Plank je statična vježba koja aktivira cijelo tijelo, a posebno trbušne mišiće, leđa, ramena i noge. Vježba se najčešće izvodi tako da se tijelo zadržava u ravnoj liniji oslanjajući se na podlaktice i prste nogu.
Poznat po svojoj jednostavnosti, ali i izuzetnoj učinkovitosti u jačanju mišića i poboljšanju stabilnosti. Ova jednostavna vježba s tjelesnom težinom ne zahtijeva dodatnu opremu i može se izvoditi praktički bilo gdje.
Koliko se kalorija troši u plank poziciji?
Kako navodi Health.com, trošenje kalorija prilikom izvođenja planka ovisi o različitim faktorima kao što su tjelesna težina, intenzitet vježbe i vrijeme zadržavanja pozicije. Vježbe laganog intenziteta s tjelesnom težinom poput planka mogu sagorjeti oko tri do četiri kalorije u minuti.
Imajte na umu da biste mogli sagorjeti više kalorija od toga ako isprobate neku od varijacija planka. Na primjer, pomicanjem bokova tijekom planka sagorjet će više kalorija nego držanjem standardnog planka.
Kako pravilno izvesti plank?
Plank se može izvesti u raznim varijacijama, ovisno o fizičkoj spremi, što je ujedno i dobar pokazatelj napretka kroz određeno vrijeme. Počnite polako, postupno produžavajući vrijeme i frekvenciju izvođenja te uživajte u benefitima ove fantastične vježbe.
Početnici mogu početi s 10-20 sekundi po seriji te postupno povećavati vrijeme za pet do deset sekundi. Konačni cilj je držati plank jedne do dvije minute u jednoj seriji. Uključite varijacije poput bočnog planka, plank s podizanjem noge ili ruke kako biste dodatno aktivirali mišiće.
Plank je najbolje uključiti u rutinu vježbanja u raznim varijantama dva do tri puta tjedno.
Plank na nadlakticama
Plank na podlakticama je najuobičajeniji oblik planka i malo ga je lakše izvesti nego plank s ispruženim rukama.
Lezite licem prema dolje na podlogu. Postavite laktove neposredno ispod ramena, podlaktice paralelno s tijelom. Podignite tijelo oslanjajući se na podlaktice i nožne prste. Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Stegnite trbušne mišiće, gluteuse i kvadricepse kako biste održali pravilnu formu.
Dišite duboko i ravnomjerno.
Pripazite da donji dio leđa ne propada ili da se ne podiže.
Plank s ispruženim rukama
Postavite ruke izravno ispod ramena, malo šire od širine ramena, kao da ćete napraviti sklek. Prizemljite nožne prste na pod i stisnite gluteuse kako biste stabilizirali tijelo.
Noge bi također trebale raditi stoga pripazite da ne blokirate ili pretjerano ispružite koljena. Neutralizirajte vrat i kralježnicu tako da gledate u točku na podu otprilike 30 cm dalje od vaših ruku. Glava treba biti u ravnini s leđima.
Plank na koljenima
Ako vam plank s ispruženim rukama ili na podlakticama predstavlja preveliko opterećenje, krenite s plankom na koljenima.
Kleknite na tlo, pritom koristite koljena kao oslonac i prijeđite u plank na podlakticama. Dlanove s raširenim prstima stavite ispod ramena na malo većoj udaljenosti od njihova raspona. Pobrinite se da su vam ramena usmjerena dalje od ušiju, spojite lopatice i držite laktove pod kutom od približno 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
Aktivirajte svoje trbušne mišiće i nastojte održati stabilan položaj tijela. Dišite prirodno, držite tijelo zategnutim i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 15 sekundi. Uobičajene pogreške su savijanje leđa i puštanje bokova da se spuštaju prema tlu.
Bočni plank
Bočni plank potiče bolju aktivaciju bočnih mišića trbuha u odnosnu na standardne varijacije.
Lezite na bok s ispruženim nogama i stopalima jedno uz drugo. Podignite se na donju ispruženu ruku, a gornju stavite na bok ili je podignite prema stropu.
Dišite prirodnim tempom, držite tijelo zategnutim i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 15 sekundi.
Zatim ponovite isto na suprotnoj strani. Skrenite pozornost na položaj leđa i spriječite njihovo savijanje te pripazite da bokovi ne propadaju prema tlu. Bočni plank je moguće izvesti i oslanjajući se na podlakticu.
Kako će vrijeme odmicati, postajat ćete sve snažniji pa se možete okušati u raznim drugim varijacijama:
- "up down" plank
- plank s iskorakom sa strane
- plank sa skokom
- plank s podizanjem nogu ili ruku
- plank s privlačenjem koljena prema laktu
- obrnuti plank
- plank s tapkanjem ramena
Ovo su samo neke od njih, a postoje i mnoge druge varijacije planka koje možete isprobati.
Najčešće pogreške pri izvođenju planka
Izvođenje planka može biti izazovno, a postoje neke uobičajene pogreške koje ljudi čine prilikom ove vježbe. Evo nekoliko najčešćih pogrešaka pri izvođenju planka i kako ih ispraviti:
Propadanje donjeg djela leđa
Bitno je obratiti pozornost na položaj leđa. Angažirajte svoje trbušne mišiće tako da zamislite kako vam se pupak povlači prema kralježnici. Time ćete postići stabilnost torza i kralježnice.
Stražnjica u zraku
Držite leđa ravnima tako da trbušnjaci budu angažirani kroz cijelo tijelo. Treba izbjegavati podizanje stražnjice iznad razine leđa, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
Spuštanje glave
Važno je razmišljati o glavi i vratu kao o produžetku leđa. Držite oči uprte u pod, pustite ih da se odmaraju otprilike metar ispred vaših ruku, što će vam pomoći da vrat ostane u neutralnom položaju.
Zaboravite disati
U ljudskoj je prirodi zadržati dah kada ste u teškoj poziciji, ali uskraćivanje kisika može uzrokovati vrtoglavicu i mučninu. Potrebno je disati prirodnim ritmom kad god je to moguće.
Fokus na vrijeme
Kvaliteta izvođenje planka nadmašuje količinu sekundi u položaju. Kada vaša forma počne patiti, vrijeme je da odmorite. Ako vam se leđa počnu savijati ili ramena tonu, napravite pauzu.
POGLEDAJTE VIDEO: Veselo vježbanje u trećoj dobi: 'Da ne zahrđa tijelo stalno sjedeći ispred TV ekrana'
