Različite vrste prehrane s ograničenim unosom ugljikohidrata u posljednje vrijeme dobivaju sve veću popularnost. Iako je ograničavanje, smanjivanje ili izbacivanje ugljikohidrata naizgled težak zadatak, u stvarnosti je jednostavnije no što mnogi misle.
Ova dijeta donosi brze rezultate i dopušta određene namirnice (meso, sirevi) u velikim količinama. Neke od najpoznatijih dijeta bez ugljikohidrata su keto dijeta, liposukcijska dijeta, Atkins dijeta i paleo dijeta.
Što je dijeta bez ugljikohidrata?
Ovisno o željama i potrebama, neki se odlučuju na dijetu sa sniženim ugljikohidratima dok se drugi ipak odluče u potpunosti ograničiti ili izbaciti ugljikohidrate te primjerice povećati unos masti. Primjer dijete s minimalnim unosom ugljikohidrata i maksimalnim unosom masti je popularna keto dijeta.
Kako bi bilo koja od ovih dijeta djelovala, najvažnije je smanjiti dnevni unos ugljikohidrata na 50 grama ili manje.
Zašto funkcionira?
Dijeta bez ugljikohidrata pomaže pri gubitku kilograma jer tijelo stavlja u ketozu - stanje u kojemu jetra počinje proizvoditi ketone, spojeve koji se aktiviraju kada tijelo nema dovoljno šećera za normalan rad. Tada dolazi do razgradnje masti.
Do gubitka kilograma također dolazi kada se unosi manje kalorija nego što tijelo sagorijeva. Ugljikohidrati su hrana od koje se teško postiže sitost, a lako dođe do prejedanja.
Koliko traje dijeta bez ugljikohidrata?
Trajanje dijete bez ugljikohidrata ovisi od osobe do osobe, no preporuka je pratiti ovaj režim prehrane barem tri do četiri tjedna, dok je maksimalno trajanje otprilike dvanaest mjeseci. Ovakva prehrana izbacuje i zdrave izvore vlakana poput voća, povrća i mahunarki. Spominje se i nedostatak bitnih nutrijenata u tijelu.
Zato je važno po završetku dijete polako uvoditi ugljikohidrate natrag u svoju prehranu. I tada je također važno da ne unosite jednostavne ugljikohidrate poput šećera te da smanjite unos masti.
Hrana koju treba izbjegavati na dijeti bez ugljikohidrata
- Žitarice: riža, kvinoja, pšenica, kruh, tjestenina
- Slatkiši: kolači, keksi, slatkiši, slatka pića
- Voće: jabuke, kruške, naranče, banane
- Povrće: grašak, kukuruz, krumpir
- Mahunarke: crni grah, grah, slanutak, leća
- Mliječni proizvodi: mlijeko i jogurt
- Alkohol: pivo, vino, liker, slatka miješana pića
Mlijeko i jogurt na ovoj dijeti nisu dozvoljeni zbog svoje količine ugljikohidrata, ali dozvoljeni su mliječni proizvodi s većim udjelom masti, poput vrhnja ili sira.
Hrana koju je dozvoljeno konzumirati na dijeti bez ugljikohidrata
- Meso: piletina, govedina, puretina, janjetina, divljač, svinjetina
- Životinjski i mliječni proizvodi: Vrhnje, sir, jaja, maslac, mast
- Riba: losos, bakalar, škampi, sardine, kozice
- Napitci bez šećera: voda, crna kava, biljna mlijeka bez šećera i obični čaj
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, pistacije, indijski oraščići
- Povrće bez ugljikohidrata: brokula, paprike, cvjetača, lisnato povrće, prokulice, šparoge, gljive
- Voće s visokim udjelom masti: kokos, avokado
Preporuke za dnevni unos kalorija ili veličinu porcija - nema, no one bi se prirodno trebale smanjiti.
Iskustva i moguće posljedice dijete bez ugljikohidrata
Ovakav režim ishrane potiče zdravlje srca, kontrolu šećera u krvi te gubitak kilograma. Pozitivno djeluje na gubitak kilograma jer unosom veće količine bjelančevina, vlakana i masti povećava osjećaj sitosti. Zbog toga dolazi do manjeg dnevnog unosa kalorija, a kilogrami se smanjuju sami od sebe.
Kod ovakvih dijeta javljaju se simptomi zatvora, zbunjenosti, umora, mučnine, glavobolje i razdražljivosti. Također, često dolazi do žeđi i učestalog mokrenja. Ponekad se pojavljuje i vrtoglavica te dodatna mučnina zbog smanjene količine glukoze u krvi.
Stručnjaci preporučuju da se stroži režim prehrane bez ugljikohidrata prati oko šest mjeseci jer se benefiti za zdravlje i gubitak kilograma nakon toga smanjuju, prenosi HealthLine.
Što jesti za doručak za vrijeme dijete bez ugljikohidrata?
Kako bi ova dijeta djelovala, važno je dobro isplanirati obroke, a često je teško isplanirati doručak koji ne uključuje slatke pahuljice, mlijeko ili sendviče. Ipak, doručak na ovom režimu ishrane može biti zasitniji od uobičajenih opcija.
Jaja u košaricama
- 12 jaja
- 12 komada šunke
- svinjska mast
- ljuta papričica
- peršin
Pećnicu zagrijte na 200 °C. Kalupe od muffina namastite te u svaku košaricu dodajte šunku i naribani sir, a na kraju dodajte jaja. Pecite 12 do 15 minuta i posipajte začinima poput ljute papričice ili svježeg peršina.
Puding od chia sjemenki
- 1 šalica bademovog mlijeka
- 2 žlice chia sjemenki
- ekstrakt vanilije
- 1 žličica zaslađivača (primjerice eritrit)
- bobičasto voće
Umiješajte bademovo mlijeko, chia sjemenke, vaniliju, bobičasto voće i eritrit u posudu s poklopcem. Držite ih u frižideru preko noći. Ujutro će dobiti teksturu pudinga.
Energetske bombice
- pola šalice badema
- 1 žlica maslaca od kikirikija
- 1 žlica zaslađivača (primjerice eritrit)
- 1 žlica naribanog kokosa
U blenderu usitnite bademe kako bi se pretvorili u brašno. Umiješajte eritrit i maslac od kikirikija. Ako je potrebno, u smjesu dodajte vodu. Oblikujte u kuglice i rolajte u naribani kokos.
Jelovnik na dijeti bez ugljikohidrata
Za doručak se preporučuju jaja. Mogu biti pržena, kuhana ili poširana. Za prilog uz jaja se preporučuje sir, slanina, kobasica ili avokado.
Kao ručak na ovom prehrambenom režimu preporučuje se pečeno ili kuhano pileće, pureće ili juneće meso, riba poput tune, sir i povrće poput avokada, mrkve ili zelene salate.
Za večeru su preporučeni slični obroci kao i za ručak - od mesa, ribe te povrća poput salate i avokada.
Meso i tjestenina bez ugljikohidrata
- 2 žlice ulja
- 500 g pilećih filea od bataka
- 4 režnja češnjaka
- 1 čili
- 500 g rezanaca od tikvica
- 75 g prženih indijskih oraščića
- 2 žlice soja umaka bez šećera
- 2 žličice sezamovog ulja
Tikvice kroz rezač pretvoriti u špagete. Meso i povrće narezati te na laganoj vatri pržiti s čilijem, češnjakom i malo soli te papra na ulju. Na samom kraju dodati soja umak, sezamovo ulje, indijske oraščiće te rezance od tikvice kako bi održali svoju teksturu.
Pizza bez ugljikohidrata
- 1 jaje
- 1 pečena pileća prsa
- 1 šalica naribanog sira
- kulen
- naribana Mozzarella
- bosiljak
Pečena pileća prsa usitnite mikserom. U njih umiješajte jedno jaje i jednu šalicu naribanog sira po želji. Smjesu oblikujte i izvaljajte u krug ili kvadrat (kao klasično tijesto za pizzu). Pecite na 260 °C oko 10 minuta. Izvadite iz pećnice i posložite dodatke po želji (zbog njegove količine ugljikohidrata ova pizza priprema se bez umaka od rajčice). Na samom kraju vratite pizzu u pećnicu na dodatnih pet do šest minuta na istoj temperaturi. Na kraju dodajte nasjeckani bosiljak.
Kruh bez ugljikohidrata
Mnogima na ovoj dijeti nedostaje upravo kruh. Ovo su sastojci za mini kruščiće bez ugljikohidrata:
- 3 jaja
- 3 žlice krem sira
- prstohvat soli
- prstohvat praška za pecivo
Pećnicu zagrijte na 150 °C. Odvojite bjelanjke i žutanjke, a bjelanjke mikserom zamutite u snijeg. U odvojenoj zdjelici sa žutanjcima pomiješajte ostale sastojke. Smjesu podijelite na otprilike 12 dijelova, a gore se mogu staviti i lisnati začini poput bosiljka. Smjesu pecite 17 do 20 minuta.
Ovaj recept pogodan je i kod velike želje za slatkim, u ovu se smjesu umjesto soli možete dodati zaslađivač bez ugljikohidrata, primjerice eritrit.
POGLEDAJTE VIDEO: Hrvatski 8-godišnjci među najgorima po pretilosti u EU-u!
