g leće
• 1 crvena paprika
• 1 luk
• 2 češnja češnjaka
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 litra povrtnog temeljca
• Sol, papar

Juha od leće priprema:

1. Na maslinovom ulju pržite luk i češnjak dok ne postanu staklasti.
2. Dodajte crvenu papriku i leću, pržite još nekoliko minuta.
3. Dodajte povrtni temeljac i kuhajte 30 minuta.
4. Posolite, popaprite i poslužite.

PETAK

Doručak – Palačinke od heljde s voćem

Heljda je zdrava alternativa običnim brašnima, a ove palačinke s voćem i medom idealne su za doručak. Mediteranska prehrana naglašava integrirane žitarice koje su bogate vlaknima i hranjivim tvarima.

SVI IH VOLE /

Recept za fine i mekane palačinke s jabukama

SVI IH VOLE /

Recept za fine i mekane palačinke s jabukama

Palačinke od heljde s voćem sastojci:

• 1 šalica heljdinog brašna
• 1 jaje
• 1 šalica mlijeka (po želji, biljno mlijeko)
• 1 banana
• 1 žlica meda

Palačinke od heljde s voćem priprema:

1. Pomiješajte heljdin brašno, jaje i mlijeko u glatku smjesu.
2. Na srednje jakoj vatri pecite palačinke na tavi.
3. Poslužite s narezanim voćem (banana, borovnice) i žlicom meda.

Ručak – Rižoto s plodovima mora

Rižoto je jedan od omiljenih obroka mediteranske kuhinje, a ovaj s plodovima mora bogat je proteinima, vlaknima i zdravim mastima. Riba i plodovi mora pružaju esencijalne nutrijente, dok riža donosi energiju i sitost.

Rižoto s plodovima mora sastojci:

• 200 g miješanih plodova mora (školjke, škampi, lignje)
• 1 šalica riže
• 1 luk
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1/2 čaše bijelog vina
• 1 šalica povrtnog temeljca
• Sol, papar, peršin

Rižoto s plodovima mora priprema:

1. U tavi zagrijte maslinovo ulje i pržite nasjeckani luk.
2. Dodajte rižu, prelijte bijelim vinom i pustite da alkohol ispari.
3. Postupno dodajte temeljac i kuhajte rižu dok ne omekša.
4. U međuvremenu, u drugoj tavi pržite plodove mora.
5. Pomiješajte plodove mora s rižom, začinite solju i paprom, pospite peršunom i poslužite.

Večera – Tjestenina s rajčicom i bosiljkom

Tjestenina s rajčicom i svježim bosiljkom klasik je mediteranske kuhinje. Svježe rajčice, maslinovo ulje i aromatično bilje čine ovaj obrok zdravim, laganim i punim okusa.

Tjestenina s rajčicom i bosiljkom sastojci:

• 150 g tjestenine po izboru
• 2 rajčice
• 1 žlica maslinovog ulja
• Svježi bosiljak
• Sol, papar

Tjestenina s rajčicom i bosiljkom priprema:

1. Skuhajte tjesteninu prema uputama.
2. U tavi zagrijte maslinovo ulje i dodajte nasjeckane rajčice.
3. Kuhajte rajčice dok ne omekšaju, a zatim začinite solju i paprom.
4. Pomiješajte tjesteninu s umakom i pospite svježim bosiljkom.
5. Poslužite odmah.

SUBOTA

Doručak – Avokado tost s poširanim jajem

Avokado na tostu u mediteranskoj prehrani je klasik, bogat zdravim mastima i vlaknima. Uz poširano jaje, ovaj obrok pruža odličan izvor proteina i dobrih masnoća, idealan za početak dana.

ZDRAV RUČAK /

Brz i lagan obrok: Tjestenina s avokadom, gotova za 20-ak minuta

ZDRAV RUČAK /

Brz i lagan obrok: Tjestenina s avokadom, gotova za 20-ak minuta

Avokado tost s poširanim jajem sastojci:

• 1 avokado
• 2 šnite integralnog kruha
• 1 jaje
• Maslinovo ulje
• Sol, papar, limunov sok

Avokado tost s poširanim jajem priprema:

1. Na tost ispecite šnitu integralnog kruha.
2. Avokado narežite na ploške i pospite s malo limunovog soka, soli i papra.
3. U loncu zakuhajte vodu i poširajte jaje.
4. Na tost stavite avokado, a na vrh poširano jaje.
5. Prelijte s malo maslinovog ulja i poslužite.

Ručak – Grčka salata

Grčka salata je jednostavan, ali punokrvni obrok bogat zdravim mastima, vlaknima i vitaminima. Bogatstvo povrća i maslinovog ulja čini ovu salatu nutritivno bogatom i osvježavajućom.

Grčka salata sastojci:

• 1 krastavac
• 1 crvena paprika
• 2 rajčice
• 50 g feta sira
• Masline
• 1 žlica maslinovog ulja
• Origano, sol, papar

Grčka salata priprema:

1. Povrće narežite na kockice.
2. Pomiješajte sve povrće u zdjeli.
3. Dodajte feta sir, masline i začine.
4. Prelijte maslinovim uljem i poslužite.

Večera – Pileća prsa s pečenim povrćem

Pileća prsa bogata su bjelančevinama, a pečeno povrće s maslinovim uljem pruža dodatne vitamine i vlakna. Ovaj obrok jednostavan je za pripremu i pun je mediteranskih okusa.

Pileća prsa s pečenim povrćem sastojci:

• 2 pileća fileta
• 1 crvena paprika
• 1 tikvica
• 1 luk
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol, papar, timijan

Pileća prsa s pečenim povrćem priprema:

1. Povrće narežite na kocke.
2. Pileća prsa začinite solju, paprom i timijanom.
3. Na tavi zagrijte maslinovo ulje i pecite pileća prsa.
4. Povrće pecite na isti način dok ne postane mekano.
5. Poslužite pileća prsa s pečenim povrćem.

NEDJELJA

Doručak – Tost s hummusom, avokadom i rajčicom

Tost s hummusom, avokadom i rajčicom donosi izvanredno zdravje zahvaljujući bogatstvu zdravih masti iz avokada i hummusa. Avokado je izvor monozasićenih masti koje poboljšavaju zdravlje srca, a rajčice su prepune vitamina C i likopena koji štite od oksidativnog stresa. Kombinacija ovih sastojaka pruža energiju za dan, a uz to se uklapa u načela mediteranske prehrane, koja potiče konzumaciju biljnih i zdravih masnoća.

Tost s hummusom, avokadom i rajčicom sastojci:

• 2 kriške integralnog kruha
• 3 žlice hummusa
• 1/2 avokada
• 1 rajčica
• Maslinovo ulje za premazivanje

Tost s hummusom, avokadom i rajčicom priprema:

1. Popržite kruh na tavi ili u tosteru dok ne postane zlatno smeđi.
2. Narežite avokado i rajčicu na tanke ploške.
3. Na tost stavite hummus, a zatim složite avokado i rajčicu.
4. Prelijte s malo maslinovog ulja.
5. Poslužite odmah.

Ručak – Salata od tune s grahom i povrćem

Salata od tune bogata je proteinima, dok grah dodaje vlakna, a povrće vitamine. Mediteranska prehrana naglašava jednostavne, ali ukusne salate koje osiguravaju sve potrebne nutrijente.

Salata od tune s grahom i povrćem sastojci:

• 1 konzerva tune u vlastitom soku
• 1 šalica kuhanog graha
• 1 rajčica
• 1 krastavac
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol, papar, limunov sok

Salata od tune s grahom i povrćem priprema:

1. Tunju ocijedite i pomiješajte s grahom.
2. Povrće narežite na kockice.
3. Dodajte povrće u salatu i promiješajte.
4. Prelijte maslinovim uljem, začinite solju, paprom i limunovim sokom.
5. Poslužite odmah.

Večera – Povrće pečeno u pećnici s maslinovim uljem

Ovaj obrok je jednostavan i bogat vlaknima, vitaminima i zdravim mastima iz maslinovog ulja. Savršen je za laganu večeru, koja je u skladu s principima mediteranske prehrane.

Povrće pečeno u pećnici s maslinovim uljem sastojci:

• 1 patlidžan
• 2 rajčice
• 1 crvena paprika
• 1 glavica crvenog luka
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol, papar, origano

Povrće pečeno u pećnici s maslinovim uljem priprema:

1. Povrće narežite na kriške.
2. Stavite povrće na lim za pečenje i prelijte s maslinovim uljem.
3. Posolite, popaprite i pospite origano.
4. Pecite na 200°C oko 20-30 minuta dok povrće ne omekša.
5. Poslužite odmah.

PONEDJELJAK

Doručak – Chia puding s mandarinama i orasima

Chia sjemenke su odličan izvor omega-3 masnih kiselina i vlakana, a uz dodatak mandarina i oraha, ovaj doručak postaje pun vitamina i zdravih masnoća. Savršen je za početak dana u mediteranskom stilu.

Chia puding s mandarinama i orasima sastojci:

• 3 žlice chia sjemenki
• 1 šalica bademovog mlijeka
• 1 mandarina
• 1 žlica meda
• 3-4 oraha

Chia puding s mandarinama i orasima priprema:

1. U zdjelu stavite chia sjemenke i prelijte ih bademovim mlijekom.
2. Ostavite da odstoje 4-6 sati, povremeno promiješajte.
3. Mandarinu ogulite i narežite na ploške.
4. Na chia puding stavite mandarinu, orase i prelijte s malo meda.
5. Poslužite hladno.

Ručak – Tuna salata s povrćem

Salata s tunom je lagan i hranjiv obrok bogat bjelančevinama i vlaknima. Idealna je za vruće ljetne dane jer je jednostavna, ali puna okusa.

Tuna salata s povrćem sastojci:

• 1 konzerva tune u vlastitom soku
• 1 paprika
• 1 rajčica
• ½ crvenog luka
• Masline
• 1 žlica maslinovog ulja
• Limunov sok

Tuna salata s povrćem priprema:

1. Povrće narežite na sitne komade.
2. U zdjelu stavite tunu, povrće i masline.
3. Dodajte maslinovo ulje i limunov sok.
4. Začinite solju i paprom.
5. Poslužite odmah.

Večera – Pečeni brancin s krumpirima

Pečeni brancin s krumpirima je ukusno i hranjivo jelo koje je lako pripremiti. Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama, dok krumpiri i začinsko bilje dodaju dodatnu hranjivost i okus. Ovo jelo savršeno odražava principe mediteranske prehrane, s naglaskom na jednostavne, prirodne sastojke i zdrave masnoće poput maslinovog ulja.

Pečeni brancin s krumpirima sastojci:

• 2 fileta brancina (oko 150 g svaki)
• 4 srednja krumpira
• 2 žlice maslinovog ulja
• 2 češnja češnjaka (sitno sjeckana)
• 1 limun (narezan na kriške)
• 1 grančica ružmarina (ili 1 žličica suhog)
• Sol i papar po ukusu

Pečeni brancin s krumpirima priprema:

1. Ogulite krumpire, narežite ih na tanke ploške i stavite ih u posudu za pečenje.
2. Prelijte krumpire s jednom žlicom maslinovog ulja, pospite s malo soli, papra i sitno sjeckanim češnjakom. Dobro promiješajte da se sve sastojci ravnomjerno rasporede.
3. Stavite posudu s krumpirima u prethodno zagrejanu pećnicu na 200°C i pecite 20 minuta.
4. Filete brancina pospite s malo soli i papra. Na svaki file stavite po nekoliko kriški limuna i grančicu ružmarina.
5. Nakon 20 minuta, izvadite posudu s krumpirima i stavite filete brancina na vrh. Prelijte s preostalom žlicom maslinovog ulja i vratite u pećnicu.
6. Pecite još 15-20 minuta dok brancin ne bude pečen, a krumpiri mekani i zlatni.
7. Poslužite toplo, uz svježe povrće ili salatu po želji.

UTORAK

Doručak – Omlet s povrćem i feta sirom

Omlet je brz obrok bogat bjelančevinama i povrćem. Feta sir dodaje slani okus, a povrće vitamine i vlakna. Ovaj obrok je brz, ukusan i zdrav početak dana.

Omlet s povrćem i feta sirom sastojci:

• 2 jaja
• ½ crvene paprike
• 1 rajčica
• 50 g feta sira
• 1 žlica maslinovog ulja

Omlet s povrćem i feta sirom priprema:

1. Povrće narežite na sitne komade.
2. U tavi zagrijte maslinovo ulje i dodajte povrće.
3. Umutite jaja, začinite solju i paprom, te prelijte povrće.
4. Dodajte feta sir i pustite da omlet lagano porumeni.
5. Poslužite odmah.

Ručak – Quinoa salata s povrćem i maslinama

Quinoa je izvrstan izvor proteina i vlakana, a u kombinaciji s povrćem i maslinama, čini nutritivno bogatu salatu koja je odličan ručak za svaku priliku.

Quinoa salata s povrćem i maslinama sastojci:

• 1 šalica kuhane quinoe
• 1 rajčica
• ½ krastavca
• Masline
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol, papar

Quinoa salata s povrćem i maslinama priprema:

1. Quinoa je već kuhana, pomiješajte je s nasjeckanim povrćem.
2. Dodajte masline i začinite maslinovim uljem, soli i paprom.
3. Promiješajte i poslužite hladno.

Večera – Piletina u umaku od rajčice s tikvicama

Piletina u umaku od rajčice je lagan i ukusan obrok koji je bogat bjelančevinama i povrćem. Savršen je za laganu večeru koja neće opteretiti probavu.

Piletina u umaku od rajčice s tikvicama sastojci:

• 2 pileća fileta
• 2 rajčice
• 1 tikvica
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol, papar, origano

Piletina u umaku od rajčice s tikvicama priprema:

1. Pileća prsa pecite na maslinovom ulju dok ne dobiju boju.
2. Rajčice nasjeckajte i dodajte u tavu, začinite solju, paprom i origanom.
3. Narežite tikvicu na tanke ploške i dodajte u umak.
4. Pirjajte dok povrće ne omekša.
5. Poslužite s povrćem.

SRIJEDA

Doručak – Jogurt s orasima i medom

Grčki jogurt s orasima i medom je brz i ukusan doručak. Grčki jogurt daje proteine, orašasti plodovi zdrave masti, a med prirodnu slast koja je usklađena s mediteranskim principima prehrane.

Kuharica /

Ideje i recept za dobar nedjeljni kolač s orasima

Kuharica /

Ideje i recept za dobar nedjeljni kolač s orasima

Jogurt s orasima i medom sastojci:

• 1 šalica grčkog jogurta
• 1 žlica meda
• 2-3 oraha

Jogurt s orasima i medom priprema:

1. Stavite grčki jogurt u zdjelu.
2. Na vrh dodajte med i nasjeckane orahe.
3. Poslužite odmah.

Ručak – Tjestenina s umakom od rajčice i maslinama

Ovaj ručak je ukusan spoj zdravih ugljikohidrata iz integralne tjestenine i antioksidansa iz rajčica. Masline dodaju karakterističan mediteranski okus.

Tjestenina s umakom od rajčice i maslinama sastojci:

• 150 g integralne tjestenine
• 2 rajčice
• 1 žlica maslinovog ulja
• Masline
• Sol, papar, origano

Tjestenina s umakom od rajčice i maslinama priprema:

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama na pakiranju.
2. Rajčice nasjeckajte i propržite na maslinovom ulju.
3. Dodajte masline, origano, sol i papar.
4. Pomiješajte s kuhanom tjesteninom.
5. Poslužite odmah.

Večera – Pečeni losos s povrćem

Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama i idealan je za mediteransku prehranu. Pečen s povrćem, losos postaje hranjiv i ukusan obrok.

Pečeni losos s povrćem sastojci:

• 2 fileta lososa
• 1 crvena paprika
• 1 tikvica
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol, papar

Pečeni losos s povrćem priprema:

1. Povrće narežite na kockice i stavite na lim za pečenje.
2. Prelijte maslinovim uljem, solju i paprom.
3. Na povrće stavite filete lososa.
4. Pecite u pećnici na 200°C 15-20 minuta.
5. Poslužite odmah.

SUPER RECEPT /

Brzi ručak - losos u kremastom umaku s njokima

SUPER RECEPT /

Brzi ručak - losos u kremastom umaku s njokima

ČETVRTAK

Doručak – Avokado tost s rajčicama

Avokado je bogat zdravim mastima, a u kombinaciji s rajčicama na integralnom kruhu, ovaj obrok je hranjiv, ukusan i brz za pripremu. Idealno za početak dana u mediteranskom stilu.

Avokado tost s rajčicama sastojci:

• 1 zreo avokado
• 2 kriške integralnog kruha
• 1 rajčica
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol, papar, origano

Avokado tost s rajčicama priprema:

1. Avokado zgnječite vilicom i začinite s malo soli i papra.
2. Kruh tostirajte u tosteru ili na tavi.
3. Rajčicu narežite na tanke ploške.
4. Na tost stavite avokado, rajčicu, prelijte maslinovim uljem i pospite origanom.
5. Poslužite odmah.

Ručak – Salata s piletinom, maslinama i feta sirom

Ova salata je bogata proteinima i zdravim mastima. Piletina, masline i feta sir daju odličnu mediteransku kombinaciju koja je i hranjiva i lagana.

Salata s piletinom, maslinama i feta sirom sastojci:

• 1 pileći file
• 1 šalica miješanog povrća (zelena salata, krastavci, rajčice)
• 50 g feta sira
• Masline
• 1 žlica maslinovog ulja
• Limunov sok

Salata s piletinom, maslinama i feta sirom priprema:

1. Piletinu ispecite na tavi s malo maslinovog ulja, začinite solju i paprom.
2. Povrće operite i narežite na komade.
3. Na povrće dodajte feta sir i masline.
4. Narežite piletinu na tanke ploške i stavite je na salatu.
5. Prelijte maslinovim uljem i limunovim sokom, promiješajte i poslužite.

Večera – Pečeni bakalar s povrćem

Bakalar je riba s visokim udjelom proteina i omega-3 masnih kiselina, a u ovoj varijanti pečena je s povrćem koje daje dodatnu hranjivost.

TRADICIJA BADNJAKA /

Špičeku se u kuhinji pridružila glumačka zvijezda Marina Fernandez, a zajedno su pokazali kako pripremiti file od bakalara

TRADICIJA BADNJAKA /

Špičeku se u kuhinji pridružila glumačka zvijezda Marina Fernandez, a zajedno su pokazali kako pripremiti file od bakalara

Pečeni bakalar s povrćem sastojci:

• 2 fileta bakalara
• 1 crvena paprika
• 1 tikvica
• 1 crveni luk
• 1 žlica maslinovog ulja
• Limunov sok

Pečeni bakalar s povrćem priprema:

1. Povrće narežite na kockice.
2. Stavite povrće u posudu za pečenje, prelijte maslinovim uljem.
3. Na povrće stavite filete bakalara, začinite solju i paprom.
4. Pecite u pećnici na 180°C 20 minuta.
5. Poslužite s limunovim sokom.

PETAK

Doručak – Smoothie s borovnicama i špinatom

Smoothie s borovnicama i špinatom odličan je za hidrataciju i unos vitamina. Ovaj obrok je ukusan, bogat vlaknima i vrlo jednostavan za pripremu.

Smoothie s borovnicama i špinatom sastojci:

• 1 šalica borovnica
• 1 šaka svježeg špinata
• 1 banana
• 1 šalica bademovog mlijeka
• 1 žlica meda

Smoothie s borovnicama i špinatom priprema:

1. Sve sastojke stavite u blender.
2. Miksajte dok ne dobijete glatku teksturu.
3. Poslužite odmah.

Ručak – Rižoto s povrćem i maslinama

Rižoto je klasika mediteranske kuhinje, a u ovoj varijanti s povrćem i maslinama postaje lagan i ukusan obrok bogat vlaknima i zdravim mastima.

RECEPT TJEDNA /

Ideja za ručak: Započnite laganim rižotom, podebljate pekom i na kraju se zasladite

RECEPT TJEDNA /

Ideja za ručak: Započnite laganim rižotom, podebljate pekom i na kraju se zasladite

Rižoto s povrćem i maslinama sastojci:

• 1 šalica integralne riže
• 1 crvena paprika
• 1 tikvica
• Masline
• 1 žlica maslinovog ulja
• 2 šalice povrtnog temeljca

Rižoto s povrćem i maslinama priprema:

1. U tavi zagrijte maslinovo ulje, dodajte nasjeckano povrće i pržite 5 minuta.
2. Dodajte rižu i miješajte dok ne postane staklasta.
3. Postupno dodajte povrtni temeljac, miješajući dok riža ne upije svu tekućinu.
4. Dodajte masline i kuhajte još nekoliko minuta.
5. Poslužite toplo.

Večera – Pečeni patlidžan s tahini umakom

Pečeni patlidžan je ukusan i hranjiv obrok, a tahini umak dodaje kremastu teksturu i bogatstvo okusa. Patlidžan je bogat vlaknima, a tahini (sezamova pasta) je izvor zdravih masti i proteina. Ovaj obrok je savršen za laganu večeru u stilu mediteranske prehrane.

Pečeni patlidžan s tahini umakom sastojci:

• 1 veliki patlidžan
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1/4 šalice tahini paste
• Sok od 1 limuna
• 1 režanj češnjaka
• Peršun ili korijander za garniranje
• Sol i papar po ukusu

Pečeni patlidžan s tahini umakom priprema:

1. Patlidžan narežite na kolutove i prelijte maslinovim uljem, solju i paprom.
2. Pecite u pećnici na 200°C 20-25 minuta dok ne postane mekan i zlatno smeđi.
3. U međuvremenu, pomiješajte tahini, limunov sok, nasjeckani češnjak, sol i papar.
4. Kada je patlidžan pečen, stavite ga na tanjur i prelijte tahini umakom.
5. Poslužite s nasjeckanim peršinom ili korijanderom za svježinu.

SUBOTA

Doručak – Grčki jogurt s orasima i medom

Grčki jogurt s orasima i medom je brz, ukusan i hranjiv obrok. Idealno za doručak jer kombinira proteine i zdrave masti u mediteranskom stilu.

Grčki jogurt s orasima i medom sastojci:

• 1 šalica grčkog jogurta
• 2-3 oraha
• 1 žlica meda

Grčki jogurt s orasima i medom priprema:

1. U zdjelu stavite grčki jogurt.
2. Na vrh dodajte nasjeckane orahe i med.
3. Poslužite odmah.

Ručak – Lignje na žaru s povrćem

Lignje su izvrstan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, koji podržavaju zdravlje srca i smanjuju rizik od kroničnih bolesti. Grilovane uz sezonsko povrće poput paprike i tikvica, ovaj obrok pruža visoku koncentraciju vlakana i vitamina. Mediteranska prehrana, koja ističe morsku hranu i povrće, poznata je po tome što podržava ravnotežu između proteina, zdravih masti i mikronutrijenata, čineći ovo jelo hranjivim i ukusnim.

Lignje na žaru s povrćem sastojci:

• 300g lignji
• 1 crvena paprika
• 1 tikvica
• Maslinovo ulje
• Sok od limuna
• Sol i papar po ukusu

Lignje na žaru s povrćem priprema:

1. Lignje očistite i operite, a povrće narežite na tanke ploške.
2. Na grilu ili tavi zagrijte maslinovo ulje.
3. Stavite lignje na grill i pecite 2-3 minute sa svake strane.
4. Povrće također stavite na grill i pecite dok ne postane mekano.
5. Poslužite s limunovim sokom i svježim začinskim biljem.

Večera – Riblja juha s povrćem

Riblja juha je bogata okusima mora i povrća. Ovo je lagan, a vrlo hranjiv obrok koji donosi sve dobrobiti mediteranske prehrane.

Riblja juha s povrćem sastojci:

• 2 fileta bijele ribe
• 1 krumpir
• 1 rajčica
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 l povrtnog temeljca

Riblja juha s povrćem priprema:

1. U loncu zagrijte maslinovo ulje, dodajte nasjeckano povrće i pržite 5 minuta.
2. Dodajte povrtni temeljac i kuhajte 10 minuta.
3. Dodajte filete ribe i kuhajte još 10 minuta.
4. Začinite solju i paprom.
5. Poslužite toplo.

NEDJELJA

Doručak – Zobena kaša s voćem

Zobena kaša je savršen doručak koji daje energiju za početak dana. U ovoj verziji dodajte omiljeno voće za dodatnu slatkoću.

Zobena kaša s voćem sastojci:

• 1/2 šalice zobenih pahuljica
• 1 šalica mlijeka
• 1 banana
• 1 žlica meda

Zobena kaša s voćem priprema:

1. Zobene pahuljice kuhajte u mlijeku 5-7 minuta.
2. Dodajte narezanu bananu i med.
3. Poslužite odmah.

Ručak – Salata od tune s avokadom i špinatom

Tuna je odličan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, a uz avokado, bogat zdravim mastima, pruža savršen balans hranjivih tvari za zdravlje srca i krvnih žila. Špinat je bogat željezom i vitaminima, a zajedno s maslinovim uljem i limunom, čini ovaj obrok izuzetno hranjivim i svježim. Mediteranska prehrana naglašava korištenje morske hrane i povrća, čime pruža bogatstvo vitamina, minerala i antioksidansa.

Salata od tune s avokadom i špinatom sastojci:

• 1 konzerva tune u vlastitom soku
• 1 avokado
• 1 šalica svježeg špinata
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sok od ½ limuna

Salata od tune s avokadom i špinatom priprema:

1. Isperite tunu i ocijedite od soka.
2. Narežite avokado na kockice.
3. U zdjeli pomiješajte špinat, tunu, avokado i limunov sok.
4. Dodajte maslinovo ulje i promiješajte.
5. Poslužite odmah.

Večera – Vegetarijanski burgeri

Ovi burgeri bogati su vlaknima i proteinima, zahvaljujući kombinaciji graha i riže, što ih čini savršenim izborom za laganu večeru u stilu mediteranske prehrane. Grah je izvor biljnih proteina i vlakana, a riža pruža energiju i vlakna. Kruh i začini dodaju teksturu i okus, stvarajući ukusan i zdrav obrok. Vegetarijanski burgeri idealni su za sve koji žele smanjiti unos mesa, ali i dalje uživati u bogatom okusu i hranjivim tvarima.

Vegetarijanski burgeri sastojci:

• 1 šalica crnog graha
• 1/2 šalice kuhanog riže
• 1 jaje
• 1/4 šalice krušnih mrvica
• Začini po želji

Vegetarijanski burgeri priprema:

1. Pomiješajte sve sastojke i oblikujte burger patty-e.
2. Pržite ih na tavi 3-4 minute sa svake strane.
3. Poslužite s povrćem i integralnim pecivom.

POGLEDAJTE VIDEO: Zbogom pušenju, dobar dan vježbanju: Kako izdržati novogodišnje odluke i ne odustati već u veljači?