Dr. Graham Colditz, međunarodno priznati stručnjak za prevenciju karcinoma iz Siteman Centra za rak sastavio je listu ponašanja koje uveliko može smanjiti rizik od razvoja ove bolesti. Stvari s njegove liste uopće nisu toliko komplicirane koliko biste pomislili, a za zdraviju 2015. godinu, za početak odaberite jednu ili dvije stavke s liste. Kad se naviknete na njih, polako uvodite i sljedeće.
1. Održavajte zdravu težinu
Iako je lakše reći nego učiniti, to možete učiniti uz nekoliko jednostavnih savjeta. Ako ste pretili, usredotočite se za početak na to da se ne debljate dodatno, to će vam dati snage za dalje. A kad budete spremni, unesite što više kretanja i fizičke aktivnosti u život; jedite dovoljno voća, povrća i cjelovitih žitarica i odaberite manje porcije koje ćete sporije jesti.
Roditelji deblje djece trebali bi im ograničiti vrijeme provedeno pred televizijom i kompjuterom, davati zdrave međuobroke umjesto grickalica i poticati ih na tjelesne aktivnosti tijekom slobodnog vremena.
2. Obavite sistematski pregled
Brojni kontrolni pregledi mogu vam pomoći da se obranite od raka. Naime ponekad se karcinom može uočiti u najranijoj fazi, kad je i izliječenje najlakše. Inače, redovito biste se trebali testirati posebno kako ne biste oboljeli od ovih vrsta karcinoma: debelog crijeva, dojke, grlića maternice i pluća (pogotovo sadašnji i bivši pušači).
3. Obranite se od sunca
Iako je sjajan osjećaj toplog sunca na koži, previše izlaganja može uzrokovati rak kože, te ozbiljne slučajeve melanoma. Oštećenja kože nastaju u ranom djetinjstvu, pa je posebno bitno zaštiti djecu. Pomoći ćete tako da se ne izlažete izravnom suncu između 10 i 16 sati; da uvijek nosite šešir, majice dugih rukava i kremu za sunčanje sa zaštitnim faktorom (najmanje 15) i da ne idete u solarije.
4. Redovito vježbajte
Iako je mnogima teško pronaći slobodno vrijeme za vježbanje, trebali biste u svakodnevicu uklopiti bar 30 minuta tjelesne aktivnosti, a bolje je i više, ako možete. Iskušajte se u aktivnostima koje volite - vježbanje je i ples, hodanje i vrtlarenje. Svaki dan odvojite određeno vrijeme za vježanje, a motivirani možete ostati ako u aktivnost uključite i blisku osobu.
Starije osobe mogu se igrati s unucima ili ići s njima van, a djecu potičite na igranje na otvorenom, ali i sudjelovanje u organiziranim aktivnostima poput nogometa, gimnastike ili plesa.
5. Nemojte pušiti
Prestanak pušenja je najbolja stvar koju možete učiniti za svoje zdravlje. Da, teško je, ali ne i nemoguće. Samo u SAD-u svakodnevno prestane pušiti više od 1.000 ljudi. Ako i ne uspijete od prve, nastavite pokušavati, jer često treba šest do sedam pokušaja dok ne uspijete. Okružite se nepušačima, te popričajte s liječnikom kako vam može pomoći u prestanku.
Ako pak pušite, nemojte to činiti u blizini djece, te znajte da je puno veća šansa da propuše djeca pušača, pa se bar zbog njih ostavite te loše navike.
6. Zdravo se hranite
Unatoč brojnim informacijama o tome što je zdravo, a što ne, osnove zdrave prehrane su prilično jednostavne. Usredotočite se na voće, povrće i cjelovite žitarice, te crveno meso svedite na minimum. Smanjite unos loših masnoća, te pazite da unosite multivitamine u organizam.
7. Pijte alkohol umjereno i to ako baš morate
Umjerena konzumacija alkohola je dobra za srce, no može povećati rizik od razvoja raka. Ako ne pijete, nemojte ni misliti o tome da počnete to činiti. Ako pak pijete umjereno (manje od jednog pića dnevno za žene i manje od dva pića za muškarce), vjerojatno i nema razloga da prekinete, no ne može odmoći.
Uvijek probajte odabrati bezalkoholne napitke, te izbjegavajte situacije u kojima se puno pije. Također, nemojte da alkohol bude obavezan dio obiteljskih okupljanja, zbog djece s kojom možete pričati o lošim stranama alkoholizma i drogiranja.
8. Očuvajte se od spolno prenosivih bolesti
Uz ostale probleme, spolno prenosive bolesti, poput HPV-a, povezane su i s više različitih vrsta karcinoma. Najbolje mjere opreza su monogamna veza s nekim tko se testirao i u čiju vjernost vjerujete, te korištenje prezervativa pod svaku cijenu (to znači i da sami imate prezervative, a ne da se pouzdajete u to da će ga imati vaš partner).
S djecom razgovarajte o važnosti sigurnog seksa i apstinencije, te razmislite o cijepljenju djevojčica cjepivom protiv HPV-a.
