Suvremeni način života, obilježen ubrzanim tempom, često rezultira osjećajem preopterećenosti i izloženosti stresu. Iako je akutni stres normalna fiziološka reakcija na izazove, dugotrajna ili kronična izloženost stresu predstavlja značajan rizik za fizičko i mentalno zdravlje.

Postoje, međutim, znanstveno utemeljene strategije i tehnike koje pojedincima omogućuju učinkovito upravljanje stresom, uspostavljanje ravnoteže i poboljšanje općeg blagostanja, piše Northwestern Medicine.

Foto: Pexels

Utjecaj stresa na tijelo i um

U stresnim situacijama, organizam aktivira simpatički živčani sustav, pokrećući fiziološki odgovor poznat kao reakcija "bori se ili bježi". Ovaj mehanizam potiče lučenje hormona stresa, prvenstveno kortizola i adrenalina, koji organizam pripremaju za suočavanje s percipiranom prijetnjom.

Iako je ovakav odgovor evolucijski koristan u kratkotrajnim opasnostima, dugotrajna ili kronična aktivacija ovog sustava i povišene razine navedenih hormona mogu dovesti do niza štetnih posljedica. To uključuje povišeni krvni tlak, slabljenje imunološkog sustava, probavne poremećaje, anksioznost i depresiju. Uz to, kronični stres negativno utječe na kognitivne funkcije, poput koncentracije i pamćenja.

Tehnike disanja za regulaciju stresa

Jedna od najbržih i najdostupnijih metoda za ublažavanje akutnog stresa jest primjena tehnika svjesnog disanja. Duboko i kontrolirano disanje potiče aktivaciju parasimpatičkog živčanog sustava, koji je odgovoran za tjelesni odmor i oporavak. Tehnike disanja, poznate i kao pranayama u tradiciji joge, šalju neurološke signale koji doprinose usporavanju srčanog ritma i snižavanju krvnog tlaka.

Dijafragmalno disanje ili trbušno disanje, optimizira korištenje kapaciteta pluća. Izvodi se u sjedećem ili ležećem položaju, s jednom rukom na trbuhu, a drugom na prsima. Pri polaganom udahu kroz nos, trbuh se podiže, dok se pri izdahu spušta.

Druga učinkovita metoda je tehnika "kvadratnog disanja" ("kutija disanje" ili box breathing), koja se koristi za održavanje fokusa i smirenosti u zahtjevnim uvjetima. Tehnika uključuje četiri faze, svaka u trajanju od četiri sekunde: udah, zadržavanje daha, izdah i ponovno zadržavanje daha. Ponavljanje ciklusa kroz nekoliko minuta može rezultirati značajnim smanjenjem osjećaja napetosti.

Foto: Pexels

Fizička aktivnost i meditacija za upravljanje stresom

Tjelesna aktivnost predstavlja jedan od najučinkovitijih alata za upravljanje stresom. Vježbanje potiče oslobađanje endorfina, neurotransmitera koji djeluju kao prirodni analgetici i poboljšavaju raspoloženje. Dugoročno, redovita fizička aktivnost doprinosi smanjenju razine kortizola i poboljšanju kvalitete sna, što je presudno za održavanje emocionalne ravnoteže.

Nije nužno prakticirati intenzivne treninge; već i deset minuta brze šetnje, posebice u prirodnom okruženju, može imati značajan pozitivan učinak. Aktivnosti poput trčanja, plivanja, plesa, joge ili pilatesa posebno su korisne jer integriraju fizički pokret s mentalnom usredotočenošću.

TOPI KILOGRAME /

Ova metoda hodanja sagorijeva do 40 posto više kalorija: Uključite je u rutinu danas

Meditacija je praksa usmjeravanja pažnje s ciljem postizanja mentalne jasnoće i emocionalne smirenosti. Znanstvena istraživanja potvrđuju da redovita meditacija, čak i u kratkim intervalima od desetak minuta dnevno, može značajno smanjiti anksioznost, poboljšati koncentraciju i razviti sposobnost promišljenijeg odgovora na stresore.

Dosljedna praksa dovodi do neuroplastičnih promjena u mozgu, jačajući neurološke puteve odgovorne za emocionalnu samoregulaciju. Za početak, pronađite mirno okruženje, zauzmite udoban položaj i usmjerite pažnju na dah. Kada misli odlutaju, ključno je bez prosuđivanja blago vratiti fokus na disanje.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

NUŽNO JE /

Izlaganje prirodnom svjetlu igra ključnu ulogu: 26 razloga zašto je važno izaći vani

POGLEDAJTE VIDEO: Majke u Hrvatskoj pucaju pod teretom dana koji traje prekratko: 'Odmorim kad tijelo kaže dosta'