Dijeta koja već godinama slovi za najzdraviju dijetu zapravo uopće nije dijeta. DASH dijeta je uravnotežena prehrana s manje soli i vrlo je restriktivna s unosom zasićenih masti, kolesterola i ukupnih masti. Istražili smo što je DASH dijeta i kako se provodi. Istražili smo što je DASH dijeta i pripremili smo dvotjedni jelovnik.
Što je DASH dijeta?
DASH je kratica za Dietary Approaches to Stop Hypertension, što u prijevodu znači "prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije." Ova dijeta osmišljena je s ciljem smanjenja visokog krvnog tlaka, poznatog i kao hipertenzija, ali ubrzo je postala jedna od najcjenjenijih dijeta za opće zdravlje, mršavljenje i upravljanje dijabetesom.
DASH dijeta temelji se na promicanju uravnotežene i zdrave prehrane uz poseban naglasak na smanjenje unosa soli. Prekomjeran unos soli jedan je od ključnih faktora rizika za razvoj visokog krvnog tlaka, pa se u DASH dijeti sol uvelike reducira ili čak potpuno izbacuje. Umjesto toga, hrana se začinjava raznim aromatičnim začinima poput papra, češnjaka, ružmarina, bosiljka i limunovog soka.
Osim smanjenja soli, DASH dijeta stavlja naglasak na unos ključnih nutrijenata poput:
- Kalcija – važnog za zdrave kosti i normalnu funkciju krvnih žila.
- Kalija – koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka.
- Magnezija – esencijalnog za opuštanje mišića, uključujući krvne žile.
- Vitamina D – koji pridonosi zdravlju kostiju i imunološkom sustavu.
DASH dijeta također potiče konzumaciju cjelovitih žitarica, voća, povrća, nemasnih proteina (poput piletine, puretine i ribe) te zdravih masnoća iz orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja. Izbacuju se ili ograničavaju prerađeni proizvodi, slatkiši, zaslađena pića i zasićene masti.
Zahvaljujući svojoj nutritivnoj ravnoteži i dokazanim zdravstvenim prednostima, DASH dijeta se često naziva "najboljom dijetom na svijetu" prema mnogim stručnim ocjenama. Osim smanjenja krvnog tlaka, pomaže i u održavanju zdrave tjelesne težine te smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti i moždanog udara.
DASH istraživanje obuhvatilo je 459 odraslih osoba, od kojih su neki imali visok krvni tlak, a neki nisu. Ispitane su tri prehrane, svaka s 3.000 mg natrija dnevno:
- Tipična američka prehrana
- Tipična američka prehrana uz više voća i povrća
- DASH prehrana
Sudionicima su svi obroci bili osigurani, a nijedna prehrana nije bila vegetarijanska niti je koristila specijaliziranu hranu. Nakon 8 tjedana, sudionici koji su konzumirali više voća i povrća, ili su slijedili DASH prehranu, imali su niži krvni tlak u usporedbi s onima na tipičnoj američkoj prehrani. No, sudionici na DASH prehrani imali su najveći pad krvnog tlaka. Daljnji izvještaji pokazali su da je DASH prehrana također smanjila razine LDL kolesterola, koji je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti.
DASH dijeta namirnice
DASH dijeta temelji se na raznovrsnim skupinama namirnica koje osiguravaju uravnotežen unos hranjivih tvari. Pravilno odabrane i kombinirane namirnice pružaju potrebne vitamine, minerale i energiju za svakodnevne aktivnosti. Namirnice koje se preporučuju za DASH prehranu redoslijedno od onih koje su najbitnije do onih koje su zanemarive) su:
- Žitarice – integralni kruh, tjestenina, riža, žitarice.
- Povrće – brokula, mrkva, špinat, rajčica.
- Voće – jabuke, banane, naranče, bobičasto voće.
- Mliječni proizvodi s malo masnoće – mlijeko, jogurt, sir.
- Nemesno meso, perad i riba – piletina, puretina, riba, jaja.
- Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke – bademi, lješnjaci, sjemenke suncokreta, grah, leća.
- Masnoće i ulja – maslinovo ulje, biljno ulje, margarin.
- Slatkiši i dodani šećeri – šećer, džem, sorbet, limunada.
Provjeravanje sastava namirnica prilikom kupovine ključno je za praćenje DASH dijete. Preporučuje se birati svježe ili zamrznute proizvode, dok konzerviranu hranu treba izbjegavati kad god je to moguće. Ako koristite konzervirane proizvode, isperite ih prije upotrebe kako biste uklonili višak soli. Kuhanje kod kuće odličan je način za kontrolu unosa soli i masti, pa je najbolje smanjiti konzumaciju hrane iz restorana ili brze hrane.
DASH dijeta jelovnik za 14 dana
Fokus ovog jelovnika je na raznovrsnim i uravnoteženim obrocima s naglaskom na unos povrća, voća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti.
Prvi tjedan
Ponedjeljak
- Doručak: Zobena kaša s narezanim bananama i bademima, šalica nemasnog mlijeka.
- Ručak: Grilana piletina, kuhana brokula i kvinoja s maslinovim uljem.
- Međuobrok: Jogurt s malo masnoće i šaka borovnica.
- Večera: Pečena riba (losos), kuhani špinat i smeđa riža.
Utorak
- Doručak: Integralni tost s avokadom i kuhanim jajem, šalica zelenog čaja.
- Ručak: Varivo od leće s mrkvom i rajčicom, integralna korica kruha.
- Međuobrok: Svježa jabuka i par oraha.
- Večera: Puretina na žaru, pire od cvjetače i miješana salata s maslinovim uljem.
Srijeda
- Doručak: Smoothie od nemasnog jogurta, špinata, banane i malo orašastih plodova.
- Ručak: Grilana piletina, kuhana kvinoja i miješana salata s limunovim sokom i maslinovim uljem.
- Međuobrok: Šaka badema.
- Večera: Pečeni losos, pečeni batat i brokula na pari.
Četvrtak
- Doručak: Zobene pahuljice s narezanim jagodama i malo chia sjemenki.
- Ručak: Salata s tunom, avokadom, cherry rajčicama i maslinovim uljem.
- Međuobrok: Svježa naranča i nekoliko lješnjaka.
- Večera: Tofu s povrćem (tikvice, paprika, gljive) i smeđa riža.
Petak
- Doručak: Integralni tost s guacamoleom i poširanim jajem, šalica zelenog čaja.
- Ručak: Turska juha s povrćem (mrkva, celer, rajčica) i kriška integralnog kruha.
- Međuobrok: Svježe breskve i šaka sjemenki bundeve.
- Večera: Grilana puretina, kuhani špinat i kvinoja s limunovim sokom.
Subota
- Doručak: Palačinke od zobenih pahuljica s borovnicama i nemasnim jogurtom.
- Ručak: Tofu stir-fry s povrćem (paprika, mrkva, brokula), rižinim rezancima.
- Međuobrok: Svježa jabuka i nekoliko badema.
- Večera: Pečeni oslić s povrćem (patlidžan, rajčica) i kus-kus.
Nedjelja
- Doručak: Grčki jogurt s mješavinom orašastih plodova i svježeg voća.
- Ručak: Salata od piletine, rajčice, avokada, sjemenki bundeve i maslinovog ulja.
- Međuobrok: Svježi krastavac s humusom.
- Večera: Pečena riba (oslić ili bakalar), kuhani grašak i pečeni batat.
Drugi tjedan
Ponedjeljak
- Doručak: Smoothie od bobičastog voća, nemasnog jogurta i šake špinata.
- Ručak: Piletina na žaru, miješana salata s maslinovim uljem i kvinoja.
- Međuobrok: Par oraha i šaka grožđica.
- Večera: Tofu s pečenim povrćem (tikvice, paprika, gljive) i rižom.
Utorak
- Doručak: Zobena kaša s narezanim jabukama i cimetom.
- Ručak: Salata s tunom, avokadom, rajčicama i kuhanim jajima.
- Međuobrok: Svježa banana i nekoliko badema.
- Večera: Pečena piletina, pečeni batat i brokula na pari.
Srijeda
- Doručak: Integralni tost s guacamoleom i poširanim jajem.
- Ručak: Juha od povrća (mrkva, celer, rajčica, luk) s integralnim kruhom.
- Međuobrok: Svježe breskve i šaka lješnjaka.
- Večera: Pečeni losos s povrćem (patlidžan, rajčica) i kus-kus.
Četvrtak
- Doručak: Smoothie od jogurta, špinata, banane i chia sjemenki.
- Ručak: Pečena piletina, kuhani špinat i kvinoja s limunovim sokom.
- Međuobrok: Svježi krastavac s humusom.
- Večera: Tofu stir-fry s povrćem (tikvice, paprika, brokula) i rižinim rezancima.
Petak
- Doručak: Zobena kaša s bobičastim voćem i orasima.
- Ručak: Grilana puretina s pečenim povrćem (patlidžan, tikvice, paprika).
- Međuobrok: Svježe breskve i šaka sjemenki bundeve.
- Večera: Pečena riba (oslić ili bakalar) s povrćem na pari (brokula, špinat) i integralnim rižom.
Subota
- Doručak: Palačinke od zobenih pahuljica s narezanim jagodama i nemasnim jogurtom.
- Ručak: Tofu s povrćem na žaru i quinoa salatom.
- Međuobrok: Svježa naranča i nekoliko badema.
- Večera: Pečena piletina, pečeni batat i kuhani grašak.
Nedjelja
- Doručak: Grčki jogurt s mješavinom orašastih plodova i svježeg voća.
- Ručak: Salata od piletine, rajčice, avokada, sjemenki bundeve i maslinovog ulja.
- Međuobrok: Svježi krastavac s humusom.
- Večera: Pečeni losos s povrćem na pari (brokula, cvjetača) i kvinoja.
POGLEDAJTE VIDEO: Hoće li nas snijeg ikada više zatrpati kao 2013.? Meteorolog kaže da postoji mogućnost ove zime: 'Ali...'
