Svi ga imamo. Onaj uporni, dosadni glas u glavi koji nam šapuće da nismo dovoljno dobri, da ne znamo što radimo i da ćemo se sigurno osramotiti. To je unutarnji kritičar, dio našeg uma čija je prvotna uloga bila osigurati preživljavanje upozoravanjem na opasnosti. Međutim, u suvremenom svijetu taj se mehanizam često pretvara u izvor tjeskobe, sumnje i samokritike koja nas paralizira.

Bez obzira na to koliko ste uspješni, taj glas vjerojatno nikada neće u potpunosti nestati. Dobra je vijest da ne morate biti njegov talac. Postoje dokazane tehnike kojima možete preuzeti kontrolu, smanjiti njegov utjecaj i izgraditi zdraviji, suosjećajniji odnos sa samim sobom. Ovo je pet strategija koje vam u tome mogu pomoći.

1. Razotkrijte svog kritičara: Dajte mu ime i priču

Prvi korak u slabljenju moći unutarnjeg kritičara jest odvojiti ga od vlastitog identiteta. Shvatite da taj glas niste vi; on je samo dio vašeg uma, oblikovan prošlim iskustvima, roditeljskim porukama i društvenim očekivanjima.

JASNO UPOZORENJE /

Jedna uobičajena navika nije baš dobra za mozak: 'Možda ćete se šokirati kada saznate'

Snažna tehnika je personifikacija. Dajte svom kritičaru ime, izgled, pa čak i životnu priču. Možda je to stroga starica Gertruda s neobičnim šeširom koja se boji svega novog, ili mrzovoljni birokrat zvan Sudac koji se drži pravila. Kada ga vizualizirate kao zaseban lik, njegove oštre osude prestaju biti apsolutna istina i postaju samo mišljenje – i to često pretjerano grubo. Ovaj proces stvara psihološku distancu, omogućujući vam da promatrate njegove poruke umjesto da se s njima poistovjećujete.

2. Postanite detektiv: Preispitajte negativne misli

Unutarnji kritičar često koristi iskrivljene logičke obrasce poput katastrofiranja ("Ako pogriješim na prezentaciji, dobit ću otkaz") ili crno-bijelog razmišljanja ("Ili sam savršen ili sam potpuni neuspjeh"). Umjesto da slijepo vjerujete tim izjavama, pristupite im kao detektiv koji provjerava činjenice.

Zapišite njegove omiljene fraze. Zatim ih forenzički analizirajte. Ako vam glas kaže: "Svi će ti se smijati", zapitajte se: "Stvarno svi? Uključujući moje prijatelje, obitelj, papu i cjelokupno stanovništvo Kine?" Takvo preispitivanje razotkriva apsurdnost i pretjerivanje. Ova metoda, poznata kao kognitivno restrukturiranje, pomaže vam zamijeniti iracionalne misli uravnoteženijim i realnijim perspektivama, piše Psychology Today.

MOŽE BITI OPASNO /

Sve više ljudi koristi AI kao svog 'psihijatra': Pet pravila kako to raditi bez rizika

3. Promijenite perspektivu: Vježbajte samosuosjećanje

Samosuosjećanje nije samosažaljenje, već praksa da se prema sebi odnosite s istom ljubaznošću, brigom i razumijevanjem koje biste pružili dobrom prijatelju u nevolji. Naš unutarnji kritičar često je okrutan i govori nam stvari koje nikada ne bismo izgovorili drugoj osobi.

Kada čujete oštru kritiku, svjesno je preoblikujte. Umjesto: "Tako si glup, opet si pogriješio", pokušajte s: "U redu je, dogodila se pogreška. To je prilika da naučim nešto novo i sljedeći put budem bolji." Obratite pozornost ne samo na riječi, već i na ton kojim razgovarate sa sobom. Topao i ohrabrujući unutarnji dijalog može aktivirati fiziološki osjećaj sigurnosti i smirenosti.

4. Preuzmite kontrolu promjenom modaliteta

Naš mozak doživljava unutarnjeg kritičara kroz različite kanale – zvuk, slike, osjećaje. Možete oslabiti njegov utjecaj svjesnim mijenjanjem tih modaliteta. Ako je glas vašeg kritičara glasan i strog, pokušajte mu u mislima smanjiti glasnoću ili ga ubrzati dok ne počne zvučati komično, poput lika iz crtića. Zamislite da njegove riječi izgovara Bugs Bunny ili neki drugi smiješan glas.

Još jedna jednostavna, ali iznenađujuće učinkovita tehnika jest zapisati negativnu misao na komad papira, a zatim taj papir doslovno zgužvati i baciti u smeće. Studije su pokazale da ovaj fizički čin simboličnog odbacivanja može pomoći umu da se oslobodi tereta te misli.

STANJE OČAJA /

Nova studija otkrila koja dobna skupina je najnesretnija: Jeste li vi među njima?

5. Izgradite arhivu uspjeha i zahvalnosti

Unutarnji kritičar hrani se negativnošću i vješto zanemaruje sve pozitivno. Vaš zadatak je aktivno se boriti protiv te pristranosti. Stvorite "arhivu dokaza" o vlastitoj vrijednosti. Sačuvajte pozitivne e-mailove, zapišite komplimente koje dobijete, pohranite pohvale i podsjetnike na male i velike pobjede. Kada se kritičar javi, otvorite tu arhivu i suočite ga s konkretnim dokazima.

Istovremeno, prakticirajte zahvalnost. Svake večeri zapišite tri stvari na kojima ste zahvalni. Ova jednostavna vježba preusmjerava vaš fokus s onoga što nedostaje na ono što imate, postupno reprogramirajući mozak da primjećuje pozitivne aspekte života.

Put prema utišavanju unutarnjeg kritičara je maraton, a ne sprint. On će se i dalje povremeno javljati, osobito u trenucima stresa ili neizvjesnosti. No, primjenom ovih strategija možete promijeniti dinamiku. Umjesto da bude okrutni tiranin koji upravlja vašim životom, postat će tek tihi, udaljeni glas čije mišljenje više ne morate uzimati kao neupitnu istinu. To je put prema slobodi, samoprihvaćanju i mirnijem unutarnjem svijetu.

POGLEDAJTE GALERIJU

ZDRAVLJE NA KOCKI /

20 najstresnijih poslova u kojima opstaju samo najjači: Je li vaš na popisu?

POGLEDAJTE VIDEO: Gotovina održao posebno emotivan govor za preminulog generala Rosu: 'Dragi Ante...'