POTREBNO JE MALO /

Fitness stručnjak otkriva: Ova aktivnost prije doručka utječe na mršavljenje

Hodanje se smatra jednom od najjednostavnijih navika za zdravlje, no trenutak kada se prakticira mogao bi igrati važniju ulogu nego što mislite

3.1.2026.

18:20

Antonela Ištvan

Pexels

403 Forbidden

nginx

403 Forbidden

nginx

Šetnja nakon obilnog obroka ustaljena je navika. Međutim, sve više pozornosti privlači praksa hodanja prije jela. Dugogodišnja rasprava o tome je li vježbanje na prazan želudac korisno ili je riječ o fitness mitu ponovno je aktualna, piše Hello.

U svrhu razdvajanja znanstvenih činjenica od neutemeljenih tvrdnji, fitness stručnjak Daniel Galindo analizira prednosti, rizike i optimalne strategije za hodanje natašte, s naglaskom na očuvanje zdravlja.

Znanstveno dokazane prednosti hodanja prije jela

Prema Galindu, hodanje prije doručka nudi pogodnosti potkrijepljene znanošću. "Studije su pokazale da vježbanje prije jela potiče oksidaciju masti. Budući da su razine glikogena niske, tijelo je prisiljeno koristiti masne rezerve kao izvor energije", objašnjava. Ovaj je mehanizam posebno koristan za one koji žele optimizirati sagorijevanje masti, što je praktičan alat.

Stručnjaci iz madridskog Metropolitan Sport Club & Spa slažu se s time. "Unatoč kontroverzama, dokazano je da hodanje natašte nudi jasne prednosti, osobito u pogledu gubitka masnog tkiva. Međutim, ključna je ravnoteža - nemojte produživati šetnju unedogled bez jela", savjetuju. Lagane do umjerene šetnje u trajanju od trideset do šezdeset minuta idealne su za poticanje sagorijevanja masti bez potpunog iscrpljivanja energije.

NEVJEROJATNA TRANSFORMACIJA /

Otopila 37 kilograma u godinu dana izbacivši samo jednu namirnicu: 'Svi je konzumiramo'

Hodanje na prazan želudac čini više od samog sagorijevanja kalorija - može također povećati osjetljivost na inzulin, ključni pokazatelj metaboličkog zdravlja, i poboljšati ukupnu energetsku učinkovitost tijela. Može poslužiti i kao snažna dopunska strategija za one koji prakticiraju povremeni post, pojačavajući pozitivne učinke na hormonalnu regulaciju.

Stručnjaci iz Metropolitana ističu dva ključna istraživanja koja podupiru ovaj pristup. Značajna studija objavljena u časopisu Journal of Physiology zaključila je da vježbanje u stanju gladovanja poboljšava osjetljivost na inzulin i potiče veće korištenje masti za energiju. To je važno i za gubitak težine i za prevenciju metaboličkih bolesti. Istraživanje objavljeno 2015. godine dodatno je podržalo ideju da vježbanje natašte pojačava oksidaciju masti i regulaciju šećera u krvi, pridonoseći većoj metaboličkoj učinkovitosti.

Trajanje hodanja za maksimalne rezultate

Jedno od temeljnih pitanja jest pridonosi li hodanje na prazan želudac bržem mršavljenju. Iako nedvojbeno povećava sagorijevanje masti tijekom same aktivnosti, Galindo naglašava da se "ukupna potrošnja kalorija na kraju dana ne razlikuje značajno od hodanja nakon jela". Dugoročni gubitak težine u konačnici više ovisi o vašoj ukupnoj kalorijskoj ravnoteži, odnosno ukupnom unosu i potrošnji energije, nego o tome kako vaše tijelo koristi gorivo tijekom četrdesetpetominutne šetnje.

Ako se odlučite za hodanje natašte, intenzitet i trajanje ključni su za uspjeh. "Lagane do umjerene šetnje u trajanju od trideset do šezdeset minuta idealne su za poticanje sagorijevanja masti bez iscrpljivanja zaliha energije", predlaže Galindo. Hodanje od oko sat vremena može biti učinkovito za sagorijevanje masti, no za poboljšanje kardiovaskularne kondicije i fizičke izvedbe mogu biti potrebne duže šetnje višeg intenziteta.

Međutim, vježbanje visokog intenziteta tijekom posta može imati suprotan učinak. Kada tijelu nedostaje glikogen, odnosno ugljikohidrati kao primarni izvor energije, pretjerano naprezanje povećava rizik od iscrpljenosti i razgradnje mišićnog tkiva. Ako vam je cilj poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, učinkovitije je osigurati adekvatan unos energije prije treninga.

Prehrana nakon hodanja natašte

Nakon povratka iz šetnje, prehrana je od presudne važnosti. "Konzumiranje dovoljno proteina i zdravih masti ključno je za održavanje performansi i poticanje oporavka mišića", preporučuje Galindo, koji savjetuje pridržavanje uravnotežene prehrane bogate hranjivim tvarima tijekom ostatka dana.

Odabir između hodanja na prazan želudac ili nakon obroka ovisi o individualnim ciljevima. "Hodanje natašte aktivira metabolizam masti kao primarni izvor energije", objašnjava Galindo. Najbolje je za aktivnosti laganog do umjerenog intenziteta i za one koji ciljaju na metaboličku fleksibilnost.

VAŽAN SPOJ /

Znanstvenici utvrdili povezanost čokolade i starenja: 'Ovo je vrlo uzbudljivo otkriće'

"Hodanje nakon obroka teži korištenju glukoze iz nedavno konzumirane hrane", kaže stručnjak. To je izvrsno za smanjenje skokova šećera u krvi nakon teških obroka. Još jedna pozitivna strana je što energija iz obroka omogućuje duže ili intenzivnije vježbanje bez rizika od brzog umora.

Potencijalni rizici i nuspojave

Iako su prednosti primamljive, kardio vježbe natašte nisu za svakoga. "Vježbanje natašte može povećati rizik od hipoglikemije, odnosno niskog šećera u krvi, posebno kod ljudi koji nisu navikli na tu praksu", upozorava Galindo. To se može očitovati kao vrtoglavica, slabost ili nesvjestica. Drugi rizik je mišićni katabolizam, koji se događa kada tijelo koristi rezerve mišićnih proteina za energiju. To je vjerojatnije tijekom dugotrajnog treninga visokog intenziteta i kod osoba koje ne unose dovoljno hranjivih tvari tijekom dana.

Hodanje natašte trebali biste izbjegavati ako imate dijabetes ili probleme s kontrolom šećera u krvi, ako ste trudni, imate nizak indeks tjelesne mase (BMI) ili povijest poremećaja prehrane. Također, nije preporučljivo ako često osjećate vrtoglavicu ili umor.

"Nužno je posavjetovati se sa zdravstvenim stručnjakom prije nego što pokušate s hodanjem natašte ako pripadate nekoj od ovih skupina", naglašava Galindo.

BEZ IZGARANJA /

Fitness stručnjaci savjetuju: Ovako ćete izbjeći blagdansko debljanje, a s upola manje truda

Vezano uz ovu praksu, postoji nekoliko uobičajenih zabluda koje je potrebno razjasniti. Prva je zabluda da se na ovaj način sagorijeva više tjelesne masti ukupno. Galindo pojašnjava: "Iako povećava oksidaciju masti tijekom šetnje, to ne jamči veći dugoročni gubitak masti ako se ukupna kalorijska ravnoteža ne upravlja." Druga zabluda jest da vježbanje natašte uništava mišiće. Značajan gubitak mišića općenito se događa samo uz dugotrajan, intenzivan trening u kombinaciji s lošom prehranom. Lagano hodanje je sigurno. Treća česta zabluda jest da je ova praksa iznimno opasna. "Za zdrave, dobro prilagođene pojedince, hodanje natašte je sigurno i korisno", uvjerava Galindo.

Ako odlučite isprobati šetnju prije doručka, slijedite Galindova zlatna pravila za sigurnost. Započnite s kratkim šetnjama od dvadeset do trideset minuta kako bi se tijelo prilagodilo. Održavajte umjeren tempo kako biste izbjegli umor te se pobrinite da ste dobro hidrirani prije i nakon šetnje. Najvažnije je slušati svoje tijelo: ako osjetite vrtoglavicu ili slabost, odmah stanite. U budućnosti pokušajte pojesti mali obrok prije izlaska.

Konačna odluka o tome treba li hodati prije ili poslije jela individualna je i ovisi o osobnim ciljevima i zdravstvenom stanju. Iako hodanje natašte može biti koristan alat, ključno je pristupiti mu s oprezom i uvijek se posavjetovati s liječnikom ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje ili sumnje.