Buđenje s bolnim i ukočenim vratom nakon noći provedene u okretanju česta je pojava među odraslima. Jedan od glavnih uzroka je spavanje u položaju koji opterećuje vrat ili korištenje jastuka — pa i madraca — koji narušava pravilno poravnanje kralježnice.

Iako ne postoji trenutačno rješenje za bol nakon loše prospavane noći, određene navike mogu znatno smanjiti rizik, piše HuffPost.

Foto: Shutterstock

Neutralan položaj je ključan

"Definitivno postoje idealni položaji za spavanje", kaže dr. Elizabeth T. Nguyen, fizijatrica u newyorškoj bolnici Hospital for Special Surgery, i dodaje: "Preporučujemo izbjegavanje spavanja na trbuhu jer ono prisiljava vrat na rotaciju od 90 stupnjeva, čime se mijenja i narušava prirodno poravnanje kralježnice."

USPJEŠAN TRIK /

Ne možete zaspati jer vam mozak ne da mira? Ovu igru preporučuju stručnjaci za miran san

Prema njezinim riječima, položaj vrata tijekom spavanja trebao bi nalikovati onome kada stojite uspravno s pravilnim držanjem: "Sve bi trebalo biti neutralno poravnato — glava iznad ramena — i treba izbjegavati dugotrajno savijanje vrata prema naprijed, natrag ili u stranu."

Preporučuje ležanje na leđima ili na boku. "Dugotrajno zadržavanje vrata u savijenom položaju tijekom noći može istegnuti vratne mišiće ili komprimirati pojedine strukture kralježnice, poput diskova ili živaca. Kronično loše poravnanje tijekom spavanja, kroz tjedne ili mjesece, naposljetku može dovesti do boli", objašnjava Nguyen.

Foto: Shutterstock

Jastuk i madrac igraju veliku ulogu

Odabir jastuka često je presudniji od samog položaja. "Iako ne postoji univerzalno rješenje, čvrst i niži jastuk najčešće je najbolji izbor", kaže dr. Humaira Ashraf, fizijatrica iz zdravstvenog sustava MedStar Health u Marylandu.

"Jastuk ne bi trebao tonuti duboko pod težinom glave", napominje Ashraf. Trebao bi završavati tik prije ramena kako bi pružio adekvatnu potporu vratu i omogućio neutralan položaj tijekom spavanja.

"Ne želite previše mekan jastuk — poput pernatog, u koji vam glava upada, ali ne želite ni previsok jastuk jer će i to izazvati bol, samo u suprotnom smjeru", upozorava dr. Peter G. Whang, ortopedski specijalist za kralježnicu s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Yale. 

DODATAN STRES /

Kakva je soba u kojoj spavate? Ovo bi moglo ozbiljno ugroziti vaše zdravlje

Nguyen preporučuje i posebnu vrstu jastuka za one koji spavaju na leđima ili boku — anatomski, odnosno konturirani jastuk. "On ima udubljenje u sredini za glavu te pruža bolju bočnu potporu ako se okrenete na bok", dodaje.

Važnu ulogu ima i madrac. "Iznimno su važni jer pomažu održati neutralno poravnanje kralježnice, kako u području vrata, tako i srednjeg i donjeg dijela leđa", kaže Nguyen, dodajući kako madrac srednje do veće tvrdoće pruža najbolju potporu.

Ne možete potpuno kontrolirati položaj

Iako možete zaspati u poželjnom položaju, tijekom noći tijelo se spontano okreće. "Teško je nekoga odviknuti od spavanja na trbuhu", kaže Whang.

"Prije svega, važno je osigurati kvalitetan san. Neki se ljudi stalno okreću jer im je san narušen. Ako nemate problema sa spavanjem tijekom cijele noći, jedna od strategija jest postavljanje dugih jastuka uz tijelo, što može spriječiti pretjerano okretanje. No realno, mogućnosti kontrole su ograničene", naglašava Nguyen.

Uzrok može biti i dnevno držanje

"Ako se osoba bez prethodnih problema s vratom probudi s bolovima, često je korisno osvrnuti se na prethodne tjedne. Ta jedna noć obično je samo kap koja je prelila čašu", smatra Ashraf.

Možda ste proteklih dana dugo gledali u telefon u nepravilnom položaju, spavali u neudobnom položaju u avionu ili obavljali aktivnosti koje zahtijevaju loše držanje — poput igre s djecom ili unucima na podu.

"Takve aktivnosti, ako traju dulje vrijeme, mogu nadražiti ligamente vrata, a onda je dovoljna jedna loša noć da se probudite s ukočenim vratom", objašnjava Ashraf.

Stoga, kada razmišljate o položaju spavanja, razmotrite i kako se odnosite prema vratu i kralježnici tijekom dana.

Foto: Shutterstock

Kada potražiti pomoć liječnika?

Bol u vratu uvijek je neugodna, no ponekad je jednostavno posljedica nepovoljnog položaja tijekom spavanja.

"To je vrlo čest problem jer ne možemo kontrolirati u kojem položaju spavamo. Zato odabir jastuka može pomoći, ali ne može u potpunosti spriječiti pojavu boli", kaže Whang i dodaje: "Ako bol traje dan ili dva, nemojte odmah misliti na najgore. U većini slučajeva stanje se s vremenom poboljša."

DONOSI SAVJETE /

Liječnik objasnio zašto se mnogi bude noću u isto vrijeme: 'Tome je moguće doskočiti'

Ashraf napominje da kod blaže boli mogu pomoći toplinski flasteri iz ljekarne, a korisni mogu biti i bezreceptni lijekovi protiv bolova poput paracetamola, kao i protuupalni lijekovi poput ibuprofena ili naproksena.

Pomaže i istezanje zahvaćenog mišića. "Primijenite blagi pritisak na napeto područje, a zatim ga polako istežite kako biste produljili mišić. Pritisak može ublažiti bol dok pokušavate istegnuti napeti mišić", savjetuje Ashraf.

Liječničku pomoć treba potražiti ako bol ne prolazi unatoč vremenu i konzervativnim mjerama poput protuupalnih lijekova. Znakovi pritiska na živac također su upozoravajući — bol, utrnulost ili trnci koji se šire niz ruku uz bol u vratu. Ipak, kod većine ljudi bol u vratu prolazi sama od sebe i javlja se tek povremeno, nakon noći provedene u položaju koji vratu jednostavno ne odgovara.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

NUŽNO JE /

Izlaganje prirodnom svjetlu igra ključnu ulogu: 26 razloga zašto je važno izaći vani

POGLEDAJTE VIDEO: Nutricionist Sebastijan Orlić o zdravoj prehrani