Nutricionist: 'Mnogi rade istu grešku za doručak, zato su gladni već u 11 sati'

Doručak je s razlogom prozvan najvažnijim obrokom u danu, no ako ne uspijeva osigurati sitost sve do ručka, postoji dobar razlog zašto je to tako.

Mnogi se pronalaze u situaciji da redovito osjećaju glad prije podneva i posežu za keksima ili grickalicama. To može biti znak da je vrijeme za preispitivanje jutarnjih navika, piše Express.

Foto: Shutterstock

Uzroci ranije javljanja gladi

Većina popularnih izbora za doručak, poput pahuljica s mlijekom, tosta s marmeladom ili pekarskih proizvoda, obiluje ugljikohidratima, ali im često nedostaju drugi ključni nutrijenti koji tijelu daju pravo gorivo za početak dana i osiguravaju dugotrajan osjećaj sitosti.

Problem leži u tome što su ti ugljikohidrati najčešće rafinirani i puni šećera, što uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi. Iako kratkoročno pruža nalet energije, taj porast jednako brzo slijedi i strmoglavi pad, što rezultira ponovnom pojavom gladi, umorom i žudnjom za novom dozom šećera samo nekoliko sati nakon jela. Umjesto preskakanja obroka, jednostavne prilagodbe mogu napraviti golemu razliku.

OSVJEŽAVAJUĆI NAPITAK /

Napravite ljetni smoothie po receptu fitness trenerice Sare: 'Održava osjećaj sitosti'

Nutricionist Oliver Goble preporučuje provođenje takozvane "provjere doručka od 30 sekundi". Riječ je o postavljanju tri jednostavna pitanja prije konzumacije obroka. Naglašava kako cilj nije savršen doručak niti kupovina skupih i egzotičnih namirnica. Ključ je u postizanju ravnoteže ključnih makronutrijenata koji surađuju kako bi osobu održali sitom i punom energije tijekom cijelog jutra.

Foto: Shutterstock

Prvo pitanje: Sadrži li obrok proteine?

Ovo je nutrijent koji se najčešće izostavlja iz jutarnjeg obroka, a njegova je uloga presudna. Proteini se probavljaju znatno sporije od ugljikohidrata, što znači da dulje ostaju u želucu i postupno otpuštaju energiju u krvotok. Upravo je ta spora probava usko povezana s osjećajem sitosti nakon obroka.

Uključivanje kvalitetnog izvora proteina u doručak pomoći će stabilizirati razinu šećera u krvi i spriječiti nagle padove energije koji potiču želju za grickalicama. Izvrsni izvori proteina za doručak uključuju jaja pripremljena na bilo koji način, grčki jogurt koji je znatno bogatiji proteinima od običnog, svježi sir, orašaste plodove poput badema i oraha te sjemenke poput chije ili lana.

Drugo pitanje: Sadrži li obrok vlakna?

Vlakna su drugi ključni dodatak svakom doručku i možda najlakši za uključiti. Djeluju na dva načina: dodaju obroku volumen, fizički ispunjavajući želudac i pridonoseći osjećaju punoće bez dodavanja značajnog broja kalorija, a ujedno usporavaju apsorpciju šećera.

To pomaže u održavanju stabilnije razine energije tijekom cijelog jutra, eliminirajući poznati osjećaj iscrpljenosti koji se često javlja neposredno prije ručka. Odlični izvori vlakana su zobene pahuljice, bobičasto voće poput malina i borovnica, kruh od cjelovitog zrna, jabuke, kruške, kao i razne sjemenke koje se mogu posipati po jogurtu ili kaši.

Ključno pitanje: Hoće li ovaj obrok osigurati sitost do ručka?

Ako se doručak sastoji samo od šećera ili rafiniranih ugljikohidrata, odgovor je gotovo sigurno negativan. Doručak ne bi trebao biti brzinski zalogaj, već konkretan obrok koji postavlja temelje za ostatak dana.

"Ne trebate savršen doručak i sigurno vam ne trebaju skupe zdrave namirnice. Cilj je jednostavno uključiti ravnotežu proteina, vlakana i zdravih masti gdje god je to moguće, jer ti nutrijenti zajedno djeluju kako bi vas održali zadovoljnima", objašnjava nutricionist.

KULINARSKI TRIK /

Tajna savršeno poširanih jaja: Chef s tri zvjezdice otkriva ključni sastojak

Nekoliko jednostavnih zamjena može napraviti veliku razliku. Umjesto zdjelice zaslađenih pahuljica, preporučuje se odabir običnih zobenih pahuljica uz dodatak grčkog jogurta za proteine i bobičastog voća za vlakna i vitamine. Uobičajena zobena kaša može se obogatiti šakom orašastih plodova za zdrave masti i proteine ili žlicom lanenih sjemenki za dodatna vlakna. Bijeli kruh za tost može se zamijeniti onim od cjelovitog zrna, koji sadrži više vlakana i hranjivih tvari. Jaja su jednostavan, ali iznimno učinkovit dodatak koji svaki obrok čini uravnoteženijim.

Sve se svodi na male, ali dosljedne promjene. "Kada vas doručak dulje drži sitima, prirodno je manje vjerojatno da ćete ostatak jutra razmišljati o hrani. To je mala dnevna navika, ali ona koja s vremenom može imati iznenađujuće velik utjecaj", zaključuje Goble.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

ZA VIŠE ENERGIJE /

Nutritivni heroji: Ovo je 30 namirnica koje se smatra superhranom