Edamame mahune jarkozelene i pune okusa, sve su popularniji izbor na jelovnicima diljem svijeta. Iako ih mnogi povezuju s japanskim restoranima gdje se poslužuju kao jednostavno predjelo, ove mlade sojine mahune puno su više od običnog snacka. Bogate su hranjivim tvarima, nevjerojatno svestrane u kuhinji i savršen su dodatak zdravoj prehrani. 

Što je edamame mahuna i zašto je dobra?

Edamame su zapravo mlade, nezrele mahune soje koje se beru prije nego što sazriju i otvrdnu. Naziv "edamame" potječe iz Japana i doslovno znači "mahuna na stabljici". Za razliku od zrele soje koja se koristi za proizvodnju tofua ili sojinog mlijeka, edamame se konzumiraju kao povrće jer su prava nutritivna bomba.

Kakav ima učinak na vaše tijelo?

• Izvrstan izvor biljnih proteina

Edamame su jedan od rijetkih biljnih izvora koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini potpunim proteinom, idealnim za vegetarijance i vegane.

• Bogate vlaknima

Visok udio vlakana potiče zdravu probavu, pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i pridonosi osjećaju sitosti, što može pomoći pri održavanju tjelesne težine.

• Pune vitamina i minerala

Obiluju važnim nutrijentima poput folata (ključnog za trudnice), vitamina K (važnog za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi), željeza, magnezija i kalcija.

• Čuvaju zdravlje srca

Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija sojinih proteina, kakve nalazimo u edamame mahunama, može pomoći u snižavanju razine "lošeg" (LDL) kolesterola.

• Prirodno bez glutena

Savršen su izbor za osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten.

Kako se jedu edamame mahune?

Najvažnije pravilo kod konzumacije edamame mahuna jest da se mahuna ne jede. Ona je žilava, vlaknasta i nije jestiva. Jedu se samo zrna unutar mahune.

Tradicionalni način jedenja je vrlo jednostavan, kuhanu i posoljenu mahunu prinesite ustima, a zatim zubima ili prstima istisnite zrna izravno u usta. Praznu mahunu potom bacite. Osim kao snack, oljuštena zrna edamame mahuna mogu se koristiti na bezbroj načina:

• Kao dodatak salatama za dodatnu dozu proteina i hrskavost
• U jelima s tjesteninom, rižom ili u woku
• Kao sastojak za juhe, variva i umake
• Smiksane u kremasti namaz ili humus

Koliko kalorija imaju edamame mahune?

Edamame su relativno niskokalorična namirnica s obzirom na svoju nutritivnu vrijednost. Jedna šalica (oko 150-160 grama) kuhanih i oljuštenih edamame zrna sadrži otprilike 180 do 220 kalorija. Uz to, u toj količini dobivate oko 18 grama proteina i 8 grama vlakana, što ih čini izuzetno zasitnim i hranjivim obrokom.

Kako spremiti edamame mahune?

Edamame se najčešće prodaju smrznute, bilo u mahuni ili kao oljuštena zrna. Priprema je brza i jednostavna. Donosimo nekoliko jednostavnih recepata i načina na koje možete spremiti edamame mahune. 

Kuhane edamame mahune  

Ovo je najčešći način pripreme ove namirnice.

Priprema:

1. Zakuhajte vodu u loncu i dodajte prstohvat soli.

2. Ubacite smrznute edamame (u mahuni) i kuhajte 3-5 minuta, dok ne omekšaju i poprime jarkozelenu boju.

3. Ocijedite ih i pospite krupnom morskom soli.

Kuhanje edamame mahuna na pari

Ova metoda odlično čuva hranjive tvari.

Priprema:

1. Stavite edamame u košaru za parenje iznad kipuće vode.

2. Poklopite i parite 5-7 minuta. 

Priprema edamame mahuna u mikrovalnoj pećnici

Priprema:
Stavite edamame u posudu sigurnu za mikrovalnu pećnicu, dodajte žlicu vode, pokrijte i kuhajte 2-4 minute na visokoj temperaturi.

Pečenje ili prženje edamame mahuna na tavi

Za hrskaviju teksturu i bogatiji okus, edamame možete ispeći.

Priprema: 

Oljuštena zrna pomiješajte s malo maslinovog ulja i začinima po želji (sol, papar, češnjak u prahu) te ih pecite u pećnici na 200°C oko 15-20 minuta ili pržite na tavi dok ne postanu zlatnosmeđi.

Ukusni recepti s edamame mahunama

Postoje brojni recepti s ovom izrazito zdravom namirnicom, no mi smo izdvojili najjednostavnije koji su gotovi u svega nekoliko minuta, a čine bogat obrok. Osim toga, postoje i brojni recepti u kojima se edamame mahune poslužuju kao prilog nekoj namirnici, najčešće mesu i ribi.

Klasične slane edamame

Priprema:

1. Skuhajte edamame u mahuni prema uputama, ocijedite ih i dok su još tople, obilno pospite krupnom morskom soli

2. Poslužite odmah kao zdravu grickalicu

Pikantne edamame s češnjakom

Priprema:

1. Na tavi zagrijte žlicu sezamovog ulja

2. Dodajte dva sitno sjeckana češnja češnjaka i prstohvat čili pahuljica

3. Pržite minutu, a zatim dodajte šalicu kuhanih i oljuštenih edamame zrna

4. Prelijte sa žlicom sojinog umaka i pržite još minutu-dvije

Osvježavajuća salata s edamame mahunama

Priprema:

1. Pomiješajte šalicu kuhanih edamame zrna, šalicu kukuruza šećerca, pola nasjeckanog crvenog luka i šaku svježeg korijandera ili peršina.

2. Prelijte dresingom od maslinovog ulja, soka limete, soli i papra.

Kremasti humus od edamame mahuna

Priprema:

1. U blenderu izmiksajte dvije šalice kuhanih edamame zrna, dvije žlice tahinija (pasta od sezama), sok jednog limuna, jedan češanj češnjaka, malo maslinovog ulja te sol i papar po ukusu.

2. Miksajte dok ne dobijete glatku smjesu, dodajući malo vode po potrebi.

3. Poslužite uz krekere ili svježe povrće.

Pržena riža s edamame i povrćem

Priprema:

1. Na woku ili velikoj tavi ispržite povrće po izboru (mrkva, grašak, paprika).

2. Dodajte kuhanu rižu, šalicu edamame zrna i sojin umak.

3. Na kraju umiješajte jedno razmućeno jaje i pržite dok se sve ne sjedini.

Hrskave pečene edamame

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 200°C.

2. Oljuštena i osušena edamame zrna pomiješajte sa žlicom maslinovog ulja, soli, paprom i malo dimljene paprike.

3. Rasporedite ih na lim za pečenje i pecite 15-20 minuta, dok ne postanu hrskavi.

Savršen su zdravi snack umjesto čipsa.

POGLEDAJTE GALERIJU 

 

POGLEDAJTE VIDEO: Mikrobiolog podijelio iskustvo sa salmonelom: 'Izgubio sam 10 kg u 10 dana'