Evo nekoliko izvrsnih vježbi koje će vam pomoći u učvršćivanju bedara. Ove vježbe učinkovito ciljaju mišiće nogu, uključujući kvadricepse, stražnju ložu te unutarnje i vanjske mišiće bedara.
Čučnjevi
Čučnjevi su fantastična vježba za jačanje cijelih nogu, posebice bedara. Kako ih izvoditi: stanite s nogama u širini ramena.
Polako spuštajte kukove unatrag i prema dolje, kao da ćete sjesti na stolicu, pazeći da vam koljena ne prelaze prste nogu. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu u 3 serije po 15 ponavljanja.
Step-up na klupi
Step-up vježbe su odlične za jačanje kvadricepsa i gluteusa. Stanite ispred stabilne klupe ili stepenice.
Postavite jednu nogu na klupu i podignite cijelo tijelo, a zatim se spustite natrag dolje. Zatim ponovite isto s drugom nogom. Vježbu ponovite u 3 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu.
Iskoraci
Iskoraci su izvrsni za jačanje kvadricepsa i stražnje lože. Stanite uspravno, napravite korak naprijed jednom nogom i spuštajte tijelo prema dolje dok oba koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
Zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Preporučuje se izvesti 3 serije po 12 ponavljanja za svaku nogu. Ova vježba ne samo da jača mišiće, već također poboljšava ravnotežu i stabilnost.
Bočni iskoraci
Ova vježba je usmjerena na jačanje unutarnjih i vanjskih bedrenih mišića.
Kako je izvoditi: Stanite uspravno s nogama razmaknutim u širini ramena. Koraknite desnom nogom u stranu i savijte koljeno, dok lijeva noga ostaje ravna. Vratite se u početni položaj i ponovite isto s lijevom nogom.
Preporučuje se izvođenje 3 serije po 12 ponavljanja na svakoj strani. Ova vježba ne samo da cilja bedrene mišiće, već također doprinosi poboljšanju ravnoteže i stabilnosti tijela.
Most na jednoj nozi
Ova vježba je odlična za jačanje stražnje lože, stražnjice i donjeg dijela leđa.
Kako je izvoditi: Lezite na leđa, savijte jedno koljeno, a drugu nogu ispružite ravno. Podignite kukove prema gore dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Zatim se spustite dolje, ne dodirujući pod, i ponovite pokret.
Preporučuje se izvođenje 3 serije po 12 ponavljanja s obje noge. Ova vježba ne samo da jača mišiće, već također pomaže u poboljšanju stabilnosti i fleksibilnosti donjeg dijela tijela.
POGLEDAJTE VIDEO: Pred blagdane pohrlili na jogu pa im se pridružili štenci labradora: Pahuljasti četveronošci oduševili vježbače
