Mnoge dijete fokusiraju se na odabir namirnica koje trebamo jesti, a koje izbjegavati, no povremeni post (intermittent fasting) se razlikuje po tome što se temelji na određivanju vremenskih razdoblja u kojima jedemo, kao i onima u kojima postimo. Za razliku od popularnih dijeta poput keto dijete, liposukcijske dijete, UN dijete ili medicinske dijete, povremeni post ne nameće restrikcije u vezi s vrstama hrane, već se usmjerava na pravilno raspoređivanje vremena za obroke. Istražili smo što je intermittent fasting i zašto je korisna za tijelo te kako ova metoda može pozitivno utjecati na vaše zdravlje.
Što je intermittent fasting?
Cilj intermittent fastinga je omogućiti tijelu da gladuje dovoljno dugo da bi počelo koristiti masnoće umjesto glukoze kao primarni izvor energije. Nakon 8-12 sati posta, razina ketonskih tijela (molekula koje jetra stvara razgrađujući masne stanice) počinje rasti, a tijelo ih koristi kao glavni izvor energije. To je osnovni princip iza ketoze, stanja u kojem tijelo koristi ketone za energiju umjesto ugljikohidrata.
Naizmjenični post (Alternate day fasting)
Ovaj oblik podrazumijeva post svaki drugi dan. To može biti klasičan post gdje se cijeli dan ne konzumira hrana, ali može biti i djelomičan post. Na takav dan posta unos hrane je ograničen na vrlo malu količinu kalorija (oko 500 kcal), dok je na dan kada se jede, unos hrane normalan. U slučaju potpunog posta, treba pripaziti na dovoljan unos tekućine, a smije se piti voda, nezaslađeni prirodni sokovi poput limunade, crna kava i nezaslađeni čajevi. Ovo je najzahtjevniji oblik intermittent fastinga jer podrazumijeva da ne jedete svaki drugi dan ili jedete u veoma malim količinama.
5:2 metoda
U ovoj metodi posti se 2 dana u tjednu, dok se preostalih 5 dana jede normalno. Za razliku od naizmjeničnog posta, ovaj oblik posta je nešto blaži i podrazumijeva da se ne jede (ili jede manje) samo dva dana tjedno. To može biti primjerice ponedjeljak i petak, s obzirom da se ne preporučuje post dva dana za redom, odnosno više od 48 sati bez jela. Naravno, i kod ovog posta postoje dva tipa: klasičan post (0 kcal) i djelomičan post (s ograničenim unosom kalorija, od 500 do 600)
Prozorsko jedenje (Time-restricted eating)
Ovdje je najpoznatiji obrazac 16:8, gdje 16 sati postite, a preostalih 8 sati je prozor u kojem jedete. Ovaj oblik je najpopularniji jer omogućuje jednostavno prilagođavanje svakodnevnim obvezama. Možete ga prilagođavati vašim potrebama iz dana u dan. Primjerice, ako vam je jedan dan veoma bitno da ujutro jedete (poput prijepodnevnog treninga), možete pomaknuti svoje vrijeme za post sukladno tim obavezama. Tako primjerice umjesto da jedete od podne do 8 navečer, možete prvi obrok imati u 10 i prestati s hranom u 6 popodne.
Prednosti intermittent fastinga
Iako nema puno istraživanja na temu intermittent fastinga, one koje jesu provedene pokazuju odlične rezultate. Osim što ovaj tip posta može pomoći u mršavljenju i smanjenju tjelesne mase bez potrebe za svjesnim ograničavanjem kalorija, ima i druge dokazane zdravstvene benefite.
Intermittent post je pokazao značajno poboljšanje u osjetljivosti na inzulin u jednom istraživanju, što je važno za prevenciju i kontrolu dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Istraživanje je također pokazalo pozitivan učinak na metabolizam lipida, smanjujući ukupni kolesterol i LDL kolesterol ("loši kolesterol").
Druga istraživanja pak pokazuju da dijete poput intermittent fastinga mogu pomoći u smanjenju upala u tijelu. Dapače, post je bio nešto učinkovitiji u smanjenju markera upale u tijelu u usporedbi s drugim dijetama koje smanjuju kalorije.
Studije provedene na štakorima su pokazala da intermittent fasting može pomoći u produžavanju života i smanjenju razvoja bolesti koje dolaze s godinama, kao što su bolesti srca, neurološke bolesti i metaboličke bolesti. Također, intermittent fasting može pomoći u jačanju sposobnosti mozga da se nosi sa stresom i očuva zdravlje mozga.
- Gubitak kilograma
- Oporavak od inzulinske rezistencije
- Smanjuje pokazatelje upala
- Zdravlje mozga
Kako početi s intermittent fastingom?
Ako tek počinjete s intermittent fastingom, preporučuje se započeti polako kako bi tijelo imalo vremena prilagoditi se novim ritmovima prehrane. Za početak, odlučite se koji oblik posta želite prakticirati i onda sukladno tome počnite s uvođenjem novog ritma. Ako krećete sa 16:8 postom, probajte postepeno smanjivati vrijeme kad smijete jesti. Prvi mjesec, postavite prozor jedenja na 10 sati, barem 5 dana u tjednu. Sljedeći mjesec, smanjite prozor na 8 sati i to nastavite prakticirati 5 dana u tjednu. Treći mjesec, pokušajte držati 8-satni prozor u svim danima u tjednu.
Ako se pak želite okušati u naizmjeničnom postu poput 5:2, umjesto da odmah prekinete s jelom, probajte postepeno smanjivati kalorije koje unosite tijekom dana posta. Prvi mjesec, posti se jednom tjedno, s unosom od 1000 kcal u danima posta. Sljedeći mjesec, postite 2 puta tjedno, i unos kalorija u tim danima neka bude i dalje 1000 kcal. Treći mjesec, smanjite unos na 700 kcal u danima posta.
Također, na dane kad jedete normalno, cilj nije prejesti se da tijelo ima "zalihe za kasnije". Umjesto toga, probajte sastaviti „šarene obroke“, što znači da na tanjuru treba biti barem 5 boja. U suštini, želite na svom tanjuru imati komad mesa ili ribe (ili drugi protein po želji), povrće, neki ugljikohidrat i dodatnu salatu sa strane. U praksi to može izgledati ovako:
- Pečena pileća prsa
- Riža s graškom i mrkvom
- Cikla kao prilog
- Šnita integralnog kruha (ako volite kruh uz obrok)
POGLEDAJTE VIDEO: Trener Edin Mehmedović pokazao kako se vratiti u formu nakon praznika
