Ponuda gotovih obroka u trgovinama, poput kombinacije glavnog jela, grickalice i pića, već godinama služi kao praktično rješenje za ručak zaposlenih osoba i svih onih u žurbi. No, u jeku rasprava o ultraprerađenoj hrani i sve većem naglasku na unosu vlakana, postavlja se pitanje je li takav obrok uistinu najzdraviji ili najzasitniji izbor.

Nekada su najpopularniji odabiri uključivali kalorične sendviče, slane grickalice i zaslađena gazirana pića. Ipak, prehrambene navike se mijenjaju. Mnogi se trude donositi zdravije odluke pa se tako slane grickalice sve češće zamjenjuju proteinskim alternativama poput kuhanih jaja, dok se visokokalorični sendviči mijenjaju za one s piletinom i povrćem.

Tim povodom su certificirani nutricionisti u jednom od trgovačkih lanaca odabrali kombinaciju za ručak i objasnili svoj izbor, piše Independent.

Osnovna pravila za hranjiv obrok

Svi stručnjaci složili su se oko nekoliko ključnih točaka: ravnoteža proteina i ugljikohidrata je odličan početak, vlaknima treba dati prednost, a nekoliko porcija voća i povrća uvijek je dobrodošlo. Međutim, osim ovih temelja, njihovi su se izbori razlikovali ovisno o osobnim preferencijama, zdravstvenim potrebama i ciljevima.

Foto: Shutterstock

"Idealan ručak trebao bi osigurati oko 20 grama proteina za podršku brojnim tjelesnim funkcijama, uključujući imunitet, rast i obnovu stanica te sintezu enzima i hormona", objašnjava nutricionistica Kerry Beeson i dodaje: "Također, trebao bi sadržavati vlakna – barem 6 grama na 100 grama – kako bi vas duže održao sitima, pomogao u regulaciji šećera u krvi i potaknuo redovitu probavu."

PRIRODNI ANTIBIOTIK /

Profesor za Net.hr otkrio tajni recept: 'Pijem ga 40 godina i nikad me ne boli grlo'

Beeson ističe da je važno uključiti i zdrave masti za održavanje stanica i organa te barem dvije porcije voća i povrća koje osiguravaju vitamine, minerale i antioksidanse. "Redovit unos voća i povrća povezan je s manjim rizikom od ozbiljnih zdravstvenih problema poput srčanih bolesti, moždanog udara i raka", napominje.

Općenito se preporučuje ciljati na obrok od 500 do 700 kalorija, iako to ovisi o individualnim potrebama. Također, pri odabiru treba paziti na udio natrija (soli), čiji dnevni unos ne bi smio prelaziti 5-6 grama te na udio šećera, koji bi trebao biti ispod 30 grama dnevno.

Foto: Shutterstock

Nutricionisti bi birali ova gotova jela

Nutricionisti su izradili detaljne smjernice koje potrošačima pomažu da u trgovini lakše prepoznaju i odaberu hranjiviji brzi obrok, ističući kako i među gotovim ili zapakiranim proizvodima postoje zdravije opcije.

Zdravlje probave i vlakna na prvom mjestu

Nutricionistica Bethany Eaton ističe kako su ponude u nekim trgovačkim lancima kvalitetnije jer sadrže manje ultraprerađenih sastojaka. Njezin izbor je salata koja obiluje sastojcima korisnima za zdravlje crijeva.

"Salata je prepuna kvinoje, edamame graha i orašastih plodova, uz umak od cannellini graha i tahinija. Ovim obrokom unosite dvije od pet preporučenih dnevnih porcija voća i povrća, gotovo 16 grama vlakana i širok spektar biljnih namirnica, što vas približava preporuci od 30 različitih biljaka tjedno za optimalnu potporu mikrobiomu crijeva", objašnjava.

Kao međuobrok odabrala je proteinsku kuglicu s kakaom i kikirikijem, koja nudi dobar omjer proteina i vlakana. Za piće najčešće bira vodu, no ponekad se odluči za kombuchu od đumbira. "Osvježavajuća je, ima manje šećera od većine sokova, a đumbir dodatno potiče probavu", pojašnjava.

Cjelovite namirnice i dugoročno zdravlje

Nutricionistica Anna Markusson uvijek se fokusira na cjelovite namirnice: "Važno je pronaći dobar balans – dovoljno proteina, puno zelenog povrća i umjerena količina ugljikohidrata."

BEZ UPUTNICE /

Nutricionistica razotkriva ključne mitove o prehrani: 'Ovo su dvije najveće zablude koje sam čula'

Njezin izbor temelji se na osobnim ciljevima: osjećati se dobro i pružiti tijelu nutrijente za dugoročno zdravlje.

• Glavno jelo: Salata s dimljenim lososom. "Losos osigurava proteine, vlakna i omega-3 masne kiseline, ključne za zdravlje mozga, smanjenje upala i održavanje stabilne razine energije", ističe nutricionistica.
• Grickalica: Jabuka ili kruška. "Sezonsko su voće, bogato vlaknima i donose prirodnu slatkoću", dodaje.
• Piće: Mineralna voda s prirodnom aromom. "Daje osjećaj kao da pijete gazirani sok, ali bez šećera i nepotrebnih aditiva", komentira.

Fokus na proteinima za oporavak mišića

Registrirani nutricionist Mark Gilbert bira obrok koji mu pruža energiju i podršku mišićima. Njegova kombinacija sadrži čak 42 grama proteina.

"Ovaj obrok sadrži manje od trećine preporučenog dnevnog unosa soli. Iako ima 30 grama šećera, otprilike polovica dolazi iz voća, koje je bogato nutrijentima i zdravim fitokemikalijama", kaže. Njegov izbor uključuje sendvič sa šunkom i sirom, voćnu salatu i ledenu kavu.

On svjesno izbjegava tri stvari: čips, pića s visokim udjelom šećera i hranu bogatu šećerom ili škrobom. Čips, kako objašnjava, uzrokuje nagli skok šećera u krvi i pruža malu nutritivnu vrijednost, ostavljajući vas gladnima. Slično vrijedi i za čokoladice i zaslađena gazirana pića, koja nude puno kalorija uz minimalnu korist.

Foto: Shutterstock

Je li gotov ručak iz dućana ikad dobar izbor?

Svaki od navedenih prijedloga je drukčiji, što pokazuje da pronalazak pravog obroka ovisi o osobnim preferencijama, prehrambenim potrebama, dobi i zdravstvenim ciljevima.

Stručnjaci se slažu da je sastavljanje hranjivog ručka u trgovini izazovno jer policama dominiraju "prerađena hrana, bijeli kruh i tjestenina, gazirana pića i slatke grickalice". Ipak, većina ljudi može pronaći kombinaciju koja im odgovara.

ZA BOLJI UŽITAK /

Jeftini vs. skupi odresci: Znate li kako prepoznati kvalitetno meso?

"Za održivu energiju i dobru probavu, uključite vlakna i fermentiranu hranu. Kako biste unijeli barem pet do sedam porcija voća i povrća dnevno, vaš ručak bi trebao sadržavati barem dvije", savjetuje Beeson.

Ipak, svi se nutricionisti slažu u jednom: unaprijed pripremljena, domaća hrana uvijek je bolja opcija kad god vam raspored to dopušta.

"Kuhanje kod kuće uvijek će biti bolji izbor, ne samo s cjenovnog stajališta, već i zato što imate potpunu kontrolu nad time što unosite u svoje tijelo. Osobno, uvijek pokušam skuhati malo više za večeru kako bih imao ručak za sljedeći dan. To čini zdravu prehranu jednostavnijom i isplativijom", dodaje Magnusson.

POGLEDAJTE GALERIJU

DA NE ZAFALI /

Neke nemaju rok trajanja: Ovu 21 slatku namirnicu uvijek morate imati pri ruci u smočnici

POGLEDAJTE VIDEO: Bili smo u pizzeriji i otkrili zašto je pizza toliko skupa: 'Troškovi stalno rastu'