Autofagija je način na koji tijelo čisti oštećene stanice, kako bi se regenerirale nove, zdravije stanice.
"To je recikliranje i čišćenje u isto vrijeme, baš kao da pritisnete tipku za resetiranje vašeg tijela. Osim toga, potiče preživljavanje i prilagodbu kao odgovor na razne stresore i toksine nakupljene u našim stanicama", objasnila je liječnica Luiza Petre.
Stanice su osnovni dijelovi svakog tkiva i organa u tijelu. Svaka stanica sadrži više dijelova koji održavaju njezino funkcioniranje. S vremenom ti dijelovi mogu postati neispravni ili mogu prestati funkcionirati pa stanica može odbaciti dijelove koji joj nisu potrebni. Autofagija također kontrolira kvalitetu vaših stanica. Previše neželjenih komponenti u stanici zauzima prostor i može usporiti ili spriječiti ispravno funkcioniranje stanice.
Autofagija je nužna za preživljavanje i funkcioniranje stanice, uništava patogene u stanici koji je mogu oštetiti, poput virusa i bakterija. Autofagija također igra važnu ulogu kada je riječ o starenju i dugovječnosti. Kako osoba stari, autofagija se smanjuje.
Što uzrokuje autofagiju?
Autofagija se događa kada su stanice vašeg tijela lišene hranjivih tvari ili kisika ili ako su na neki način oštećene. To je proces recikliranja koji maksimalno iskorištava postojeće energetske resurse stanice. Proces se ubrzava kada vaše tijelo mora maksimalno iskoristiti te resurse jer ih vaše stanice ne dobivaju iz vanjskog izvora.
S autofagijom, stanica jede samu sebe da bi preživjela. Bonus je to što ovaj proces preživljavanja može dovesti do stanica koje rade učinkovitije.
Što se događa tijekom autofagije?
Proteini povezani s autofagijom (ATG) omogućuju autofagiju. ATG uzrokuju stvaranje struktura koje se nazivaju autofagosomi. Oni prenose dijelove neželjene stanice u dio stanice koji se naziva lizosom, čiji posao je probaviti ili razgraditi druge stanične dijelove.
Lizosomi "jedu" dijelove otpadnih stanica i zatim oslobađaju komadiće koji se mogu ponovno koristiti. Stanice koriste te sirovine za izradu novih dijelova.
Koje su prednosti autofagije?
Dijetetičar Scott Keatley kaže da u vrijeme gladovanja, autofagija održava tijelo na životu tako što razgrađuje stanični materijal i ponovno ga koristi za potrebne procese.
"Naravno da ovo oduzima energiju i ne može trajati zauvijek, ali daje nam više vremena da pronađemo hranu", dodaje.
Prednosti autofagije uključuju:
- uklanjanje toksičnih proteina iz stanica koji se pripisuju neurodegenerativnim bolestima, kao što su Parkinsonova i Alzheimerova bolest
- recikliranje zaostalih proteina
- osiguravanje energije za stanice koje bi još mogle imati koristi
- potiče regeneraciju i zdrave stanice
- može pomoći u prevenciji ili liječenju raka
"Autofagija opada kako starimo, tako da to znači da je stanicama koje više ne funkcioniraju ili mogu naštetiti zdravlju, dopušteno razmnožavanje", objašnjava Keatley.
Dok svi oblici raka počinju od neke vrste defektnih stanica, Petre kaže da bi tijelo trebalo prepoznati i ukloniti te stanice, često koristeći autofagijske procese. Zato neki istraživači razmatraju mogućnost da autofagija može smanjiti rizik od raka. Iako nema znanstvenih dokaza koji bi to potvrdili, Petre kaže da neke studije sugeriraju da se mnoge stanice raka mogu ukloniti autofagijom.
"Ovo je način na koji tijelo nadzire rak. Prepoznavanje i uništavanje onoga što je pošlo po zlu doprinosi smanjenju rizika od raka", rekla je Petre.
Istraživači vjeruju da će nove studije dovesti do uvida koji će im pomoći da usmjere autofagiju kao terapiju za rak.
Promjene u prehrani koje mogu potaknuti autofagiju
Povremeni post i keto dijeta pokreću autofagiju.
"Post je najučinkovitiji način za pokretanje autofagije. Ketoza, dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata donosi iste prednosti kao i gladovanje bez posta, poput prečaca za izazivanje istih korisnih metaboličkih promjena. Ne opterećujući tijelo vanjskim opterećenjem, daje tijelu predah da se usredotoči na vlastito zdravlje i oporavak", objasnila je liječnica Luiza Petre.
U keto dijeti dobivate oko 75 posto dnevnih kalorija iz masti, a pet do deset posto kalorija iz ugljikohidrata. Ova promjena u izvorima kalorija uzrokuje da vaše tijelo promijeni svoje metaboličke putove. Počet će koristiti mast umjesto glukoze koja se dobiva iz ugljikohidrata. Kao odgovor na ovo ograničenje, vaše tijelo će početi proizvoditi ketonska tijela koja imaju mnoge zaštitne učinke.
Studije sugeriraju da ketoza također može uzrokovati autofagiju izazvanu gladovanjem, koja ima neuroprotektivne funkcije.
"Niske razine glukoze javljaju se u obje dijete i povezane su s niskim razinama inzulina i visokim razinama glukagona", objašnjava Petre. Razina glukagona je ta koja pokreće autofagiju. "Kada tijelu nedostaje šećera zbog posta ili ketoze, to donosi pozitivan stres koji budi način preživljavanja", dodaje Petre.
Vježbanje također može igrati ulogu u izazivanju autofagije. Prema jednoj studiji na životinjama, tjelesna vježba može potaknuti autofagiju u organima koji su dio metaboličkih regulacijskih procesa. Ovo može uključivati mišiće, jetru, gušteraču i masno tkivo, piše Healthline.
Plan jelovnika
Ako se pitate koja je najbolja dijeta za izazivanje autofagije, ovo je ogledni plan obroka za sedmodnevnu dijetu.
- dan
Doručak: Kajgana kuhana u kokosovom ulju sa špinatom i gljivama
Ručak: Pileća prsa na žaru s prilogom salate od miješanog povrća, cherry rajčica i avokada
Međuobrok: Šaka miješanih orašastih plodova (bademi, orasi i indijski oraščići)
Večera: Pečeni losos s pečenom brokulom i kvinojom
Desert: Miješano bobičasto voće (borovnice, maline i jagode) s preljevom od tamne čokolade
2. dan
Doručak: Puding od chia sjemenki napravljen od nezaslađenog bademovog mlijeka, preliven narezanim bademima i malinama
Ručak: Juha od leće i povrća s prilogom od šparoga kuhanih na pari
Međuobrok: Štapići celera s maslacem od badema
Večera: Ražnjići od škampi na žaru s tikvicama u maslinovom ulju i češnjaku
Desert: Mala porcija grčkog jogurta s malo meda i narezanog kivija
3. dan
Doručak: Špinat i feta omlet u maslinovom ulju
Ručak: Prženi tofu s miješanim povrćem (brokula, paprika i mrkva) i smeđom rižom
Međuobrok: Zeleni smoothie od špinata, krastavca, avokada i malo kokosove vode
Večera: Pečeni pileći batak s pečenim prokulicama i slatkim krumpirom
Desert: Narezana jabuka posipana cimetom i komadićem maslaca od badema
4. dan
Doručak: Zobene pahuljice s bademovim mlijekom i chia sjemenkama, narezanim bananama i malo meda
Ručak: Salata od kvinoje s miješanim povrćem, cherry rajčicama, krastavcima, feta sirom i preljevom od limuna
Međuobrok: Tvrdo kuhana jaja
Večera: Pečeni odrezak s brokulom kuhanom na pari i kašom od cvjetače
Desert: Mala šaka miješanih orašastih plodova i suhog voća
5. dan
Doručak: Dimljeni losos s kajganom i prilogom od šparoga kuhanih na pari
Ručak: Salata od piletine na žaru s miješanim povrćem, cherry rajčicama, krastavcima i balzamičnim vinaigretom
Međuobrok: Štapići mrkve s humusom
Večera: Pečeni bakalar s pečenim prokulicama i kvinojom
Desert: Šalica biljnog čaja s komadićem tamne čokolade
6. dan
Doručak: Omlet od povrća u kokosovom ulju
Ručak: Salata od slanutka s paprikom narezanom na kockice, cherry rajčicama, krastavcem i preljevom od limuna i češnjaka
Međuobrok: Narezana paprika u guacamole umaku
Večera: Prženo meso s brokulom i rižom od cvjetače
Desert: Mala porcija miješanog bobičastog voća s malo kokosovog mlijeka
7. dan
Doručak: Grčki jogurt s narezanim bademima, lanenim sjemenkama i malo cimeta
Ručak: Salata od kozica na žaru s miješanim povrćem, avokadom, cherry rajčicama i preljevom od limete
Međuobrok: Šaka bučinih sjemenki
Večera: Pečena pileća prsa s pečenim slatkim krumpirom i grahom kuhanim na pari
Desert: Kockica tamne čokolade sa šalicom biljnog čaja
Fritata od jaja
Ovo je jednostavan doručak, ali ukusan i potiče autofagiju. Ovo jelo je gotovo za dvadesetak minuta.
Sastojci:
- jaja
- špinat (šalica)
- slanina (3 reda)
- gljive (šalica)
- sol i papar (prstohvat)
Priprema:
Slaninu prvo nasjeckajte na sitne komade pa je popržite. Zatim dodajte nasjeckane gljive i na kraju prodinstajte špinat. Zatim ostavite da se sve ohladi. Umutite jaja. U plitkoj posudi za pećnicu napravite fritatu. Možete koristiti poklopac vatrostalne posude. Stavite peći na 180 Celzijeva stupnja dok se jaje ne digne. Ako volite sir, stavite ga na vrh i vratite u pećnicu na nekoliko minuta.
Prokulice sa slaninom
Sastojci:
- 500 g prokulica
- 50 g nasjeckane slanine
- 1 luk
- 1/2 žličice vanilije
- sol i papar
- kapljica maslinovog ulja
- čili po želji
- 1/2 šalice vrhnja
Postupak:
Popržite slaninu i luk na maslinovom ulju i dodajte malo čilija. Dok se prži, prokuhati pola prokulica oko pet do 10 minuta, zatim izvaditi i staviti u tavu s lukom i slaninom. Pržiti oko pet minuta pa dodati puno vrhnje i posuti paprom.
Nakon koliko sati započinje autofagija?
Studije na životinjama pokazuju da autofagija može započeti između 24 i 48 sati gladovanja. Nije prikupljeno dovoljno istraživanja o idealnom trenutku za pokretanje ljudske autofagije.
Autofagija dijeta ne dopušta dodani šećer i alkohol. Ako ste se odlučili za post u kojem unutar osam sati jedete, a 16 sati ne konzumirate hranu, možete hranu raspodijeliti ovako:
- 09:00 h doručak
- 13:00 h ručak
- 17:00 h večera.
Nemojte preskakati doručak, osobito ako ste navikli doručkovati jer kao i svi ostali obroci, mora biti uravnotežen i sadržavati dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti.
Razgovarajte s liječnikom ako razmišljate o značajnim promjenama u prehrani, poput posta. Dok post može biti dobra opcija za neke ljude, može ugroziti zdravlje drugih. Nemojte riskirati, piše Clevelandclinic.
Kada autofagija ne daje rezultate?
Neki faktori mogu spriječiti njezino pokretanje, a to su najčešće hrana, inzulin, fizička aktivnost, stres, starenje i genetika.
Prekomjerno unošenje hrane je štetno jer unosimo hranjive tvari koji se mogu iskoristiti kao izvor energije, umjesto da se razgrađuju u procesu autofagije. Jedan od razloga za to može biti i nedostatak hranjivih tvari, posebno aminokiselina. Ove tvari su ključne za aktivaciju autofagije i ako ih nema dovoljno u organizmu, proces se neće dogoditi u potpunosti. Zato je važno da imamo uravnoteženu prehranu koja osigurava sve što je organizmu potrebno.
Inzulin je hormon koji se oslobađa nakon jela i pomaže tijelu da apsorbira hranjive tvari. Međutim, visoka razina inzulina može spriječiti autofagiju jer sprječava razgradnju masnih kiselina, što je ključno za pokretanje ovog procesa.
Kada se ne krećemo dovoljno, tijelo tada ne stvara dovoljno potrebe za energijom koju bi stanica mogla dobiti iz autofagije. Kada treniramo, stanice se suočavaju sa stresom koji ih tjera da adaptiraju svoje metaboličke procese kako bi se prilagodile novonastaloj situaciji. Upravo taj stres stimulira obnavljanje stanica, a samim time i bržu autofagiju. Također, fizička aktivnost može poboljšati mitohondrijsku funkciju, što je ključno za proizvodnju energije u stanicama.
Nije lako izbjeći stresne situacije, ali stres loše utječe i na proces mršavljenja. Kada se tijelo suoči sa stresom, kao što su emocionalni stres ili fizički stres uzrokovan bolestima ili ozljedama, logično je da se razina kortizola – hormona stresa, povećava. Povećana razina kortizola može izazvati smanjenje aktivnosti autofagije. Ovaj proces se događa zato što kortizol utječe na razinu enzima koji su nužni za autofagiju, što može usporiti ili čak zaustaviti njezino pokretanje.
Smanjenje aktivnosti autofagije povezano je sa smanjenjem razine određenih enzima i proteina koji su nužni za ovaj proces. Jedan od ključnih proteina je LC3, čija se aktivnost smanjuje s godinama. Sa starenjem dolazi do povećanja oksidativnog stresa kada slobodni radikali napadaju stanične komponente, kao što su proteini, masti i DNK. Kako tijelo stari, sposobnost stanica da neutraliziraju ove slobodne radikale se smanjuje.
Genetski faktori mogu igrati važnu ulogu ako nikako ne uspijevate pokrenuti autofagiju jer imate predispozicije za manju efikasnost ovog staničnog procesa. S druge strane, određene genetske mutacije mogu utjecati na funkciju autofagije i dovesti do različitih bolesti. Na primjer, neke genetske varijacije su povezane s većim rizikom od razvoja neurodegenerativnih bolesti kao što su Alzheimerova ili Parkinsonova bolest. Ako ste predisponirani za njih, vaša genetska slika je takva da dolazi do nakupljanja oštećenih proteina u stanicama, a tako se i autofagija pokreće sporije.
POGLEDAJTE OVAJ VIDEO: I muškarci pate od poremećaja hranjena. Jedni žele biti mršaviji, ali više ih pati jer žele velike mišiće
