Jačanje intimnih mišića pridonosi samopouzdanju i zdravlju, a ovo je česta pogreška

Iako je ime američkog ginekologa Arnolda Kegela postalo sinonim za vježbe intimnih mišića još od njegovih istraživanja 1948. godine, mnogi i danas nisu sigurni izvode li ih pravilno ili jesu li one uopće pravo rješenje za njih.

Ove ciljane vježbe kontrakcije i opuštanja mišića dna zdjelice temelj su intimnog zdravlja, a njihove dobrobiti daleko nadilaze popularno shvaćanje prevencije nekontroliranog istjecanja urina. One su ključne za oporavak nakon poroda, poboljšanje seksualnog zadovoljstva pa čak i prevenciju spuštanja organa, piše National Library of Medicine.

Foto: Shutterstock

Zašto su mišići dna zdjelice presudni?

Mišići dna zdjelice tvore potpornu strukturu, nalik na viseću mrežu, koja se proteže od stidne kosti sprijeda do trtice straga. Ta kompleksna skupina mišića i vezivnog tkiva pruža potporu ključnim organima: mjehuru, maternici (kod žena) i crijevima. Njihova snaga i elastičnost ključne su za održavanje kontrole nad mokrenjem i stolicom, osobito pri aktivnostima koje povećavaju pritisak u trbuhu, poput kašljanja, kihanja, smijanja ili dizanja tereta.

ZA FIT MUŠKARCE /

Kineziolog savjetuje kako pivski trbuščić pretvoriti u pločice: 'Nemojte upasti u najčešću zabludu'

S vremenom, uslijed trudnoće, vaginalnog poroda, starenja, pretilosti, kroničnog zatvora ili određenih kirurških zahvata, ti mišići mogu oslabiti. Posljedice mogu biti neugodne i značajno utjecati na kvalitetu života, od stresne urinarne inkontinencije do spuštanja (prolapsa) zdjeličnih organa. Iako se o ovim problemima češće govori u kontekstu ženskog zdravlja, Kegelove vježbe nude značajne prednosti i za muškarce, posebice kod problema s inkontinencijom nakon operacije prostate te za poboljšanje erektilne funkcije i kontrole ejakulacije.

Foto: Shutterstock

Korak po korak do pravilne izvedbe

Uspjeh vježbi ne ovisi o intenzitetu, već o dosljednosti i, najvažnije, o pravilnoj tehnici. Ključno je izolirati prave mišiće bez aktiviranja mišića trbuha, bedara ili stražnjice.

Kako pronaći prave mišiće?

Najpoznatija metoda za identifikaciju mišića dna zdjelice jest pokušaj zaustavljanja mlaza urina tijekom mokrenja. Mišići koji se koriste za tu radnju su upravo oni koje treba vježbati. Međutim, navedenu metodu potrebno je koristiti isključivo kao jednokratni test za prepoznavanje.

Redovito prekidanje mokrenja može poremetiti normalan refleks pražnjenja mjehura i povećati rizik od urinarnih infekcija. Sigurnija metoda podrazumijeva umetanje čistog prsta u rodnicu i stiskanje mišića oko njega. Pravilnom aktivacijom osjetit će se stezanje i podizanje mišića.

Tehnika i plan vježbanja

Prije početka vježbanja uvijek ispraznite mjehur. Zauzmite udoban položaj, ležeći ili sjedeći. Udahnite i dok izdišete, nježno stisnite i podignite mišiće dna zdjelice, kao da pokušavate spriječiti ispuštanje vjetrova. Zadržite kontrakciju tri do pet sekundi, pazeći da dišete normalno i da su vam trbuh i stražnjica opušteni. Nakon toga, jednako je važno potpuno opustiti mišiće na pet sekundi. Faza opuštanja ključna je jer sprječava prenaprezanje.

Preporučuje se izvođenje jedne serije od deset ponavljanja, tri puta dnevno. Prednost ovih vježbi jest njihova diskretnost, što omogućuje izvođenje tijekom sjedenja za radnim stolom, vožnje automobilom ili gledanja televizije.

Foto: Shutterstock

Dobrobiti koje nadilaze kontrolu mjehura

Iako su najpoznatije kao rješenje za inkontinenciju, Kegelove vježbe nude znatno širi spektar prednosti. Jačanjem mišića dna zdjelice potiče se protok krvi u područje zdjelice, što može povećati osjetljivost, olakšati postizanje orgazma i pojačati njegov intenzitet.

Tijekom trudnoće i poroda, ovi mišići prolaze kroz iznimno opterećenje te se mogu rastegnuti i do 250 posto. Započinjanje s nježnim vježbama već u prvim danima nakon poroda, ako nema bolova, ključno je za vraćanje tonusa, ubrzavanje oporavka i smanjenje rizika od dugoročnih problema.

Uobičajene pogreške i kada potražiti pomoć

Kegelove vježbe nisu univerzalno rješenje. Ako su mišići dna zdjelice već kronično napeti i skraćeni (hipertonični), dodatno stiskanje može pogoršati simptome poput bolnog spolnog odnosa ili problema s pražnjenjem mjehura. U takvim slučajevima, fokus bi trebao biti na vježbama opuštanja, poput dijafragmalnog disanja.

ZA FIT LJETO /

Kineziolog Leo pokazao je vježbe za žene: 'Jednu čestu zabludu čujem svaki dan'

Najčešće pogreške uključuju zadržavanje daha, aktivaciju pogrešnih mišićnih skupina (trbuha, stražnjice) i prekomjerno vježbanje, što može dovesti do zamora i bolova. U slučaju nesigurnosti oko pravilnog izvođenja vježbi, izostanka poboljšanja nakon nekoliko mjeseci redovitog vježbanja ili pojave boli, težine ili pritiska u zdjelici, potrebno je potražiti savjet liječnika ili fizioterapeuta specijaliziranog za zdjelično dno. Ponekad se za učenje pravilne tehnike koristi i biofeedback, metoda koja vam pomoću senzora vizualno pokazuje aktivnost mišića.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

NEVIDLJIVE SILE /

Iznenađujući načini na koje hormoni oblikuju naš život: Uzrok su mnogih skrivenih stanja