Tri vrlo djelotvorne vježbe preoblikovat će vaše tijelo:
Čučnjevi
Čučnjevi su odlična temeljna vježba, jer uključuju rad daleko više mišića nego neke druge vježbe. Jačaju se bedra, zadnjica i središnji mišići trbuha koji drže kralježnicu. Za čučnjeve vam ne treba ni oprema, ali ako ipak želite, slobodno u ruke uzmite par utega kako biste povećali napor. Odjednom izvedite osam do 15 čučnjeva, pa ovu seriju ponovite tri puta.
1. Stanite s nogama razmaknutima nešto više od širine vaših ramena, prste lagano usmjerite prema unutra.
2. Udahnite. Uvucite trbuh i napregnite trbušne mišiće. Težina tijela neka bude na petama. Lagano se spustite savijajući koljena. Leđa neka budu uspravna što je više moguće. Ne naginjite se naprijed. Izdahnite. Ispravite noge i vratite se na uspravni položaj.
Pazite samo da koljena ne prijeđu crtu na kojoj se nalaze nožni prsti. Pokušajte se spuštati sve dok bedra ne budu paralelna s podom. Ako imate poteškoće pri izvođenju, privremeno se poslužite stolicom ili zidom za održavanje ravnoteže.
Vježba s utegom u jednoj ruci
Jeste li znali da je najlakši način da izgledate duže i vitkije taj da poradite na ispravljanju držanja? Ako su vam mišići gornjeg dijela leđa slabi, a grudi jače, imate veliku šansu da hodate pogrbljeno. Jačajući mišiće leđa možete popraviti držanje. Ova vježba utječe na rad nekoliko grupa mišića leđa i na rad bicepsa te ramena. Odjednom ponovite osam do 15 pokreta, pa ponovite seriju po tri puta.
1. Desnom rukom uzmite uteg, dlan neka bude okrenut prema tijelu. Zakoračite lijevom nogom, savijte lijevo koljeno i ispravite lijevu nogu unazad. Opustite lijevu ruku.
2. Udahnite. Desnom rukom, savijenom u laktu, zamahnite unazad, uteg treba što više približiti pazuhu. Izdahnite. Polako spustite uteg, dok se ruka sasvim ne ispruži.
3. Zamahnite sad rukom dižući je u stranu - kao da mašete krilima (leptir vježba).
Kralježnica treba biti u neutralnom položaju.
Biciklijada
Legnite na leđa, savijte koljena tako da budu u ravnini s bokovima. Dlanove stavite ispod vrata. Dok izvodite vježbu uvucite trbuh.
1. Približite lijevo koljeno i lakat desne ruke - približujući ih prsima. Odmah spustite i ispružite lijevu nogu, dok isti pokret izvodite s desnom nogom tj. koljenom i lijevim laktom.
Vježbajte tako neprestano dok ne izvedete 15 ponavljanja (svaku seriju ponovite po tri puta).
Zapamtite, s ovim vježbama ćete oblikovati mišiće, ali da bi oni postali vidljivi trebate i kardio program, a to znači trčanje, brzo hodanje, plivanje ili neku drugu sličnu aktivnost koja će vas zadihati oko 30 minuta na dan - tri do četiri puta tjedno.
