U trenutku kada se sat u listopadu pomakne unatrag, raspoloženje kod mnogih žena doživi strmoglav pad, a kada stigne hladnoća koja prodire do kostiju i dnevno svjetlo nestane već rano poslijepodne, sezonska potištenost udara punom snagom.

Prema novim istraživanjima, rastuća odbojnost prema zimi možda ima manje veze s osobnošću, a više s hormonima kod žena.

Prema stručnjacima za žensko zdravlje iz Supplement Huba, žene u perimenopauzi i menopauzi često osjećaju sezonske promjene znatno oštrije, i to prije nego što uopće uračunamo neizbježne zimske viroze.

Devet ključnih simptoma pogoršava se tijekom zime

"Hladniji, mračniji mjeseci mogu pojačati simptome menopauze zbog hormonalnih fluktuacija, smanjene sunčeve svjetlosti i sezonskog stresa", objašnjava Josephine Smith, stručnjakinja iz Supplement Huba. "Kako tijelo prirodno proizvodi manje serotonina i vitamina D u jesen i zimi, određeni simptomi mogu se činiti mnogo gorima", dodaje.

"Temperaturne razlike između hladnog vanjskog zraka i toplih unutarnjih prostora također mogu potaknuti valunge i glavobolje, dok centralno grijanje noću može učiniti nalete vrućine još neugodnijima. Osim toga, sezonski stres i promjene u rutini mogu podići razinu kortizola, dodatno remeteći hormonalnu ravnotežu."

Čini se da se devet ključnih simptoma pogoršava tijekom hladnijih mjeseci, uključujući loše raspoloženje, poremećaje spavanja (pogotovo pored partnera koji hrče), bolove u zglobovima, tjeskobu, moždanu maglu i lupanje srca.

Nije ni čudo što su, prema pisanju HELLO! magazina, pretrage za "podrška u menopauzi" skočile za više od 5000 posto nakon pomicanja sata.

Foto: Shutterstock

Kako preživjeti zimu u perimenopauzi

Osim selidbe u neku vječno osunčanu zemlju, Josephine kaže da postoje načini kako ublažiti udarac zime, čak i bez hormonske nadomjesne terapije. Slijedi njezinih sedam glavnih strategija za snalaženje u hladnijim mjesecima s nešto manje hormonalnog kaosa.

1. Prilagodite prehranu

"Kako se godišnja doba mijenjaju, sjajno je vrijeme da se usredotočite na tople, hranjive obroke koji podupiru tijelo kroz hormonalne promjene. Mnoge namirnice pogodne za menopauzu sada su prirodno u sezoni, što ih čini lakšim za uključivanje u prehranu", kaže Josephine. Ona preporučuje:

- Korjenasto povrće, lisnato zeleno povrće i cjelovite žitarice

• Bogati vlaknima, fitoestrogenima, magnezijem i vitaminima B skupine.
• Pomažu stabilizirati estrogen, podupiru raspoloženje, energiju i san.

- Nemasni proteini (razmislite o krepkim juhama ili varivima)

• Podržavaju hormonalnu ravnotežu, održavaju mišićnu masu i jačaju imunitet.

- Masna riba, lanene i chia sjemenke

• Bogate omega-3 masnim kiselinama.
• Pomažu smanjiti upale i podupiru raspoloženje.

STIGMA MENOPAUZE /

Prirodna, ali zahtjevna faza: Istraživanje otkrilo koliko žene pate u tišini i što im zaista treba

2. Ostanite aktivni

"S kraćim danima i hladnijim vremenom, motivacija za vježbanje može pasti na najnižu razinu, ali redovito kretanje je ključno tijekom menopauze. Održavanje aktivnosti podupire gustoću kostiju i pokretljivost zglobova, što oboje može opadati zbog pada razine estrogena. Prebacivanje na vježbe snage u zatvorenom, poput pilatesa, joge ili treninga s utezima, odlično je za hladnije mjesece."

"Ipak, ako možete, pokušajte ići u brze šetnje po danjem svjetlu – svjež zrak, vitamin D i poticaj serotonina mogu napraviti primjetnu razliku za fizičko i mentalno blagostanje. Čak je i deset-minutna šetnja dovoljna da učini dobro i podrži simptome menopauze."

3. Njegujte kožu

"Svrbež i suha koža čest su simptom menopauze, što se može pogoršati zbog hladnog, suhog zraka i pojačane upotrebe centralnog grijanja. Da biste to ublažili, ostanite hidrirani, koristite hranjive topikalne hidratantne kreme i razmislite o vitaminima za kožu poput omega-3 dodataka ili pojačivača kolagena kako biste poboljšali elastičnost kože iznutra."

Foto: Shutterstock

4. Upravljajte valunzima

"Centralno grijanje, teža odjeća, začinjena hrana i konzumacija alkohola mogu pogoršati valunge tijekom jeseni i zime. Kako biste se osjećali ugodnije i smanjili jačinu naleta vrućine, pokušajte se odijevati slojevito u prozračne materijale, održavajte prostorije dobro prozračenima i izbjegavajte uobičajene okidače u prehrani gdje je to moguće."

5. Poboljšajte kvalitetu sna

"Noćno znojenje i isprekidan san vjerojatno će se pogoršati u grijanim spavaćim sobama, što ne pridonosi mirnoj noći. Održavajte spavaću sobu hladnom i dobro prozračenom, čak i u jesen i zimi, koristite prozračne tkanine i razmislite o magneziju za bolju kvalitetu sna."

TIŠINA OKO NJE /

Zašto tako malo pričamo o perimenopauzi? Stručnjakinja: 'Žena na Balkanu mora biti jaka'

6. Razmislite o ciljanim suplementima

"Važno je da žene u perimenopauzi i menopauzi prilagode svoj ciljani unos vitamina kako bi podržale promjenu godišnjih doba. Ako hranom ne unosite preporučene dnevne doze, preporučujem uzimanje:

Vitamin D3 za zdravlje kostiju, podršku raspoloženju i imunitet (javnozdravstvene preporuke su 400 IU dnevno u jesen i zimi, no za optimalno zdravlje preporučila bih znatno više – barem oko 1000 IU).

Magnezij – posebno glicinat (ženama je potrebno 270 mg dnevno) – za bolji san.

Kalcij (ženama je potrebno 700 mg dnevno) za održavanje gustoće kostiju kako estrogen opada. Ako vaša prehrana osigurava manje od 700 mg kalcija dnevno, preporučujem dodavanje nježnog dodatka kalcijevog citrata u kombinaciji s vitaminom K2 (MK-7, 90-120 µg) kako bi se kalcij sigurno usmjerio u kosti, gdje je i potreban."

7. Čuvajte mentalno zdravlje

"Kraći dani s manje svjetla mogu negativno utjecati na raspoloženje, posebno u kombinaciji s hormonalnim promjenama. Planirajte vrijeme za aktivnosti koje jačaju mentalno zdravlje, poput vođenja dnevnika, meditacije, vježbanja, solo izleta ili druženja s prijateljima i obitelji – što god je potrebno da napunite baterije – kako biste podigli raspoloženje i smanjili tjeskobu. Ne zaboravite se izlagati jutarnjem danjem svjetlu kako bi se pomoglo resetirati cirkadijalne ritmove i prirodno povećati serotonin."

POGLEDAJTE GALERIJU

STRUČNJACI UPOZORAVAJU /

Ovo su činjenice koje biste trebali znati o mineralu koji vraća energiju

POGLEDAJTE VIDEO: Poznati liječnik razotkriva mitove o perimenopauzi i menopauzi: 'Važno je pričati o tome'