1. Zadaci za mozak: Izazivanje vašeg mozga da radi nove stvari ili pružanje novih iskustava koja ga opterećuju na mnogo različitih načina pomoći će mu da bude "umoran" noću, kaže dr. Kat Lederle. Teški mentalni zadaci zahtijevaju više mentalne energije, kaže dr. Lederle, koja je voditeljica odjela za zdravlje sna na somnia.org.uk. Ona savjetuje: “Tijekom dana pružite svom mozgu više raznolikosti i stimulacije, čak i kada obavljate normalne zadatke. Osmislite novu rutu do supermarketa kako biste iskoristili svoje vještine rješavanja problema ili isprobajte novi recept. “Vaš će mozak navečer biti spreman za spavanje jer mu je potrebno to vrijeme da se oporavi.”

2. Hrkanje: Ako vaš partner hrče, vjerojatno ćete izgubiti jedan sat sna svake noći, pokazalo je istraživanje znanstvenika sa Sveučilišta Utah. Profesor Foster sa Sveučilišta Oxford kaže: “Neka se testiraju na opstruktivnu apneju za vrijeme spavanja (kada se mišići u stražnjem dijelu grla opuste, ometaju dišne putove i uzrokuju dahtanje, šmrkanje ili zvukove gušenja). Ali također razmislite o odvojenim spavaćim sobama.

3. Oči širom otvorene: Probajte ležati u krevetu u mraku otvorenih očiju, kaže Colin Espie, profesor medicine na Sveučilištu u Oxfordu. Ovo je dio tehnike zvane "paradoksalna namjera" u kojoj se opirete snu umjesto da ga pokušavate prisiliti. Profesor Espie kaže: “Ideja je okrenuti ploču tako da odustanete od pokušaja da ostanete budni."

4. Pričekajte: Espie kaže: “Ako se probudite, dajte si četvrt sata bez gledanja na sat.” Ako to ne uspije, kaže, ustanite: “Idite na neko mirno mjesto i radite nešto pasivno poput čitanja, ali nemojte gledati u ekran. Kad vam se počne spavati, vratite se u krevet. Ljudi ne žele ometati svoje partnere i pokušavaju mirno ležati dok ne zaspu, ali ustajanje ponovno pokreće vaš sustav, tako da možete brže zaspati kada se vratite u krevet. “Cilj je spriječiti ljude da postanu promatrači sata, leže satima bez spavanja.”

5. Kupanje: Dr. Lindsay Browning, psiholog i neuroznanstvenik kaže: “Ako se kupate u toploj kupki, umjetno podižete tjelesnu temperaturu. Kada izađete iz tople kupke, vaša tjelesna temperatura će se prirodno početi smanjivati, oponašajući pad temperature koji se događa dok tonete u san, zbog čega se osjećate pospanije.” Studija Sveučilišta u Teksasu iz 2019. pokazala je da je najbolje vrijeme za kupanje koje izaziva san oko 90 minuta prije spavanja.

6. Jedenje: I vaš probavni sustav želi spavati. Skupina stanica koja regulira tjelesni sat mozga govori organima kada trebaju uključiti i isključiti ključne aktivnosti. To uključuje i jetru, koja je noću programirana da se prebaci sa sagorijevanja šećera za energiju na sagorijevanje masti pohranjenih tijekom dana. Ako se ovaj ciklus poremeti jedenjem prije spavanja, to može ponovno probuditi probavni sustav. Jetra je prisiljena vratiti se na pohranjivanje masti umjesto da je sagorijeva, što može dovesti do debljanja. Profesor Satchidananda Panda s Instituta Salk u Kaliforniji kaže: “Ako se ne želite udebljati, najbolje je ne jesti kasno navečer. Pokušajte izdržati 12 sati bez jela preko noći kako biste omogućili jetri da obavi svoj posao.”

7. Pravilo od 20 minuta: Pokušajte drijemati ne dulje od 20 minuta, kaže prof. Foster: “Nakon 20 minuta, mozak može prijeći u svoj dublji sporovalni san, ostavljajući vas ošamućenima kad se probudite. “Potreba za dužim drijemanjem također sugerira da ne spavate dovoljno noću, pa biste mogli pokušati ići u krevet malo ranije kako biste mogli dulje spavati.”

8. Pravo svjetlo: Sedmorica od desetorice muškaraca i osam od deset žena starijih od 40 moraju ići u WC barem jednom noću i onda teško opet usnu. Profesor James Goodwin, direktor Science and Research Impacta u Brain Health Networku, kaže da koristite svjetiljke za noćno gledanje s crvenim, a ne plavim svjetlom kada idete do toaleta. On kaže: “Ne palite gornje svjetlo, koje emitira plavo svjetlo koje čini mozak budnim i remeti ciklus spavanja. "Ako moram ustati ili provjeriti vrijeme tijekom noći, koristim svjetiljku s crvenom lećom - koja daje crveno svjetlo duže valne duljine ili 'večernje' svjetlo koje nema isti učinak."

9. Dobro i loše spavanje: Spavanje je poput pokretanja ciklusa ispiranja vašeg mozga, kaže Heather Darwall-Smith, psihoterapeutkinja u Londonskom centru za spavanje: “Djeluje poput gumba za resetiranje. Nakon dobro prospavane noći, poboljšava se naša sposobnost da budemo budni, puni energije i emocionalno stabilni.” Međutim, ovaj se proces može prekinuti ako se brinemo da ne odlazimo dovoljno brzo na spavanje. Heather kaže: “Ako si stalno govorite da loše spavate, to će promijeniti puteve ponašanja u mozgu. Možda ćete postati hiperfokusirani na problem i nazvati se lošim spavačem, ali to može pojačati iskustvo.”

10. Svjetlo i naočale: Naši su mozgovi istrenirani tumačiti plavo svjetlo s ekrana kao što to čini sunce, znak da budemo budni i spremni za akciju. Dr. Emer MacSweeney, neuroradiolog u Re:Cognition Healthu, koristi naočale koje odbijaju plavo svjetlo od oko 20.30. Ona kaže: “Prirodnu proizvodnju melatonina pokreće mrak, pa blokiranje plave svjetlosti nekoliko sati prije spavanja omogućuje normalnu proizvodnju melatonina. Jako brzo zaspim ako prije spavanja nosim naočale koje blokiraju plavo svjetlo."

11. Noćne ptice: Oni koji se dižu jako rano ujutro čine deset do 15 posto populacije, dok je 'noćnih ptica' 15 do 25 posto. Profesor Foster kaže: “Mi ostali smo negdje u sredini. To znači da se noćne ptice često bore zaspati u uobičajeno vrijeme jer njihov tjelesni sat kasni. Također se mogu osjećati omamljenije ako se moraju probuditi u uobičajeno vrijeme, jer će njihovi tjelesni satovi htjeti spavati.” Predlaže da promijenite svoj život: “Kao noćna ptica, koliko god je to moguće planiram sastanke kasnije tijekom dana, a ne odmah ujutro, što je za mene mučenje.”

12. Brige: Fiziolog spavanja dr. Guy Meadows kaže: “Sveučilište u Nevadi otkrilo je da pokušaj odbacivanja briga ih samo pogoršava i potiče njihovu snagu, učestalost i brojnost. Dakle, ne ostavljajte vrijeme za spavanje da se bavite njima - učinite to ujutro. "Ideja je prihvatiti osjećaje onakvima kakvi jesu - osjete koji prolaze vašim tijelom u trenutku - i krenuti dalje, umjesto da ih pokušavate promijeniti ili se protiv njih boriti."

13. Kava: Možda niste svjesni da vam jutarnja kava ometa san prije spavanja. Kofein prekida oslobađanje melatonina, hormona koji nas čini pospanima. Dr. Browning kaže: “Pet do sedam sati nakon vaše šalice kave, pola kofeina je još uvijek u vašem organizmu. "Dakle, ako imate problema sa spavanjem, posljednju šalicu kofeina u danu popijte oko 14 sati."