Svaka žena želi imati oblikovanu stražnjicu, a uz ovajvideo i malo volje sve to možete učiniti i kod kuće.
Vježbajte svaki dan uz naš video, obavezno pročitajte i upute Monike Imerović kako biste vježbe uvijek izvodili pravilno i uz dovoljan broj ponavljanja. Sretno!
1. MOST ILI PODIZANJE KUKOVIMA
Lezite na leđa licem prema gore te savijenim koljenima nešto šire
od kukova. Podižući kukove, koljena rotirajte prema van. Za što
bolju aktivaciju stišćite mišiće stražnjice i zadržite dvije
sekunde. Dok podižete kukove, neka vam je
uporište u petama. Spuštajte se polako, pružajući svoj vlastiti
otpor. Vježbu možete izvoditi u 4 serije po 15-20 ponavljanja.
Odmor između serija je 30-60 sekundi.
2. MOST ILI PODIZANJE KUKOVIMA JEDNONOŽNO
Pozicija tijela i izvođenje su vrlo slični kao i u prvoj vježbi.
Osim što sada jednu nogu držite ravno ispruženu u zraku. Ruke
stavite sa strane, dlanovima okrenutim prema tlu kako bi što
bolje stabilizirali jednu te podignuli drugu nogu. Kod izvođenja,
slijedite upute iz prve vježbe za što bolju aktivaciju mišića
stražnjice. Prvo radite jednu nogu, zatim drugu. Ukoliko je
potrebno, uzmite pauzu između svake noge. Napravite 3 serije po
15 ponavljanja, što znači, svaku nogu 3 puta.
3. MAGAREĆI UDARCI – DONKEY KICKS
Iz četveronožnog položaja, u poziciji u kojoj ste oslonjeni na koljena i laktove razmaknute u širini ramena, podižete jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije podižete jednu nogu i gurate petu prema stropu što je više moguće bez pomicanja zdjelice ili donjeg dijela leđa. Prvo radite jednu nogu, zatim drugu. Ukoliko je potrebno, uzmite pauzu između svake noge 30-60 sekundi. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja. Svaku nogu 3 puta.
4. KICKBACK SA ISPRUŽENOM NOGOM
Pozicija tijela je vrlo slična kao i u prethodnoj vježbi, osim
što je jednu nogu držite ravnom i ispruženom, s nožnim prstima
lagano prema tlu, ali ne dopustite da dodiruje tlo. Podižući
nogu, dok ne bude paralelna s tlom, što je više moguće bez
pomicanja zdjelice ili donjeg dijela leđa, kontrahirajte mišiće
stražnjice te zadržite 2 sekunde te se polako vraćajte u početni
položaj. Svaku nogu napravite 3 puta po 15-20
ponavljanja.
5. KICKBACK CROSSOVER
Pozicija tijela i ispružena noga su iste kao i u prethodnoj
vježbi. Ispruženu nogu, paralelnu s tlom, podignite prema
gore kontrahirajući stražnjicu prije nego što pređete preko druge
noge i počnete je spuštati prema tlu. S obzirom na tlo, zamislite
da nogom u zraku ocrtavate slovo „D“. Nakon što ste spustili
nogu, ne dotičući tlo, vratite se u početni položaj i nastavite s
ponavljanjima 15 puta. Zatim uzmite pauzu od 30-60 sekundi i isto
krenite raditi s drugom nogom. Svaku nogu napravite 3 puta.
6. PULSIRAJUĆI SUMO ČUČNJEVI
Stanite u poziciju šireg čučnja od klasičnog, s prsima okrenutima
prema van. Leđa držite uspravno pritom pazeći da koljena
ne prelaze prste. Ne spuštajte se ni preduboko, ali i ne
podižete kao kod običnog čučnja. Važno je prepoznati i osjetiti
poziciju u kojoj su mišići stražnjice najviše aktivirani.
Pulsirajte 30 sekundi, zatim pauza od 30-60 sekundi. Isto
ponoviti 4 puta.
Naša poznata fitness instruktorica će pokazati još puno vježbi koje možete raditi kod kuće. Uskoro stiže novi video!
Pročitajte još:
- Mario Valentić otkrio nam je kako se vratiti vježbanju i očistiti tijelo nakon zime
- Nutricionistica nam je objasnila što je detoks i koje biljke 'voli' jetra
- Kratki i intenzivni treninzi učinkovitiji za gubitak kilograma od umjerenog vježbanja
Čitaj, prati i komentiraj naše priče i na našoj Facebook stranici Život i stil!
