Ako ste poput većine ljudi, vjerojatno ste pokušali usvojiti neku značajnu naviku, ali ste brzo odustali. Možda ste si postavili cilj da isprobate zdraviju prehranu, a na kraju ste za za doručak pojeli slaninu. Ili ste si obećali da ćete čitati četiri knjige mjesečno, ali ste umjesto toga provodili vrijeme na društvenim mrežama.
Postoji razlog zašto je teško držati se novih obrazaca ponašanja. "Mnogi ljudi imaju problema s motivacijom jer postavljaju ciljeve koji su previše ambiciozni ili zahtijevaju drastične promjene u načinu života", rekla je terapeutkinja Israa Nasir.
Što su mikronavike?
"Mikronavike smanjuju osjećaj preopterećenosti", rekla je Nasir, dodajući da poboljšavaju blagostanje jer umanjuju razliku između onoga što planirate i onoga što stvarno radite.
Mikronavika se sastoji od dva dijela, objašnjava terapeutkinja i dodaje: "To je mala radnja koju je lako ponoviti i koja zahtijeva minimalan napor, ali ima dugoročne pozitivne učinke. Ako je redovito prakticirate, može donijeti velike rezultate. Također, mikronavike se lako uklapaju u vašu svakodnevnu rutinu, za razliku od velikih promjena koje mogu biti preteške."
"Takve navike imaju kumulativni učinak jer aktiviraju dopaminski odgovor u mozgu, koji je kemikalija koja nas nagrađuje. To jača naviku – kada dobijemo dopamin, naš mozak pomisli 'to je bilo stvarno dobro, trebali bi to ponoviti', pa naš mozak zapravo počinje željeti ponoviti tu naviku", pojasnila je Gina Cleo, direktorica Instituta za promjenu navika u Australiji.
Iako mikronavike možda ne donose nagradu poput većih ciljeva, to zapravo nije točno. Vaš mozak ne pravi razliku između velike i male navike, dobit ćete dopamin bez obzira radite li malu naviku poput pijenja vode prije kave, ili veliku naviku poput pijenja vode i doručka prije kave.
Osam zdravih mikronavika za bolji život
Mikronavike mogu donijeti velike nagrade. I dok mogu biti primijenjene u bilo kojem dijelu života, poput vaših odnosa, osobnog razvoja, vježbanja ili mentalnog zdravlja, postoje određene mikronavike koje obično donose najveće koristi.
1. Duboko udahnite prije nego što reagirate ili donesete odluku
Cleo je rekla da mnogi ljudi izvještavaju da reagiraju impulzivno kad to ne žele. Bez obzira znači li to pristajanje na planove kad to zapravo ne želite ili ljutnja prema voljenima, postoji mikronavika koja može pomoći u trenucima pod pritiskom - udah.
"Jedan duboki udah prije nego što reagirate pomaže u reguliranju emocija, smanjenju stresa i uravnoteženju živčanog sustava", istaknula je.
2. Napravite krevet ujutro
Pospremanje kreveta svako jutro je jednostavna mikronavika koja traje samo minutu ili dvije, ali jedna je od najboljih navika koje možete usvojiti. To također znači da je dan započeo, a kasnije ćete se vratiti u uredniji krevet", kaže Emma Mahony, terapeutkinja iz Pennsylvanije.
3. Zapišite jednu stvar na kojoj ste zahvalni svaki dan
Iako veliki ciljevi poput svakodnevnog mindfulnessa ili molitve možda nisu nešto što ste dosljedno prakticirali, brza praksa zahvalnosti može biti ključ za osjećaj veće ispunjenosti i radosti. Cleo preporučuje da svakog jutra ili večeri prije nego što legnete, zapišete jednu stvar na kojoj ste zahvalni - i to je to. Ova mikronavika traje samo minutu-dvije svaki dan.
"Praksa zahvalnosti zapravo trenira vaš mozak da se fokusira na pozitivno. Ona oslobađa serotonin, koji nam daje osjećaj zadovoljstva i sigurnosti", naglasila je.
4. Radite brzo istezanje svaki sat
Svima koji rade uredski posao poznato je koliko im brzo znaju proći sati, a da nisu ustali. Cleo kaže da postavljanje cilja da se svaki sat istegnete je odličan način da pokažete ljubav svom tijelu, poboljšate cirkulaciju i spriječite stagnaciju tijekom dana.
To može biti brza mikronavika od deset sekundi, poput dodirivanja prstiju na nogama, izvođenja istezanja mačke i krave ili nježnog istezanja zglobova. Nema pogrešnog načina da se istegnete, a osjećat ćete se dobro nakon toga.
5. Udahnite malo svježeg zraka odmah ujutro
Jedna od omiljenih mikronavika terapeutkinje Mahony je svakodnevno prakticiranje izlaska na svježi zrak u prvom satu nakon buđenja. To može značiti kratku šetnju do kafića ili jednostavno otvaranje vrata i udah svježeg zraka, ne mora biti cijeli trening na otvorenom ili duga šetnja.
6. Provedite vrijeme bez telefona
Većina odraslih smatra da previše vremena provode na telefonu, ali to pokušavaju riješiti s velikim ciljevima korištenja telefona koji su teško ostvarivi. Umjesto da postavite prevelike ciljeve, Cleo preporučuje mikronavike koje uključuju odvikavanje od telefona, a koje su zapravo izvedive. Terapeutkinja ima zone bez telefona u svom domu - blagovaonicu i spavaću sobu - koje je prisiljavaju da bude "isključena" u tim prostorijama.
Počnite s mikronavikom odlaganja mobilnog uređaja dok jedete ili gledate omiljeni show.
7. Pijte više vode
Pijenje vode ima mnoge zdravstvene prednosti za vaše fizičko zdravlje, uključujući "podmazivanje" zglobova, pomoć u procesu izbacivanja toksina i omogućavanje ispravnog rada organa. Pijenje više vode uvijek je dobar cilj, ali može biti teško ostvariv - tu mikronavika može pomoći.
"Kada se probudite, pokušajte popiti čašu vode ili se pobrinite da uvijek imate čašu vode uz svaki obrok", savjetuje Mahony.
8. Pročitajte jednu stranicu knjige svaku večer prije spavanja
Ne morate se obvezati na čitanje cijele knjige ili čak cijelog poglavlja kako biste osjetili smirujuće učinke čitanja. Jedna mikronavika koju Mahony pokušava prakticirati je čitanje stranice knjige prije spavanja, piše HuffPost.
POGLEDAJTE GALERIJU
POGLEDAJTE VIDEO: Za tri godine četvrtina liječnika odlazi u mirovinu. Tko će nas liječiti?
