Vjerojatno ne postoji trening koji ne uključuje plank. Bilo da idete u teretanu, na aerobik, pilates ili jogu, zasigurno ćete se u jednom trenutku naći u planku. Kod ove vježbe najvažnije je, kao i kod svih drugih, pravilno je izvoditi. Radimo li je na pogrešan način, a to je najčešće kada u planku "propadaju" leđa, odnosno kada nismo ravni kao daska (eng. plank), riskiramo ozljedu kralježnice.
Pravilno i redovito izvođenje planka višestruko dobro djeluje na
tijelo. Velika je prednost i što plank možemo izvoditi bilo
kada i bilo gdje, koliko god puta želimo. Radimo samo s težinom
vlastitog tijela. Ukoliko ste početnik, plank držite 15
sekundi i postepeno povećavajte na 30, 45 sekundi pa na
minutu. Ili ako želite držite deset sekundi, odmorite
pet sekundi pa ponovite tako nekoliko puta.
(FOTO: Pexels)
Koji mišići rade u planku?
Bilo da radite niski plank (oslanjate se na podlaktice) ili visoki (u početnom ste položaju za sklek), raspoređujete težinu od nožnih prstiju do dlanova. Najaktivnije rade bočni trbušni mišići i prednji trbušni mišići koji podupiru mišiće kralježnice, donjeg dijela leđa te abdominalne organe drže na mjestu. Aktivni su i trapezni te romboidni mišić u gornjem dijelu leđa te prsni mišići. U planku rade i ruke.
Kad smo kod donjeg dijela leđa, treba voditi računa da ne izvijamo leđa već ih pomoću trbušnih mišića držimo u ravnini s ostatkom tijela. U planku su jako aktivna bedra, mišići stražnjice, ali i kukova koji su povezani s mišićima u donjem dijelu trbuha. Kada podvijemo kukove, napinjemo mišiće donjeg dijela trbuha, leđa i cijelog trupa.
Kako pravilno izvoditi visoki plenk?
1. Stanite u početnu poziciju za sklek. Ručni zglobovi trebaju biti točno ispod ramena, a kukovi u ravnini s koljenima.
2. Ramena pošaljite što dalje od ušiju, vrat neka prati liniju tijela, gledajte u pod. Stopala neka budu jedno do drugoga ili lagano razmaknuta.
3. Aktivirajte mišiće nogu, stražnjice, trbušne mišiće i ruke i ostanite u položaju koliko možete.
4. Dišite duboko, to će vam pomoći da dulje držite poziciju.
Budete li radili plank svaki dan, vrlo ćete brzo osjetiti pozitivne promjene na tijelu. Poboljšat ćete držanje i ojačati sve skupine mišića. Kada ovladate početnom pozicijom, uvrstite u vježbanje i bočni plank.
