Keto dijeta je jedan od prehrambenih programa koji obećava brz gubitak kilograma kao i druge zdravstvene benefite. Od Kim Kardashian do Halle Berry, keto dijeta pronašla je svoje mjesto u svakodnevici slavnih zbog svoje sposobnosti da brzo sagorijeva masnoće, a istovremeno omogućuje uživanje u maslacu, avokadu i siru bez grižnje savjesti.
Njena popularnost leži u jednostavnoj, ali efektivnoj ideji. Smanjen unos ugljikohidrata i povećana konzumacija masti potiču tijelo da sagorijeva masnoće umjesto glukoze, proces poznat kao ketoza. Cilj keto dijete je ući u stanje gdje organizam koristi masnoće kao primaran izvor energije umjesto ugljikohidrata kako bi organizam u suštini "sam trošio masnoće". To se najlakše postiže smanjivanjem ugljikohidrata i povećavanjem dnevnog unosa masti. Ako se želite upustiti u ovaj prehrambeni trend , istražili smo sve što vas zanima o keto dijeti te pripremili jelovnik za tjedan dana.
Što je ketoza?
Ketoza je stanje organizma u kojem tijelo koristi masti umjesto ugljikohidrata kao glavni izvor energije. To se događa kada značajno smanjite unos ugljikohidrata, što smanjuje količinu glukoze (šećera) koja je glavni izvor energije za tijelo. Tijelo u prvoj fazi keto dijete upravo zbog ove tranzicije može ući u stanje nalik gripi. Takozvana keto gripa tako je nazvana zbog simptoma kroz koje tijelo prolazi dok se ne navikne na promjenu prehrane. Oni uključuju glavobolju, mučninu, vrtoglavicu, umor i nesanicu.
Jedan od načina da se lakše uđe u početak keto dijete je priprema tijela na ovu promjenu. Povremeni post može pomoći bržem ulasku u ketozu, a najčešći oblik je postiti 16 sati i jesti u preostalih 8 sati. Važno je i umjereno unositi proteine jer previše proteina može se pretvoriti u glukozu, što može usporiti ulazak u ketozu.
Zašto je osmišljena ketogena dijeta?
Kato dijeta prvo je počela kao potencijalna pomoć djeci i osobama s epilepsijom. Naime, prilikom ketoze, tijelo umjesto glukoze koristi ketone (nusprodukt razgradnje masti u organizmu). Znanstvenici zasad nisu sigurni, ali vjeruju da su te ketone puno bolja opcija "goriva" za mozak od glukoze. Upravo su zato ketone odlične za osobe s javim epileptičkim napadima kojima ne odgovaraju tradicionalni lijekovi.
Koliko traje keto dijeta?
Većina stručnjaka preporučuje praćenje keto dijete u ciklusima od 3-6 mjeseci, nakon čega slijedi period održavanja s postupnim povećanjem unosa ugljikohidrata.
Je li keto dijeta zdrava?
Keto dijeta ima mnoge prednosti. Može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin, što je korisno za osobe s dijabetesom tipa 2 ili one u riziku od razvoja dijabetesa. Također, mnogi ljudi koji prate keto dijetu izvještavaju o stabilnijoj razini energije i većoj mentalnoj jasnoći. Tu su i prednosti kod ljudi sa sindromom policističnih jajnika, kao i ljudi s Alzheimerovim sindromom.
Kao i kod drugih dijeta, postoje greške u keto dijeti koje mogu dovesti do sastim suprotnog učinka. Jedna od najčešćih grešaka je naglo smanjenje unosa ugljikohidrata. Preporuča se postepeno smanjivati unos ugljikohidrata kako bi se tijelo imalo vremena prilagoditi na korištenje masti kao glavnog izvora energije.
Kada pređete na keto dijetu, tijelo izbacuje više vode, a time i elektrolita, što može dovesti do dehidracije i neravnoteže u tijelu. Iako je keto dijeta poznata po velikoj količini masti, važno je obratiti pažnju na kvalitetu tih masti.
Keto dijeta može biti siromašna vlaknima, jer se mnogi izvori vlakana, poput žitarica, voća i povrća s višim udjelom ugljikohidrata, uklanjaju iz prehrane. Potrebno je uključiti određeno povrće poput lisnatog povrća, brokule i avokada te koristiti dodatke prehrani s vlaknima ako je potrebno.
Iako keto dijeta ograničava unos određenih namirnica, važno je osigurati dovoljno raznoliku prehranu kako bi se tijelo opskrbilo svim potrebnim nutrijentima. Dodavanje raznovrsnog povrća, orašastih plodova, sjemenki i fermente hrane pomoći će u održavanju ravnoteže nutrijenata i dugoročnoj održivosti dijete.
- Prenaglo smanjenje ugljikohidrata
- Nedovoljan unos vode i elektrolita
- Pretjerivanje s procesiranom hranom
- Zanemarivanje unosa vlakana
- Nedovoljna raznolikost namirnica
Što jesti na keto dijeti?
Većina hrane koja je bogata ugljikohidratima (poput kruha, tjestenine, riže, slatkiša i voća) nije dozvoljena. Također, preporučuju se zdrave masti poput onih iz avokada, maslinovog ulja, kokosovog ulja, orašastih plodova i masnih riba. Tu su i sastojci bogati proteinima koji mogu biti meso, jaja, mliječne proizvode i iz biljnih izvora poput tofua. Iako bi kalorijski unos trebao ostati isti tijekom dijete (ili blago smanjen), izvori tih kalorija dijele se drugačije:
- 70-75% kalorija iz masti
- 20-25% kalorija iz proteina
- 5-10% kalorija iz ugljikohidrata
Određene namirnice u keto dijetu su zabranjene, no mnoge su dozvoljene. Od dozviljenih namirnica, tu su:
Keto dijeta - dozvoljene namirnice:
- Začini: sol, papar, ocat, limunov sok, svježe začinsko bilje
- Masna riba : losos, skuša, sardine
- Meso: piletina, puretina, govedina, svinjetina
- Jaja
- Zdrave masnoće: maslinovo ulje, kokosovo ulje, sezamovo ulje, avokado
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, kikiriki, makadamija, sjemenke bundeve i laneno sjeme
- Maslac od orašastih plodova: maslac od kikirikija, badema i indijskih oraščića
- Zeleno neškrobasto povrće: zelje, brokula
- Povrće: Rajčice, gljive, paprika
- Sir i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: jogurt, vrhnja, cheddar sir, brioche sir
Keto dijeta - zabranjene namirnice:
Za vrijeme prakticiranja keto dijete potrebno je izbjegavati određene namirnice. Ovo je popis zabranjenih namirnica tijekom keto dijete:
- Kruh i peciva: bijeli, integralni kruh, krekeri, peciva i slatki pekarski proizvodi
- Tjestenina
- Žitarice i proizvodi od istih: pšenica, riža, zob,tortilje i muesli
- Umaci s visokim udjelom ugljikohidrata: za roštilj, slatki preljevi za salatu i umaci za umakanje
- Šećer i slatkiše: uključujući javorov i agavin sirup te kokosov šećer
- Voće: osim malih količina bobičastog voća
- Krumpir i škrobno povrće: bundeva, kukuruz, grašak
- Mahunarke i leća
- Zaslađena pića,pivo i slatka pića poput likera
Keto dijeta jelovnik
Prvi korak kod svake promjene je uvijek najteži, zato smo pripremili primjer tjednog jelovnika po pravilima keto dijete. Ovdje je naglasak na jednostavnim i ukusnim obrocima koji će vam pomoći da ostanete u ketozi.
Dan 1:
Doručak:
Omlet s avokadom i sirom (jaja, maslac, avokado, cheddar sir, sol, papar)
Ručak:
Grilana piletina s kremastim umakom od gljiva (piletina, gljive, maslac, vrhnje za kuhanje, češnjak, peršun)
Večera:
Pečeni losos s povrćem (losos, maslinovo ulje, brokula, tikvica, začini)
Dan 2:
Doručak:
Jaja na avokadu (jaja po želji, avokado, maslinovo ulje, začini)
Ručak:
Salata s piletinom i maslinovim uljem (pileća prsa, miješano zelenilo, rajčica, masline, feta sir, maslinovo ulje, limunov sok)
Večera:
Keto pizza (korištenje cvjetače za koru, umak od rajčice, mozzarella, masline, gljive, začini)
Dan 3:
Doručak:
Keto smoothie (avokado, šaka špinata, kokosovo mlijeko, lanene sjemenke, vanilija)
Ručak:
Mesne kuglice u umaku od rajčice (mljeveno meso, jaja, začini, rajčica, maslinovo ulje)
Večera:
Pečeni pileći bataci s povrćem (pileći bataci, brokula, maslinovo ulje, začini)
Dan 4:
Doručak:
Keto palačinke (bademovo brašno, jaja, maslac, vanilija, malo praška za pecivo)
Ručak:
Kremasta juha od bundeve (bundeva, vrhnje za kuhanje, maslac, začini)
Večera:
Grilani odrezak s pečenim povrćem (govedina, maslinovo ulje, tikvica, paprika, začini)
Dan 5:
Doručak:
Zeleni smoothie s avokadom (avokado, špinat, kokosovo mlijeko, chia sjemenke)
Ručak:
Salata s tunom (tuna, miješano zelenilo, avokado, masline, maslinovo ulje, limunov sok)
Večera:
Keto lazanje (koristeći tikvice umjesto tjestenine, mljeveno meso, rajčica, mozzarella, maslac)
Dan 6:
Doručak:
Jaja s dimljenim lososom i avokadom (jaja, dimljeni losos, avokado, maslinovo ulje, peršin)
Ručak:
Keto omlet s povrćem (jaja, gljive, špinat, paprika, maslinovo ulje, začini)
Večera:
Piletina u umaku od senfa (pileća prsa, senf, vrhnje za kuhanje, maslac, začini)
Dan 7:
Doručak:
Keto jogurt s orasima i sjemenkama (puni masni jogurt, orašasti plodovi, chia sjemenke)
Ručak:
Cezar salata (piletina, romaine salata, parmezan, domaći cezar umak od majoneze i senfa)
Večera:
Bakarna riba s povrćem (bakalar, brokula, tikvica, maslinovo ulje, začini)
Savjeti:
- Grickalice: Ako osjetite glad između obroka, možete se poslužiti orasima, bademima, avokadom ili komadićima sira.
- Pijte dovoljno vode: Prati unos vode kako biste ostali hidratizirani i uravnoteženi s elektrolitima.
- Pazite na kvalitetu masti: Koristite maslinovo ulje, kokosovo ulje i maslac, a izbjegavajte trans masti.
POGLEDAJTE VIDEO: Godišnje bacimo preko 70 kilograma hrane po stanovniku. Iznenadit ćete se kad vidite statistiku
