Ne treba vam 10.000 koraka za sprječavanje debljanja: Ovo je nova brojka za održavanje vitkosti

Mnogi se na svom putu mršavljenja i zdravog života odluče na hodanje svaki dan jer je ta vrsta tjelovježbe lagana te ne zahtijeva previše napora, pa je mogu izvoditi svi, bez obzira na spol i dob. Pri tome se nastoji dostići cilj od 10.000 koraka dnevno. No, istraživanja su pokazala da je stvarni broj koraka za zdravlje i vitkost ipak malo niži.

Mit o 10.000 koraka

Cilj od 10.000 koraka nije znanstveno utemeljen, već svoje korijene vuče iz marketinške kampanje japanske tvrtke Yamasa Clock and Instrument Company uoči Olimpijskih igara u Tokiju 1964. godine. Ona je tada lansirala pedometar nazvan "Manpo-kei", što u prijevodu znači "mjerač 10.000 koraka". Brojka je odabrana jer je zvučala privlačno i motivirajuće, a ne zato što je bila potkrijepljena znanstvenim dokazima.

Hodanje od 10.000 koraka može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti za srce, mozak i mentalno blagostanje. Međutim, toliko koraka možda neće odgovarati svima cijelo vrijeme te može biti pravi izazov pronaći vremena za to. Za zdravlje i gubitak kilograma dobro je slijediti preporuku Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) o najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno ili 75 minuta visokog intenziteta tjedno za odrasle osobe, ili kombinaciju to dvoje.

UČINKOVITO MRŠAVLJENJE /

Jednostavna metoda brže topi kilograme i sprječava ponovno debljanje, ali ima jedna caka

Koliko koraka treba hodati dnevno?

Ograničene studije odredile su točan broj koraka koje ljudi trebaju napraviti dnevno, ali istraživači su utvrdili raspon od 7000 do 10.000 koraka kao optimalan za većinu populacija, piše Healthline.

Primjerice, studija iz 2025. godine otkrila je da je 7000 koraka dnevno povezano s 47 posto nižim rizikom od smrtnosti od svih uzroka u usporedbi s 2000 koraka. Više koraka također je povezano s nižim rizikom od razvoja:

• Bolesti srca,
• Dijabetesa,
• Raka,
• Demencije,
• Depresije.

Studija iz 2020. godine došla je do sličnih rezultata. Autori su zaključili da je 8000 koraka dnevno korisnije od 4000 te da smanjuje smrtnost od svih uzroka. Oni su, također, primijetili da je ukupan broj koraka dnevno važniji faktor od intenziteta koraka.

Minimalan broj koraka za zdravlje

Pregled 15 studija iz 2022. godine otkrio je da se niži rizik od smrtnosti od svih uzroka stagnira na određenom broju koraka, koji varira ovisno o dobi:

• 60 godina ili stariji: 6000 do 8000 koraka,
• manje od 60 godina: 8000 do 10.000 koraka.

Autori su, također, zaključili da je intenzitet koraka manje važan od ukupnog dnevnog broja koraka.

Dakle, broj koraka kojem težite može ovisiti o čimbenicima poput vaše mobilnosti, općeg zdravlja i ciljeva. Za ljude koji tek počinju, svako dosljedno povećanje je bolje nego nikakvo povećanje.

Foto: Shutterstock

Koliko koraka je potrebno za mršavljenje?

Mršavljenje je višefaktorski proces koji uvelike ovisi o održavanju kalorijskog deficita, odnosno kada unosite manje kalorija nego što ih sagorite svaki dan. Tjelesna aktivnost poput hodanja može vam pomoći u sagorijevanju kalorija, ali to je samo jedna komponenta održavanja kalorijskog deficita.

Broj koraka potrebnih za mršavljenje ovisit će o mnogim drugim čimbenicima, poput kvalitete vaše prehrane i koliko kvalitetnog sna dobivate.

Studija iz 2018. godine provedena na sudionicima na dijeti s ograničenim unosom kalorija otkrila je da 10.000 koraka dnevno pomaže u mršavljenju, posebno kada je 3500 od tih koraka izvedeno visokim intenzitetom.

Međutim, možda nećete morati hodati čak 10.000 koraka dnevno. Na primjer, studija iz 2022. godine otkrila je da je hodanje od najmanje 8200 koraka dnevno povezano s manjim rizikom od pretilosti i drugih zdravstvenih stanja, poput dijabetesa, hipertenzije (visokog krvnog tlaka) i apneje za vrijeme spavanja.

Ako niste sigurni koliko koraka trebate dnevno poduzeti kako biste smršavili, razmislite o razgovoru sa zdravstvenim djelatnikom. Oni vam mogu pomoći u određivanju odgovarajućeg cilja na temelju vaše prehrane, načina života i navika spavanja.

Koliko koraka je potrebno za održavanje težine nakon gubitka kilograma?

Novo istraživanje, koje je predstavljeno na ovogodišnjem Europskom kongresu o pretilosti u Istanbulu, donosi preciznu brojku usmjerenu na jedan od najvećih izazova: održavanje tjelesne težine nakon dijete. Ono je otkrilo da otprilike 8500 koraka dnevno može pomoći u sprječavanju ponovnog debljanja, piše Science Daily.

"Najvažniji i najveći izazov u liječenju pretilosti je sprječavanje ponovnog debljanja. Oko 80 posto ljudi s prekomjernom težinom ili pretilošću koji u početku izgube na težini skloni su vratiti dio ili sve kilograme u roku od tri do pet godina. Identifikacija strategije koja bi riješila ovaj problem i pomogla ljudima da održe svoju novu težinu bila bi od ogromne kliničke vrijednosti", objasnio je profesor Marwan El Ghoch, jedan od autora studije.

Istraživači iz Italije i Libanona analizirali su postojeća istraživanja, uspoređujući 1987 pacijenata koji su sudjelovali u programima modifikacije životnog stila (LSM) s 1771 osobom iz kontrolne skupine koja je bila na dijeti samostalno ili nije primala nikakav tretman. LSM programi uključivali su savjete za više hodanja i brojanje koraka.

TOPI KILOGRAME /

Ova metoda hodanja sagorijeva do 40 posto više kalorija: Uključite je u rutinu danas

Jasna veza između povećanog broja koraka i sprječavanja debljanja

Rezultati su bili jasni. Kontrolna skupina nije povećala broj koraka i nije izgubila na težini. S druge strane, LSM skupina je do kraja faze mršavljenja povećala svoj prosjek na 8454 koraka dnevno i izgubila značajan dio tjelesne težine.

Analiza je pokazala jasnu vezu između povećanog broja koraka i sprječavanja ponovnog debljanja, pri čemu je bilo ključno održavati tu razinu aktivnosti tijekom faze održavanja. Zanimljivo, sam porast broja koraka nije bio povezan s većim gubitkom težine u početnoj fazi mršavljenja.

"Sudionike bi uvijek trebalo poticati da povećaju broj koraka na otprilike 8500 dnevno tijekom faze mršavljenja i da održe tu razinu tjelesne aktivnosti tijekom faze održavanja kako bi se spriječilo ponovno debljanje. Povećanje broja koraka na 8500 dnevno jednostavna je i pristupačna strategija za sprječavanje povratka kilograma", zaključio je profesor El Ghoch.

Ponedjeljkom na portalu Net.hr čitajte o zdravstvenim mitovima i stvarnoj istini iza njih. 

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

ČUDOTVORNI ADUT /

Učinkovito rješenje za brojne probleme: Iznenađujućih 28 načina upotrebe jabučnog octa